7 padomi, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā & bull; sveiks, vesels

Izņemot grūtniecību, daudzām mātēm nav ērti, ja viņu ķermenis ir lielāks nekā pirms grūtniecības. Tāpēc daudzas mātes zīdīšanas laikā cenšas zaudēt svaru. Faktiski barošana, kas nepieciešama mātēm, kas baro bērnu ar krūti, daudz neatšķiras no grūtniecības vai pat vairāk. Tāpēc barojošām mātēm diētas laikā nevajadzētu pārāk ierobežot pārtikas patēriņu. Tad, ja es vēlos zaudēt svaru, kas man jādara?

Zaudēt svaru zīdīšanas laikā faktiski ir pareizi. Tomēr pievērsiet uzmanību arī tam, vai iegūtās barības vielas var apmierināt jūsu mazā, kurš joprojām ir atkarīgs no mātes piena, vajadzības. Šie ir padomi zīdītājām, kuras vēlas zaudēt svaru:

Nelietojiet diētu

Kā tad, vai jūs nevarat ieturēt diētu? Šeit ir domāta pārāk stingra diēta. Lai zaudētu svaru, protams, daudzi no jums nekavējoties samazina ēdiena porcijas. Ēd… bet pagaidiet, samaziniet ne tikai pārtikas daudzumu, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz barības vielu, lai ražotu mātes pienu zīdaiņiem.

Mēs iesakām pamazām un pakāpeniski samazināt ēdienreizes daļu. Un atcerieties, neļaujiet kaloriju uzņemšanai būt zemāk par 1800 kalorijām, šis skaitlis jums ir ierobežojums. Turklāt dažas uzturvielas, kas jums jāpilda, ir kalcijs, folskābe, dzelzs, olbaltumvielas un C vitamīns. Neaizmirstiet mazuļa smadzeņu attīstībai ēst treknas zivis vai riekstus, kas satur omega-3 taukskābes.

Kad jūsu mazulis ierodas, jūs jau esat aizņemts, rūpējoties par savu bērnu. Tas faktiski palīdz zaudēt svaru. Kombinācijā ar veselīgu un sabalansētu uzturu svara zudums notiks dabiski.

Turklāt vissvarīgākais ir nezaudēt svaru pārāk steigā. Jūsu vīrs arī noteikti saprot, kā jums jāēd vairāk. Pārliecinieties, ka zaudējat svaru, kad piena ražošana ir stabilizējusies, aptuveni, kad bērnam ir 2 mēneši.

ARĪ LASIET: Vai mātes diēta ietekmē mātes piena garšu un saturu?

Ēd maz, bet bieži

Lai zaudētu svaru, jūs varētu domāt par porciju un maltīšu ēšanas biežumu. Tomēr izrādās, ka tas, kas jums jādara, ir ēst biežāk ar mazākām porcijām. Tas var likt jums vienmēr justies pilnam, tāpēc katrā ēdienreizē varat kontrolēt arī savu ēdiena daļu. Tādā veidā var apmierināt arī jūsu kaloriju un uztura vajadzības.

Ja jūs ēdat retāk un jūtaties pārāk izsalcis, tas faktiski var mudināt jūs ēst vairāk. Turklāt pārāk ilgas pauzes ēšana var izraisīt arī hormonālo iedarbību, kas var ietekmēt piena ražošanu. Pēc Jennifer Ritchie, IBCLC un grāmatas autores domām Es gatavoju pienu… Kāda ir jūsu lielvara? , mātes ķermenis var izmantot enerģiju no pieejamajām rezervēm, tāpēc tas var samazināt insulīna ražošanu un ietekmēt vairogdziedzera hormonu līmeni. Turklāt samazinās arī hormona prolaktīns, kas kontrolē piena ražošanu, kā citēts lapā The Bump.

Turpiniet zīdīt bez ierobežojumiem

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tikai zīdīšana 6 mēnešus var palīdzēt atgūt svaru tāpat kā pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad, kāpēc jums jāierobežo zīdīšanas aktivitāte vai pat nevajadzētu zīdīt tikai tāpēc, ka baidāties, ka jūs atkal palielināsiet svaru? Ir daudz pierādījumu tam, ka zīdīšana nāk par labu gan jums, gan jūsu mazulim.

