9 ēdieni, kas palīdz mazināt stresu & bull; sveiks, vesels

Daudzi cilvēki uzkodas ēd kā spēcīgu stresa mazināšanas veidu. Nav brīnums, ka daudzi cilvēki izvēlas atspoguļot tikšanos restorānos Ātrā ēdināšana vai kafiju, uzkodot kafejnīca pēc saspringtas dienas birojā.

Lai arī uz mēles ir garšīgi, ne visi pārtikas produkti ir labākā izvēle noguruma mazināšanai. Stresa hormona līmenis strauji palielinās, ja ikdienas stress jums ir jātur vaļā. Kortizols rada alku sajūtu, un alkas liek justies sūdzas vēlaties ēst pārtiku, kas ir salds un satur daudz kaloriju. Vairāk un vairāk junkfood vai citu neveselīgu pārtiku, ko jūs lietojat, noskaņojums Var tikai pasliktināties.

Ir vairāki veselīgi ēdieni, kurus varat atļauties uzkodām, lai palīdzētu mazināt stresu.

Garšīgi un veselīgi pārtikas produkti stresa mazināšanai

Zemāk esošajos veselīgajos, garšīgajos ēdienos ir labas uzturvielas, kas, kā pierādīts, nodrošina enerģijas palielināšanos, zemāku stresa hormona kortizola līmeni un paaugstina tādu “laimīgu” vai laba garastāvokļa hormonu līmeni kā serotonīns.

1. Avokado

Avokado ir bagāts ar glutationu, unikālu savienojumu, kas īpaši bloķē dažu tauku absorbciju zarnās, kas izraisa oksidatīvos bojājumus. Šis likumīgais zaļais auglis satur arī vairāk luteīna, beta karotīna, E vitamīna un folātu nekā jebkurš cits auglis.

Jūs varat smalki sasmalcināt avokado un izkaisīt to siltā grauzdiņā vai pārvērst to par saldu pudiņu. Bet atcerieties, lai arī tas ir auglis, avokado tiek uzskatīts par tauku uzņemšanu. Tāpēc esiet gudrs, pārvaldot porcijas, kaut arī šie pārtikas produkti var palīdzēt mazināt stresu.

2. Oga

Ogas ir augļi, kas ir bagāti ar antioksidantiem. Antocianīnu saturs mellenēs un zemenēs ir īpaši noderīgs smadzeņu kognitīvo asināšanai, kā arī sirds aizsardzībai. Ir arī pierādīts, ka ogas mazina iekaisumu, novērš holesterīna līmeņa asinīs oksidēšanos un palīdz uzturēt veselīgus asinsvadus.

Bet visos ogu dzimtas augļos (ieskaitot avenes, kazenes, pat tomātus, banānus un arbūzus) ir daudz C vitamīna, kas var cīnīties ar stresu. No rīta varat pagatavot brokastu ogas, pievienojot tās jogurta, graudaugu vai auzu pārslu biezputrai.

Šie augļi satur arī daudz šķiedrvielu (apmēram 8 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem ogu) ar salīdzinoši zemu kaloriju daudzumu, tāpēc jums nav jāuztraucas par ķermeņa svara palielināšanu, ja tos ēd lielos daudzumos. Augsts šķiedrvielu saturs ogās var arī ilgāk uzturēt pilnību.

3. Apelsīni

Apelsīni ir C vitamīna krājums. C vitamīnam ir daudz vairāk priekšrocību, ne tikai palielinot imūnsistēmu. Ir pierādīts, ka šis vitamīns efektīvi mazina stresa fizisko un psiholoģisko iedarbību.

Visaugstākais C vitamīna līmenis organismā dabiski atrodams virsnieru dziedzeros, un pētījumi liecina, ka stress iztukšo C vitamīna ķermeni. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir augsts C vitamīna līmenis, nav garīga un fiziska stresa pazīmju, kas ir sagaidāma, piedzīvojot akūtas psiholoģiskas problēmas. Turklāt viņi ziņoja, ka straujāk atgriežas no stresa situācijām nekā cilvēki ar zemu C vitamīna līmeni asinīs.

Ir daudz apelsīnu šķirņu, kuras varat izmēģināt. Lai atvieglotu stresu, varat ēst apelsīnus dažādās apstrādātās formās.

4. Indijas rieksti

Indijas rieksti tiek vērtēti kā labākā uzkoda, lai mazinātu stresu starp cita veida riekstiem. Tas ir tāpēc, ka Indijas riekstos ir augsts cinka līmenis, unceļu unce var apmierināt 11 procentus no jūsu ikdienas cinka vajadzībām.

