Kā izmērīt pārtikas porcijas, ir praktiski, lai saglabātu ķermeņa svaru

Maltītes daļas pielāgošana vienmēr ir svars svara samazināšanai un palielināšanai. Iemesls ir tāds, ka ēdiena daļa nosaka, cik daudz kaloriju katru dienu nonāk jūsu ķermenī. Tomēr šķērslis, ar kuru noteikti sastapsieties, pielāgojot maltītes porcijas, ir tas, kā izmērīt dažādas formas un svara pārtikas sastāvdaļas.

Piemēram, ēdot 100 gramus rīsu, jūs varat iegūt 175 kalorijas. Tomēr kā jūs mēra 100 gramus rīsu bez skalas?

Vai ir kāds praktiskāks veids, kā izmērīt rīsus, sānu ēdienus vai citas pārtikas sastāvdaļas, lai jūs varētu apēst ideālo porciju? Pārbaudiet šo informāciju, lai atklātu triku.

Kā izmērīt ēdienreizes daļu bez svariem

Ēdienu devas var izmērīt, atsaucoties uz Pārtikas apmainītāju sarakstu (DBMP). Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas sniegto informāciju DBMP ir saraksts, kurā iekļauti pārtikas sastāvdaļu nosaukumi, svars gramos, svars mājsaimniecības lielumā, kā arī enerģijas un uzturvērtības saturs.

Mērot pārtikas porcijas, jums jāpievērš uzmanība mājsaimniecības lielumam (URT). URT ir pasākums, ko parasti izmanto mājsaimniecībās, piemēram, stikls, karote, karbonāde utt.

Piemēram, 100 grami rīsu, kas satur 175 kalorijas, ir vienādi ar vienu liekšķeri. Ja jūs vēlaties iegūt 350 kalorijas no rīsiem, tas nozīmē, ka jūs varat ēst divus kausiņus rīsu, jo tie sver ekvivalentu 200 gramiem rīsu.

To pašu metodi var izmantot arī, mērot vistas un citu pārtikas sastāvdaļu porcijas. Piemēram, 40 gramu vistas porcija ir vienāda ar vienu vidēja izmēra vistas gabalu.

Bez nepieciešamības izmantot skalu, jūs varat novērtēt, cik daudz pārtikas jums jāēd.

Pārtikas sastāvdaļu deva atbilstoši grupai

Katram pārtikas produktam ir atšķirīga forma un svars. Piemēram, vienai vistas olai noteikti ir atšķirīgs svars nekā pīļu olai. Tad kā jūs aprēķināt pārtikas daudzumu tik lielam skaitam pārtikas produktu?

Indonēzijas Veselības ministrija pārtikas produktus Indonēzijā klasificē astoņās grupās. No šīm grupām jūs varat tos iegaumēt, pamatojoties uz pārtikas produktiem, kurus lietojat visbiežāk.

Tālāk ir norādīti visbiežāk patērēto pārtikas sastāvdaļu daudzumi atkarībā no grupas.

1. Galvenais ogļhidrātu pārtikas avots (viena porcija = 175 kalorijas)

Galvenajiem ēdieniem bez rīsiem ir daudz alternatīvu. Kalorijas vienā rīsu kausiņā ir līdzvērtīgas 1 glāzei iepakotu sausu nūdeļu, 3 baltmaizes šķēlēm un ½ glāzei vermicelli. Ja meklējat tradicionālāku ēdienu, izmēģiniet 1 lielu maniokas vai taro šķēli.

Pamatproduktus var iegūt arī no pārstrādātiem miltiem, taču neaizmirstiet vispirms sagatavot ēdamkaroti. Vienā liekšķere rīsu kalorijas aptuveni atbilst 5 ēdamkarotēm miltu un 8 ēdamkarotēm rīsu miltu.

2. Dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas avoti

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir sadalīti trīs, proti, olbaltumvielu ar zemu tauku saturu (50 kalorijas), vidēja tauku līmeņa (75 kalorijas) un daudz tauku (150 kalorijas). Kā izmērīt olbaltumvielu avotus maltītes porcijā, aplūkojiet gabalus šādi:

• Vistas āda bez ādas, 1 vidējs gabals
• ⅓ vidēja izmēra zivis
• Liellopu gaļa 1 vidēji sagriezta
• 10 gaļas bumbiņas
• 1 liela olu vistas gaļa
• 1 vidēja pīles ola

3. Pārtikas augu olbaltumvielu avoti (75 kalorijas)

Dārzeņu olbaltumvielu avotos dominē rieksti un to izstrādājumi, jo olbaltumvielu saturs riekstos nav mazāks par dzīvnieku olbaltumvielu avotiem. Lai izmērītu šīs grupas pārtikas daļu, vispirms sagatavojiet ēdamkaroti.

Jūs varat iegūt 75 kalorijas no 2 ar pusi ēdamkarotēm sojas pupiņu un 2 ēdamkarotes zaļo pupiņu, pupiņu vai zemesriekstu. Tikmēr šajā procesā jūs varat patērēt 1 lielu tofu vai 2 vidēja izmēra tempeh gabalus.

4. Dārzeņi

Dārzeņi ir sadalīti trīs grupās. A grupa ir dārzeņi ar ļoti zemām kalorijām, lai tos varētu ēst brīvi, ieskaitot salātus, gurķus un tomātus.

B grupa ir dārzeņi, kas satur 100 gramus 25 kalorijas, piemēram, spināti, brokoļi, burkāni un ķirbis. Veids, kā izmērīt A un B grupas dārzeņu daļu, ir izmantot glāzi. Viena porcija ir vienāda ar vienu glāzi.

Tikmēr C grupā ir dārzeņi, no kuriem 100 gramos ir 50 kalorijas, piemēram, katuka lapas, maniokas lapas un papaijas lapas.

5. Augļi un cukurs (50 kalorijas)

Visi saldie augļi ietilpst šajā grupā. Ābolu, banānu un sapodillas lieluma augļus var ēst atsevišķi. Tikmēr viena porcija apelsīnu, salaka un dažādu gvajavu ir līdzvērtīga diviem veseliem augļiem. Mango mīļotājiem viena porcija ir vienāda ar ¾ augļa.

6. Piens

Parasti pietiekami daudz piena mēra stikla vienībās. Tomēr katra veida piens satur atšķirīgu kaloriju skaitu. Piemēram, glāze vājpiena satur 75 kalorijas. Kamēr glāze govs piena un ¾ glāze kazas piena satur 125 kalorijas.

7. Eļļas un tauki (50 kalorijas)

Vispiemērotākais veids, kā izmērīt eļļu ēdienreizes daļā, ir tējkarotes lietošana. Gatavojot ar tējkaroti, jūs varat iegūt 50 kalorijas:

• kukurūzas eļļa
• sojas pupu eļļa
• olīvju eļļa
• zemesriekstu eļļa
• kokosriekstu eļļa vai
• sviests

8. Ēdieni bez kalorijām

Šajā grupā ir pārtikas preces, kuras tiek patērētas nelielos daudzumos un kurās ir gandrīz nulle kaloriju, piemēram, želeja, etiķis un sojas mērce. Tādēļ jums jāpielāgo deva tikai katrā ēdienreizē.

Ēdienreizes daļas aprēķināšana ir vienkāršākais veids, kā regulēt organismā ienākošo kaloriju daudzumu. Sākumā var šķist grūti sastāvdaļu daudzveidības dēļ, taču, pierodot, tas pamazām kļūs vieglāk.

x