8 Veselīgas pārtikas veidi, kuros ir daudz ūdenī šķīstošu šķiedrvielu

Šķiedra ir barojoša viela, kas organismam sniedz ļoti svarīgas priekšrocības. Šķiet, ka šķiedra nav barojoša viela, jo ķermenis to nevar absorbēt. Pat ja tā, šķiedrvielām organismā ir ļoti svarīga funkcija. Organismā svarīgas ir divu veidu šķiedras, no kurām viena ir ūdenī šķīstoša šķiedra. Šķīstošā šķiedra ievilks ūdeni zarnās, lai tā varētu pielāgot izkārnījumu tekstūru un vienmērīgu zarnu kustību.

Turklāt šī šķiedra var palīdzēt justies pilnīgākai, kā arī pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Priekšrocību ir tik daudz, vai ne? Tāpēc neļaujiet trūkst šķīstošās šķiedras no dažādiem pārtikas veidiem. Kādos pārtikas produktos ir daudz šķīstošo šķiedrvielu?

1. Melnās pupiņas

Melnās pupiņas ir bagātīgs šķiedrvielu avots. Melnās pupiņas satur pektīnu, šķīstošās šķiedras formu, kas var ilgāk uzturēt sāta sajūtu, kā arī dot ķermenim vairāk laika barības vielu absorbēšanai. Katra 1/4 tase vai apmēram 129 grami melno pupiņu satur 5,4 gramus šķīstošās šķiedras.

2. Burkāni

Burkāni, kas ir slaveni ar acu veselību, atrodami dārzeņos ar augstu ūdenī šķīstošo šķiedrvielu saturu. Papildus tam, ka burkāniem ir daudz šķiedrvielu, kraukšķīgajai burkānu tekstūrai un to saldajai garšai pievieno beta karotīnu, kāliju un organismam noderīgus antioksidantus.

Tase sasmalcinātu burkānu vai apmēram 128 grami burkānu kopā satur 4,6 gramus šķiedrvielu. 2,4 grami šīs šķiedras ir ūdenī šķīstošo šķiedru saturs.

Tāpat kā citas ūdenī šķīstošās šķiedras, burkānos šķīstošās šķiedras var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un palēnināt cukuru un cietes sagremošanu.

Ziņojot no šodienas dietologa lapas, šī šķīstošā šķiedra var samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, regulējot īsās ķēdes taukskābju ražošanu.

3. Brokoļi

Kurš nezina šo veselīgo tumši zaļo dārzeņu? Brokoļi ir dārzeņi, kuros ir arī daudz K vitamīna, folātu, kālija un C vitamīna. Neaizmirstiet, ka brokoļi ir arī pārtikas avots, kurā ir daudz ūdenī šķīstošu šķiedrvielu.

Brokoļos esošā ūdenī labi šķīstošā šķiedra darbojas arī kā prebiotika, kas ir pārtikas viela labajām baktērijām resnajā zarnā. Šīs baktērijas ražo labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu. Butirat var samazināt resnās zarnas iekaisuma risku un samazināt resnās zarnas vēža risku.

Pusi tasi brokoļu vai apmēram 92 gramus vārītu brokoļu satur 1,5 gramus šķīstošās šķiedras.

4. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir ogļhidrātu avots, piemēram, rīsi, un tas piedāvā daudz priekšrocību. Saldie kartupeļi ir bagāti ar kāliju, B vitamīna kompleksu un šķiedrvielām. Saldajiem kartupeļiem ir arī augsts A vitamīna saturs. Tāpēc laiku pa laikam pārtikas aizstājot ar saldajiem kartupeļiem, ķermenim var būt daudz priekšrocību, ko parasti nevar iegūt no citiem pārtikas pamatavotiem.

Vairāk nekā puse no šķiedrvielu satura vienā saldajā kartupeļā ir ūdenī šķīstoša šķiedra. Saldie kartupeļi ūdenī šķīstošās šķiedras ir ļoti svarīgas svara kontrolei.

Jo vairāk jūs ēdat, jo lielāka ir hormona izdalīšanās, kas notiek, reaģējot uz zīmi, ka zarna ir pilna. Šīs hormonālās reakcijas parādīšanās samazina apetīti un var kontrolēt ķermeņa svaru. Šķīstošo šķiedru saturs ir 1,8 grami uz katriem 150 gramiem saldo kartupeļu.

5. Sarkanās pupiņas

Sarkanās pupiņas ir ne tikai garšīgi pievienot zupām, tās ir pat garšīgas, pasniegtas uz ledus. Kā norādīts Healthline lapā, 133 gramos sarkano pupiņu vai apmēram ¾ glāzē gatavu sarkano pupiņu var būt 3 grami ūdenī šķīstošu šķiedrvielu.

Nieru pupiņas ir labākais pārtikas produktu ar augstu šķīstošo šķiedrvielu avots, īpaši šķīstošās šķiedras formas pektīns.

Labās ziņas ir tādas, ka ne tikai ūdenī šķīstošās šķiedras jūs iegūsiet no pupiņu pupiņām. Izrādās, ka sarkanās pupiņas satur daudz organismam nepieciešamo minerālvielu. Sākot ar folātu, dzelzi, varu, mangānu, kāliju, K1 vitamīnu un beidzot ar fosforu.

6. Auzas

Auzas ir viena no daudzpusīgākajām apstrādātajām kviešu sēklām. Auzas var izmantot kā brokastu pārslas (auzu pārslu), var pagatavot kūkās, maisījumos kokteiļi un maizē.

Auzas ir ne tikai viegli apstrādājamas, bet arī bagātas ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām. Auzas satur beta-glikānus, šķīstošo šķiedru formu, kas var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīnu (slikto holesterīnu) un palielināt ķermeņa spēju kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tiek lēsts, ka 3 gramu beta-glikāna lietošana dienā var samazināt sirds slimību risku.

100 gramos sauso auzu ir 4,2 grami šķīstošās šķiedras, no kurām 3,6 grami ir beta-glikānā šķīstošās šķiedras.

7. Āboli

Šis auglis, kam ir kraukšķīga tekstūra, satur arī šķīstošās šķiedras. Āboli ir bagāti ar svarīgiem antioksidantiem, proti, flavonoīdiem. Šie antioksidanti var ne tikai samazināt vēža, hipertensijas un diabēta risku, bet arī ļoti noderīgi gremošanas sistēmai.

Viens vidējs ābols satur 1 gramu šķīstošās šķiedras. Apple ūdenī šķīstošās šķiedras var arī samazināt sirds slimību un asinsvadu traucējumu risku, pateicoties spējai saistīt holesterīnu asinīs.

8. Linu sēklas

Linu vai linu sēklām ir blīvs uzturvielu saturs. Nav brīnums, ka bieži tiek pievienoti linsēklas kokteiļi , maize vai graudaugi. Viena ēdamkarote linu sēklu uzturā var pievienot 3,5 gramus šķiedrvielu un 2 gramus olbaltumvielu. Ne tikai tas, ka linu sēklas ir arī labs augu izcelsmes omega-3 tauku avots ķermenim.

Katra ēdamkarote linu sēklu satur 0,6-1,2 gramus šķīstošās šķiedras. Lai palīdzētu uzlabot gremošanu, pirms ēšanas iemērciet linu sēklas nakti, lai šķīstošā šķiedra apvienotos ar ūdeni, lai gēls palīdzētu uzlabot gremošanu.

x