Dzert daudz

Dzeramais daudz dienas laikā, kamēr barojat bērnu ar krūti, var novērst dehidratāciju un aizcietējumus. Turklāt dzeršana var arī novērst viltus izsalkumu, kad jūs jau esat pilns, bet vēlaties ēst. Atbilstoša ūdens uzņemšana var arī paātrināt vielmaiņu, liecina vairāki pētījumi.

Dzeriet to, kad esat izslāpis, vienmēr tuvumā ir dzēriens, lai jūs to varētu viegli iegūt. Var ieteikt dzert 8 glāzes ūdens dienā, taču jūsu vajadzības var būt vairāk. Vislabāk ir apskatīt urīna krāsu. Tumša urīna krāsa norāda, ka esat dehidrēts un jums ir nepieciešams dzert vairāk. Tikmēr dzidrāka urīna krāsa norāda, ka jūsu uzņemtais ūdens daudzums ir pietiekams.

Jums vajadzētu dzert arī ūdeni. Ierobežojiet vai pat izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, piemēram, tēju, kafiju un bezalkoholiskos dzērienus, jo tie var vairāk izspiest ķermeņa šķidrumus.

ARĪ LASI: Vai tā ir taisnība, ka barojošām mātēm ir jādzer vairāk?

Regulāri vingrojiet

Lai samazinātu svaru, ir svarīgi nedaudz samazināt uzņemto daudzumu. Bet vienlīdz svarīgi ir regulāri vingrināties. Vingrinājumi ir ļoti noderīgi svara zaudēšanā. Turklāt vingrinājumi var arī palīdzēt mātēm mazināt stresu un labāk gulēt.

Lai zaudētu svaru, nav jāveic spēcīgi vingrinājumi. Pietiek tikai ar vieglu vingrinājumu, piemēram, nesteidzīgu pastaigu, nospiežot ratiņus. Šī darbība var palīdzēt jūsu muskuļiem strādāt. Iegūstiet vismaz 150 minūšu vingrinājumu nedēļā vai 30 minūtes dienā.

Pietiekami daudz miega

Pietiekams miegs var palīdzēt zaudēt svaru ne tikai fiziskajai un garīgajai veselībai. Pētījums parādīja, ka jaunajām mātēm, kuras gulēja 5 stundas naktī vai mazāk, grūtniecības laikā parasti ir lielāks svara pieaugums nekā jaunajām mātēm, kuras gulēja 7 stundas naktī.

Kad esat noguris, jūsu ķermenis izdala hormonu kortizolu un citus stresa hormonus. Šis hormons var izraisīt svara pieaugumu. Turklāt, kad esat noguris, jūs, visticamāk, izvēlaties neveselīgu pārtiku, lai apmierinātu jūsu apmierinātību. Jums arī ir mazāka aktivitāte, kad esat noguris. Tāpēc pietiekami gulēt naktī, vismaz 7-8 stundas. Ja jūsu mazulis nakts vidū bieži ir satraukts, jūs varat to novērst, dodoties gulēt agrāk.

Neuztraucieties pārāk daudz

Daudzas mātes pārāk daudz domā par savu svaru, jūtas nedrošas un galu galā sevi stresa. Patiesībā stress var izraisīt vairāk ēst un galu galā var izraisīt arī svara pieaugumu. Turklāt stress var ietekmēt arī jūsu piena ražošanu, kas kaitē jūsu mazulim.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru zīdīšanas laikā, labāk ir zaudēt svaru pakāpeniski, vismaz 0,5-1 kg nedēļā (ne vairāk kā šis). Katram var būt atšķirīgs svara zaudēšanas ātrums, taču nevajag izmisumā. Izbaudiet visus procesus, lai jūs iegūtu veselīgu svaru un liekais svars neatgrieztos ātri. Tas ir vēl labāk, ja jūs turpināt veselīgu dzīvesveidu, ēdot veselīgu pārtiku un regulāri vingrojot.

ARĪ LASI: Pārtikas produktu saraksts, no kuriem vajadzētu izvairīties zīdītājām

x