10 pirmsdzemdību jogas kustības, lai sagatavotos dzimšanai

Grūtnieces māmiņām jau var būt pazīstamas ar pirmsdzemdību jogas aktivitātēm vai tā dēvētajiem jogas vingrinājumiem grūtniecēm. Pirmsdzemdību joga papildus dzemdību priekšmetiem ietver "krājumus" grūtnieču dzemdību sagatavošanai.

Vai jūs jau zināt par pirmsdzemdību jogu grūtniecēm un kādas jogas kustības ir paredzētas grūtniecēm?

Ja jums nav vai vēlaties uzzināt vairāk, es apspriedīšu pirmsdzemdību jogu zemāk esošajā pārskatā.

x

Kas ir pirmsdzemdību joga?

Pirmsdzemdību joga vai joga grūtniecēm ir jogas veids, kas tiek īpaši veikts grūtniecības laikā.

Šis jogas veids var palīdzēt grūtniecēm būt fiziski un garīgi sagatavotām dzemdībām neatkarīgi no tā, vai tā ir normāla dzemdība vai ķeizargrieziena operācija.

Arī mātes, kas ir stāvoklī ar dvīņiem un gatavojas dzemdēt dvīņus, var veikt šo jogas kustību.

Faktiski mātes, kuras plāno dzemdēt mājās vai dzemdēt slimnīcā, var arī atpūsties ar šo grūtniecības jogu.

Parasti jogas vingrinājumi grūtniecēm koncentrējas uz elpošanas vingrinājumiem, vingrinājumiem gūžas zonai un dažādu pozu vingrinājumiem.

Šis elpošanas vingrinājums ir noderīgs kā elpošanas tehnikas nodrošinājums, dzemdējot vēlāk.

Pirmsdzemdību jogas vai jogas vingrinājumu pozas grūtniecēm ir enerģijas atjaunošana, kad viņas jūtas nogurušas hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Mātēm, kas ir grūtnieces, regulāri praktizējot šāda veida jogu, jūs varēsit justies stiprākas, saglabāt aktivitāti grūtniecības laikā un sniegt labumu dzemdē esošajam bērnam.

Kādas ir pirmsdzemdību jogas priekšrocības grūtniecēm?

Gatavojoties dzemdībām, pirmsdzemdību jogas vingrinājumiem grūtniecēm ir dažādas priekšrocības. Uzsākot no Mayo klīnikas, šeit ir jogas kustības priekšrocības grūtniecēm:

• Uzlabojiet miega paradumus.
• Samazina stresu un trauksmi.
• Palieliniet muskuļu spēku un elastību.
• Palīdz ķermenim saglabāt veselību, spēku un aktivitāti.
• Uzlabojiet elpošanas tehniku ​​uz labo pusi.
• Samazina nelabumu, galvassāpes, elpas trūkumu un sāpes muguras lejasdaļā.
• Palīdz uzturēt ķermeņa līdzsvaru.
• Trenē gurnu gatavību pirms dzemdībām.
• Nodrošiniet grūtnieču ķermeņa relaksāciju.
• Izveidojiet spēcīgu saikni ar bērnu dzemdē.

Kā minēts iepriekš, pirmsdzemdību jogas vingrinājumu izpilde grūtniecēm studijā ļauj arī satikties un socializēties ar citām grūtniecēm.

Tādā veidā jūs varat apmainīties ar stāstiem un pieredzi par grūtniecību un dzemdībām.

Interesanti, ka ar šo jogas kustību var praktizēt arī dažādus dzemdību veidus, ko māte plāno, piemēram, dzemdības ūdenī, maigas dzemdības un hipnotirdzniecība.

Kad un kur jādara pirmsdzemdību joga?

Patiesībā pirmsdzemdību jogu varat praktizēt no brīža, kad zināt, ka esat grūtniece, it īpaši, ja pirms grūtniecības māte regulāri nodarbojās ar jogu.

Tomēr vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa ārstu tikai dod zaļo gaismu grūtniecēm, lai viņi sāktu sportot otrajā trimestrī vai pēc 12 grūtniecības nedēļām.

Jo pēc 12 grūtniecības nedēļām parasti rīta nelabums jūs to vairs nejūtat, lai varētu bez aizķeršanās atgriezties pie aktivitātes.