Zems cinka līmenis organismā ir saistīts ar lielu trauksmi un tendenci uz depresiju. Tā kā ķermenim nav iespēju uzglabāt cinka rezerves, jums tas ir jāiegūst katru dienu.

Jūs varat uzkodas uz tiem veselus vai apmēram sasmalcināt Indijas riekstus un apkaisa tos ar grauzdēto avokado smērvielu. Bet, ierobežojiet porciju, jo Indijas riekstiem ir augsts kaloriju saturs.

5. Auzu pārslas

Auzu pārslu kompleksie ogļhidrāti palīdz smadzenēm izgatavot serotonīnu - hormonu noskaņojums labi. Serotonīnam ir ne tikai antioksidanta īpašības, bet arī rodas nomierinoša sajūta, kas palīdz stresa gadījumā. Stress var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, bet kompleksie ogļhidrāti neveicinās pēkšņas cukura līmeņa asinīs svārstības.

Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka bērniem, kuri ietur brokastis ar auzu pārslām, visu rītu ir labākas mācīšanās spējas. Turklāt tiek ziņots, ka beta-glikāni, šķīstošās šķiedras veids, kas atrodams auzu pārslās, uztur jūs pilnvērtīgāk nekā citi graudi.

Izvēlieties dažādas auzu pārslas velmēts vai tērauda griezums nekā tūlītēja iepakojuma. Nedēļas nogalēs jūs varat sajaukt lielas porcijas auzu pārslu biezputras, uzglabāt to ledusskapī cieši noslēgtā traukā un katru rītu sasildīt pirms došanās uz darbu pēc nepieciešamības. Varat arī pievienot dažādus veidus virskārtas svaigi augļi un rieksti pa virsu.

6. Jogurts

Ne daudzi cilvēki zina, ka stresu vairāk vai mazāk var izraisīt sliktas baktērijas, kas dzīvo kuņģī. Pētījumi liecina, ka smadzenes sūta signālus zarnām, tāpēc stress var izraisīt gremošanas traucējumu simptomus; Šī signāla komunikācija notiek arī no pretējā virziena.

2013. gada UCLA pētījums, kurā piedalījās 36 veselas sievietes, atklāja, ka probiotiku lietošana jogurtā samazināja smadzeņu aktivitāti jomās, kas nodarbojas ar emocijām, tostarp stresu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja jogurtu bez probiotikām vai bez jogurta vispār. Šis pētījums ir mazs, tāpēc, lai apstiprinātu rezultātus, ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Bet tomēr tas nekaitē, ja uzkodas ar jogurtu ir veids, kā mazināt stresu, it īpaši ņemot vērā, ka jogurts satur arī vairākas citas svarīgas uzturvielas: olbaltumvielas un kalciju.

7. Zaļie lapu dārzeņi

Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti vai sparģeļi, satur folātus, kas ražo dopamīnu, smadzeņu ķīmisko vielu, kas stimulē laimi, kas palīdz jums saglabāt mieru.

2012. gada pētījumā Journal of Affective Disorders, kurā tika aplūkoti 2800 pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku, atklājās, ka tiem, kas patērēja visvairāk folātu, bija mazāks depresijas simptomu risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk. Cits Otago universitātes 2013. gada pētījums atklāja, ka koledžas studenti mēdz justies mierīgāki, laimīgāki un enerģiskāki dienās, kad viņi ēd vairāk augļu un dārzeņu.

8. Lasis

Stress var izraisīt trauksmi, pateicoties hormonu adrenalīna un kortizola pieaugumam. Lasā esošajām omega-3 taukskābēm piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt cīnīties ar stresa hormonu negatīvo ietekmi. 2011. gada pētījumā, kas tika veikts ar medicīnas studentiem, kuriem bija daudz stresa un trauksmes iemeslu, atklājās, ka ikdienas omega-3 piedevas mazināja trauksmi līdz pat 20 procentiem.

Vienā (3 unces) savvaļas laša porcijā var būt vairāk nekā divi tūkstoši miligramu omega-3 - divas reizes dienā, ko Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem ar sirds slimībām.

9. Tumšā šokolāde

Kurš teica, ka nevajadzētu uzkodas kūka šokolāde stresa laikā? Pētījumi liecina, ka šokolāde var samazināt stresa hormona kortizola līmeni. Bet esiet izvēlīgs attiecībā uz šokolādes veidu.

It īpaši ir zināms, ka tumšā šokolāde pazemina asinsspiedienu, kas izraisa miera sajūtu. Šī tumšā šokolāde satur arī vairāk polifenolu un flavonolu, divus svarīgus antioksidantu veidus, nekā dažas augļu sulas. Jums ir labi uzkost dažus gabaliņus tumšā šokolāde droši kā uzkodu reizi nedēļā, neraizējoties par liekā svara pieaugumu.