Dzelzs grūtnieces, kādi ir pārtikas avoti? & bullis; sveiks, vesels

Grūtniecēm, izjūtot dzelzs deficītu, nav nepieciešams panika, jo jūs neesat vienīgais, kas to piedzīvo. Mātes un mazi bērni, kas augļa laikā strauji attīstās, ir visvairāk uzņēmīgi pret šo veselības stāvokli. Dzelzs deficīts grūtniecēm var izraisīt anēmiju.

Tad kā novērst anēmiju vai apmierināt dzelzs vajadzības grūtniecības laikā? Viens no centieniem novērst anēmiju ir patērēt pārtikas avotus, kuros ir daudz dzelzs. Šādi pārtikas produkti ar lielu dzelzs daudzumu grūtniecēm var būt risinājums.

Dzelzs veidi

Iepriekš vispirms jāzina dzelzs veids. Dzelzs ir divu veidu, proti:

• Hēma dzelzs: Šo dzelzi organismā var sagremot ātrāk, un tas nāk no tādiem pārtikas produktiem kā gaļa, zivis un dzīvnieku olbaltumvielas
• Dzelzs, kas nav hēma: Ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai apstrādātu šāda veida dzelzi, pirms tas var kļūt par organismam noderīgu vielu. Jūs varat iegūt šo dzelzi no tādiem pārtikas produktiem kā pilngraudi, rieksti, dārzeņi un augļi.

Pārtika ar lielu dzelzs daudzumu grūtniecēm

Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) uzsver, ka grūtniecēm jāēd sabalansēts uzturs un jāpievērš uzmanība viņu ikdienas vajadzībām pēc noteiktām uzturvielām. Dzelzs un folāti ir grūtniecēm svarīgu uzturvielu piemēri.

Heme dzelzs

Par uztura papildināšanu grūtniecības laikā var uzskatīt šādus pārtikas produktus ar dzelzs saturu grūtniecēm:

1. Liesa gaļa

Sarkanā gaļa ir labākais avots, jo tā satur heme dzelzi grūtniecēm. Tikai vienā 3 unces porcijā ir 1,5 miligrami dzelzs.

Tomēr pārliecinieties, ka gaļa ir rūpīgi pagatavota. Jo, ja tas joprojām ir neapstrādāts, jūs palielināsiet baktēriju piesārņojuma risku.

2. Vistas gaļa

8 unces vistas satur 1,5 mg dzelzs. Bet tāpat kā gaļu, jums tā ir jāvāra, līdz tā ir pilnībā pagatavota. Gaļas un vistas gaļas pagatavošanai vajadzētu būt 73,8 grādiem pēc Celsija.

3. Lasis

Katri 200 grami svaiga laša satur vismaz 1,6 mg dzelzs. Lašos ir daudz ne tikai grūtnieču, bet arī omega-3 taukskābes, un tajā ir zemāks dzīvsudraba līmenis nekā citos zivju veidos. Pārstrādājot lasi tāpat kā divus iepriekšējos pārtikas produktus, joprojām jāpievērš uzmanība brieduma pakāpei.

Centieties ēst 2 līdz 3 porcijas zivju nedēļā, lai palielinātu dzelzs patēriņu grūtniecēm. Citi zivju vai jūras veltes veidi, kas ir droši grūtniecēm, ir garneles, sams, vēžveidīgie, sardīnes un vairāki citi zivju veidi.

Dzelzs, kas nav hēma

Grūtniecēm bagāti pārtikas produkti ar dzelzi ir hēma dzelzs avots. Pārtika, kas satur dzelzi, kas nav hēma, parasti organismam ir grūtāk absorbējama, tāpēc ieteicamais dzelzs daudzums, kas nav hēma, ir vairāk, kas ir 1,8 reizes lielāks nekā hēma dzelzs.

1. Rieksti un lēcas

Pārtikas avoti dzelzs grūtniecēm ir bagāti ar šķiedrvielām un augu olbaltumvielām. Jūs varat pagatavot riekstus kā papildinājumu ēdienkartēm, piemēram, salātos, un tos var izmantot arī kā veselīgas uzkodas.

Piemēram, 200 gramos sojas pupiņu satur līdz 8,8 mg dzelzs jeb 49% no ikdienas ieteikuma. Lēcas pašas satur 6,6 mg dzelzs, kas nav hēma saturs, ik pēc 200 gramiem porcijas vai apmierina līdz pat 37% dzelzs vajadzības dienā. Turklāt lēcas satur līdz 18 gramiem olbaltumvielu vai var apmierināt līdz pat 50% ikdienas olbaltumvielu vajadzības.

2. Spināti un kāposti

Abi ir bagāti ne tikai ar dzelzi, bet arī ar antioksidantiem un vitamīniem. Viena glāze spinātu satur 6,4 mg dzelzs un 1 mg lapu kāpostu.

Spinātus un kāpostus ir viegli pagatavot. Viens piemērs ir tas, ka jūs varat pagatavot saldus, bet veselīgus kokteiļus.

3. Brokoļi

Brokoļi ir ļoti izdevīgi, jo tie ir dzelzs avots grūtniecēm. Katri 200 grami brokoļu satur 1 mg dzelzs, kas nav hēma saturs. Turklāt brokoļi satur C vitamīnu, kas palīdz organismam vieglāk absorbēt dzelzi.

Lietojot brokoļus, jūs varat saņemt divas priekšrocības vienlaikus, proti, anēmijas ārstēšanu un novēršanu dzelzs deficīta dēļ.

Tiem, kas ēd tikai augu izcelsmes produktus (vegānus vai veģetāros), jūs varat palielināt dzelzs daudzumu, apvienojot dažāda veida augu izcelsmes pārtikas avotus.

x