Tikmēr vietu, kur praktizēt pirmsdzemdību jogu grūtniecēm, var veikt mājās vai speciālā studijā pie trenera.

Tomēr pirmo reizi ir ļoti ieteicams vispirms ierasties jogas studijā, lai identificētu jogas kustības, kas piemērotas grūtnieču stāvoklim.

Tad jūs varat turpināt praktizēt sevi mājās, kad esat pieraduši.

Pirmsdzemdību jogas vingrinājumu veikšana grūtniecēm studijā arī dod vairāk priekšrocību.

Jo šādā veidā jūs varat satikties un iepazīties ar citiem dalībniekiem, kā arī apmainīties ar informāciju par grūtniecību.

Ja vēlaties praktizēties mājās, tiešsaistē varat meklēt jogas vingrinājumu videoklipus vai pielietot dažas pozas no pirmsdzemdību jogas nodarbībām, kuras ir apmeklētas iepriekš.

Cik bieži grūtnieces var nodarboties ar pirmsdzemdību jogu?

Pirmsdzemdību jogu grūtnieces var veikt apmēram 1-2 reizes nedēļā 60-75 minūtes, ja to veic īpašā jogas studijā.

Tikmēr, veicot mājās, jūs varat praktizēt jogas kustības, gatavojoties dzemdībām, apmēram 30 minūtes, atsaucoties uz Amerikas Grūtniecības asociāciju.

Mātes var sākt darīt jogas vingrinājumus, 15 minūtes veicot elpošanas paņēmienus un jogas pozas, kas koncentrējas uz gurniem, rokām un stiepšanās 15 minūtes.

Pirmsdzemdību jogu var kombinēt arī ar citiem sporta veidiem, piemēram, peldēšanu un pastaigām, lai grūtniecības laikā saglabātu aktivitāti un veselību.

Mātes var veikt šo jogas kustību, līdz tuvojas dzemdībām, līdz vēlāk parādās dažādas dzemdību pazīmes, tostarp dzemdību atvēršana.

Pirmsdzemdību jogas kustības stāvoklī grūtniecēm

Pirms to darāt, paturiet prātā, ka, praktizējot pirmsdzemdību jogu, bieži ir daudz kustību, kas jāmaina atbilstoši grūtniecības apstākļiem.

Es aprakstīšu drošas jogas pozas, lai jūs varētu regulāri praktizēt grūtniecības laikā, protams, ar dažām izmaiņām un variācijām.

Lai būtu vēl noderīgāk, varat izmantot arī jogas bloka, krēsla vai sienas palīdzību, ja, praktizējoties, jūtaties līdzsvarā.

Pirmsdzemdību joga, ar kuru jūs varat nodarboties mājās, ir šāda:

1. Kalnu poza (Tadasana)

Veids, kā to izdarīt:

• Nostājieties uz kājām, izklājiet kājas jostasvietā, pēc tam pārliecinieties, ka kājas ir paralēlas lielajiem pirkstiem, kas vērsti pret ķermeņa iekšpusi un ir vērsti viens pret otru. Labāk, ja atstājat vietu starp kājām, jo ​​ar vēdera stāvokli šī pozīcija ir ērtāka.
• Rokas ir aktīvas ķermeņa sānos ar aktīvām plaukstām un pirkstiem kopā.
• Mīkstiniet sejas muskuļus un plecu muskuļus, ko varat darīt, aizverot acis.

Variācija:

• Saliec plaukstas kopā krūtīs, vienlaikus aizverot acis un dziļi elpojot. Dariet to pirms jogas prakses uzsākšanas, lai iegūtu elpu, uzmanību un līdzsvaru.

• Saliec plaukstas kopā vai savijieties, paceliet un pēc tam izstiepiet rokas pie sāniem, līdz savijušās plaukstas un atvērtās plaukstas atrodas virs galvas.

• Stiept (stiepšanās) rokas un ķermeni labajā un kreisajā pusē.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas un atkārtojiet 3 reizes, lai veiktu variācijas kustību.

Jūs varat izmantot šo pozu ķermeņa sasilšanai. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan mātei, gan mazulim.

