Novērš sarkopēniju, spēka un muskuļu masas zudumu

Vecumā jūsu ķermenī notiek daudzas izmaiņas. Tas notiek novecošanās faktora dēļ. Ja esat vecāks, ķermeņa daļas, tostarp muskuļi, samazinās. Tāpēc vecāki cilvēki zaudē muskuļu masu un padara sevi mazāk spēcīgu. Šis muskuļu masas zudums ir pazīstams kā sarkopēnija. Vai ir veids, kā novērst sarkopēniju?

Kas ir sarkopēnija?

Muskuļu masas un muskuļu spēka zudums, kas saistīts ar novecošanos, ir pazīstams kā sarkopēnija. Muskuļu masas samazināšanās galvenokārt rodas cilvēkiem, kuri nav fiziski aktīvi. Cilvēki, kuri nav aktīvi, pēc 30 gadu vecuma ik pēc 10 gadiem var zaudēt 3-5% muskuļu masas. Tā kā to izraisa novecošanās faktori, parasti cilvēki, kuri cieš no sarkopēnijas, ir gados vecāki cilvēki.

Katru reizi, kad zaudējat muskuļu masu, tas nozīmē, ka samazinās jūsu muskuļu spēks un spēja kustēties. Tātad sarkopēnija pēc tam var ierobežot jūsu ikdienas aktivitātes un samazināt jūsu dzīves kvalitāti. Sarkopēnija var rasties jebkurā vecumā. aptuveni 13–24% gadījumu sastopami 65–70 gadu vecumā un vairāk nekā 50% - 80 gadu vecumā un vairāk

Cilvēkus, kuriem ir lieli muskuļi, daudzi cilvēki var uzskatīt par "foršiem", tāpēc nav brīnums, ka daudzi cilvēki sacenšas par savu muskuļu augšanu, īpaši vīrieši. Tomēr jums jāzina, ka līdz aptuveni 30 gadu vecumam ķermeņa muskuļi var kļūt lielāki un stiprāki. Tomēr pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa un muskuļu spēks var sākt samazināties. Tātad, ja vēlaties iegūt muskuļus, veiciet vingrinājumus, pirms esat sasniedzis 30 gadu vecumu.

Kā novērst sarkopēniju?

Protams, jūs nevēlaties piedzīvot sarkopēniju vai zaudēt muskuļu masu agrākā vecumā, vai ne? Atpūtieties, sarkopēnijas novēršanai varat darīt vairākus veidus. Lūk, kā.

1. Muskuļu izturības vingrinājums

Jo vairāk tiek izmantoti muskuļi, jo vairāk palielinās muskuļu masa un spēks. Lietojot muskuļus, muskuļi palielinās olbaltumvielu sintēzi un samazinās olbaltumvielu sadalīšanos. Tādā veidā palielinās arī muskuļu masa. Tātad cilvēkiem, kuri reti vingro, būs lielāks risks zaudēt muskuļu masu agrākā vecumā, jo viņš muskuļus stiprina reti.

Vingrojumi, īpaši pretestības treniņi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus, ļoti efektīvi novērš sarkopēniju. Tas ir tāpēc, ka pretestības apmācība var ietekmēt neiromuskulāro sistēmu, olbaltumvielu sintēzi un hormonus, kas visi ietekmē muskuļu masu un spēku.

Šķiet, ka aerobie vingrinājumi arī palīdz novērst sarkopēniju. Tas ir tāpēc, ka aerobie vingrinājumi var palielināt olbaltumvielu sintēzi, palielināt jutību pret insulīnu un samazināt oksidatīvo stresu, kas ietekmē arī muskuļu masu un spēku. Gados vecāki cilvēki, kas nodarbojas ar aerobikas vai pretestības treniņiem, var atjaunot muskuļu spēku.

2. Piepildiet šādas uzturvielas

Pārtikai un uzturam ir svarīga loma muskuļu masas un spēka, īpaši olbaltumvielu, uzturēšanā.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Olbaltumvielās esošās aminoskābes ir savienojumi, kas vajadzīgi, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi muskuļos, lai vecāka gadagājuma cilvēkiem būtu nepieciešama pietiekama olbaltumvielu uzņemšana, lai uzturētu muskuļu masu.

Pētījumi arī parādīja, ka vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums nekā jaunākiem cilvēkiem. Olbaltumvielu uzņemšana 1-1,2 grami uz kg ķermeņa svara dienā ir optimāla vecāka gadagājuma cilvēku uzņemšana.

Pārtika, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ļoti ietekmē muskuļu masas palielināšanos. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, piens un piena produkti, var ilgāk palielināt olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Piena sūkalu olbaltumvielas var ātri palielināt olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Tikmēr pienā esošais kazeīns var uzturēt olbaltumvielu sintēzes pieaugumu ilgāk un samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos.

Lai novērstu sarkopēniju, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir svarīgi papildus olbaltumvielām apmierināt enerģijas vajadzības, kā arī vitamīnus un minerālvielas no dārzeņiem un augļiem.

x