2. Krēsla poza (Uttkatasana)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi ar krēslu pozām grūtniecēm:

Veids, kā to izdarīt:

• Veiciet vertikālu stāvus (Tadasana) un tad salieciet ceļus, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Pārliecinieties, ka nesasprindzināt vēdera muskuļus, bet gan stiprināt iegurņa muskuļus.

• Tad paceliet un izvelciet rokas pie sāniem, plaukstas ir aktīvas.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5 elpas, pēc tam atkārtojiet kustību 3 reizes.

Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

3. Koka poza (Vrksasana)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi ar koku pozu grūtniecēm:

Veids, kā to izdarīt:

• Nostājieties Tadasana stāvoklī, tad paceliet plaukstas līdz jostasvietai, salieciet labo celi un atlieciet kājas pret kreiso iekšējo augšstilbu.
• Ja tas ir pārāk grūti, pavelciet pēdas pret teļiem. Novirziet skatienu uz vienu punktu, lai iegūtu fokusu un ķermeņa līdzsvaru.

• Kad jūtaties līdzsvarots, izstiepiet rokas un salieciet plaukstas virs galvas.

Variācija:

Bieži grūtniecības laikā ir grūti līdzsvarot ķermeni. Tomēr jūs varat izmantot palīdzību, praktizējot šo stāju, vai nu ar sienu, vai krēslu.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam strādājiet pa labi un pa kreisi.

Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

4. Puse intensīvas stiepšanās pozas (Ardha Uttanasana)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi grūtniecēm ar pusi intensīvas stiepšanās pozām:

Veids, kā to izdarīt:

• Nostājieties Tadasana stāvoklī un novietojiet jogas bloku vertikālā stāvoklī sev priekšā.
• Novietojiet rokas uz abiem blokiem un izlīdziniet gurnus ar pleciem, un jūsu gurni ir vienā līmenī virs potītēm.

• Jūs varat arī izdarīt šo pozīciju ar krēsla vai sienas palīdzību.
• Izmantojot krēsla vai sienas palīdzību sev priekšā, novietojiet plaukstas galvas priekšā un rokas vienā līnijā ar ausīm.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes.

Pārliecinieties, ka mātei nav aizturēta elpa, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan mātei, gan mazulim.

5. Intensīva stiepšanās poza (Uttanasana)

Veids, kā to izdarīt:

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi ar intensīvām stiepšanās kustībām grūtniecēm:

• Nostājieties Tadasana stāvoklī, pēc tam paceliet plaukstas līdz jostasvietai, salieciet ķermeņa augšdaļu un lieciet plaukstām pieskarties grīdai.

• Kad jūsu rokas nepieskaras grīdai, novietojiet jogas bloku kāju priekšā un plaukstas uz bloku.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes.

Ja jums rodas reibonis, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties Tadasana stāvoklī. Reibonis parasti rodas, ja jūs elpojat nepareizi.

6. II karotājs (Virabhadrasana II)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi grūtniecēm ar Warrior II kustību:

Veids, kā to izdarīt:

1. Nostājieties Tadasana stāvoklī, pēc tam atlieciet labo kāju atpakaļ, pirksti ir vērsti uz labo pusi. Pēc tam salieciet priekšējo kāju ar pirkstiem uz priekšu.
2. Tad atveriet rokas uz sāniem, paralēli pleciem. Pārliecinieties, vai aizmugurējā roka ir aktīva un paralēla priekšējai rokai. Jūsu skatiens ir vērsts uz jūsu priekšējo pirkstu.
3. Pielieciet plaukstas līdz jostasvietai, tad pagrieziet kājas uz priekšu atpakaļ Tadasana stāvoklī. Dariet to kreisās kājas pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna.

Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

7. Paplašināta trīsstūra poza (Utthita Trikonasana)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi grūtniecēm ar utthita trichonasana:

Veids, kā to izdarīt:

1. Nostājieties Warrior II pozīcijā, iztaisnojiet priekšējās kājas, pēc tam paceliet plaukstas uz priekšu, sasniedzot priekšējās pēdas lielo pirkstu vai priekšējo potīti.
2. Ja tas ir pārāk smags, jūs varat arī novietot bloku blakus priekšējai pēdai un palmu novietot uz bloka, lai to atbalstītu.
3. Tad atveriet rokas uz augšu, paralēli tam, ka rokas pieskaras īkšķiem / blokiem, atveriet krūtis un paskatieties uz pirkstiem virs galvas.
4. Pārliecinieties, ka pleci, kakls un sejas muskuļi ir atslābināti.
5. Novietojiet ķermeni stāvus ar rokām sānos, tad nolieciet rokas uz vidukļa un atgriezieties Tadasana stāvoklī.
6. Dariet to pašu kreisajā pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna.

Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan mātei, gan mazulim.

8. Intensīva sānu stiepšanās poza (Parsvottanasana)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi grūtniecēm ar sānu stiepšanas pozām:

Veids, kā to izdarīt:

• No Tadasana atgrieziet labās kājas zoli.
• Ar ķermeni vērstu uz priekšu, turiet kājas taisnas, un aizmugurējās kājas vērstas uz 45 grādiem uz sāniem.
• Tad salieciet plaukstas kopā aiz muguras, atveriet krūtis un aktivizējiet plecus.

• Atdaliet plaukstas no muguras un tuviniet priekšējo ķermeni četrgalvu muskuļiem, tomēr atstājiet vietu vēderam.
• Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus priekšējo pēdu zolēm vai, ja ir grūti pieskarties grīdai, novietojiet bloku blakus pēdu kājām un novietojiet plaukstas uz bloku.

• Paceliet ķermeni stāvus, tad nostājieties Tadasana stāvoklī. Dariet to pašu kreisajā pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna.

Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

9. III karotājs (Virabhadrasana III)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi ar Warrior III kustību grūtniecēm:

Veids:

• No Tadasana novietojiet bloku priekšā savām kājām, pēc tam veiciet pusi intensīvu stiepšanās pozu (pozas numurs 4). Novietojiet rokas uz kluča, gurni vienā līnijā ar pleciem, tad paceliet vienu kāju.
• Jūs varat veikt šo pozīciju tikai šeit, vai salieciet plaukstas kopā krūtīs, skatienam pievēršoties vienam punktam, lai koncentrētos un līdzsvarotos.

• Ja jūtaties pietiekami stabils, varat izstiept rokas un pēc tam lieliski izpildīt Warrior III pozu. Uzturiet ķermeni līdzsvarā.

• Ja tas ir grūti, kustības var veikt arī ar priekšā esošā krēsla vai sienas palīdzību.
• Novietojiet rokas uz krēsla / sienas, tad vienu kāju paceliet atpakaļ.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes.

Ja jums rodas reibonis, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties Tadasana stāvoklī. Reibonis parasti rodas, ja jūs elpojat nepareizi.

10. Suns lejup (Adho Mukha Svanasana)

Šie ir pirmsdzemdību jogas posmi ar lejupejošu suņu kustību grūtniecēm:

Veids, kā to izdarīt:

• Novietojiet ķermeni galda virsmā, novietojiet plaukstas un ceļus uz jogas paklāja, saspiediet pirkstus un pēc tam nospiediet pirkstus. Skatiens ir vērsts uz priekšu.

• Paceliet ceļus, tad vēlāk iztaisnojiet kājas un tuviniet papēžus tuvāk paklājam.
• Iztaisnojiet rokas, atlieciet plecus atpakaļ. Šī ir ideāla suņa pozīcija lejup.

Variācija:

Ja, iztaisnojot kājas un tuvinot papēžus tuvāk paklājam, jūtat sāpes kāju locītavās, varat modificēt kustību.

Šīs kustības modifikācijas vai variācijas var izdarīt, saliekot ceļus, bet tomēr atgrūžot plecus.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes.

Jūs pat varat izdarīt šo pozīciju starp citām pozām.

Ja jums rodas reibonis, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties pozīcijā Table Top. Reibonis parasti rodas, ja jūs elpojat nepareizi.

Grūtnieces katru dienu mājās var praktizēt dažādus jogas vingrinājumus, lai palīdzētu sagatavoties darbam.

Noteikti izlasiet instrukcijas skaidri un vienmēr pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim. Pārliecinieties, ka katrā kustībā vienmēr elpojat dziļi, lai palielinātu ķermeņa enerģiju un uzlabotu ķermeņa apriti.

Priecīgu pirmsdzemdību jogas praktizēšanu grūtniecēm!

Lasiet arī: