4 ieteicams pārvietoties, ja vēlaties mājās veikt crossfit treniņus

Vai esat kādreiz dzirdējuši par crossfit treniņiem? Šī ir vairāku kustību kombinācija, kas tiek veikta ar lielu intensitāti. Lai arī tas izskatās grūts, izrādās, ka šo crossfit treniņu var veikt arī mājās. Kādas ir kustības? Nāc, apskatiet dažas ieteicamās kustības nākamajā pārskatā.

Kas ir crossfit?

Crossfit ir vienkāršs vingrinājums, kas atdarina ikdienas aktivitātes ārpus sporta zāles. Piemēram, kustīgu priekšmetu pārvietošanās no vienas vietas uz otru, mazuļa nēsāšana, kāpšana pa kāpnēm vai izkāpšana no gultas.

"Jā, visas kustības, kas tiek veiktas katru dienu, atspoguļo kaut kādu vingrinājumu, proti, vingrošanu, svarcelšanu vai mono strukturālo kardio treniņu," paskaidroja Crossfit treneris un sportistu uztura speciālists Tonijs Karvajals, kā citēts vietnē. Dzīvo spēcīgi .

Vienkāršās kustības ļauj veikt šos crossfit vingrinājumus mājās. Šī ir viena no priekšrocībām, ko piedāvā šāda veida vingrinājumi.

Turklāt pētījums, kas publicēts Sporta zinātnes un medicīnas žurnālā, parāda, ka šis vingrinājums sniedz labumu, proti, uztur fizisko sagatavotību un samazina tauku daudzumu organismā.

Crossfit vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Nav jāuztraucas iet uz fitnesa centru. Mājās varat veikt šādus crossfit vingrinājumu veidus. Šeit ir daži, kuriem varat sekot.

1. Iesildīšanās kustība

Tas ir obligāts solis, kas jādara. Kustību virkne var palīdzēt sasildīt ķermeni un atslābināt muskuļus. Mērķis ir tāds, ka ķermenis ir labāk sagatavots vingrošanai, vienlaikus novēršot muskuļu traumas.

Iesildīšanās kustības crossfit treniņiem mājās ietver:

• Veiciet 10 domkrati. Pārlēkt kustību ar kājām plecu platumā, izstiepjot rokas un piesitot viens otram. Pēc tam leciet vēlreiz, lai savestu kājas tāpat kā iepriekš, vienlaikus noliekot rokas pie sāniem.
• 5 reizes burpee . Kustības ir gandrīz tādas pašas kā lecošais Džeks. Tomēr sāciet ar ķermeņa novietošanu kā atspiešanās, pēc tam seko stāvēšana un lekt, plaukšķinot plaukstas virs galvas.

1. attēls Burpee (Avots: Gfy Cat)

• 10 reizes collas sievietes . Iesildīšanās pirms crossfit vingrinājumu uzsākšanas mājās tiek veikta, noliecoties un ar plaukstām pieskaroties grīdai. Rokas, piemēram, kāpšanas kustību atdarināšana, virzieties uz priekšu, bet turiet kājas vietā, dariet to, līdz izveidojat pozīciju atspiešanās . Pēc tam kādu brīdi turiet un rāpojiet atpakaļ un taisni atgriezieties augšup (skat. 2. attēlu).

2. attēls: Inchworm (Avots:)

• 10 reizes lunges . Ķermeņa vertikālā stāvoklī, tad vienu kāju uz priekšu. Salieciet ceļus, satveriet, nospiediet ķermeni uz leju un turiet dažas sekundes. Dariet to pašu otrai kājiņai ar 5 atkārtojumiem katrai kājiņai.

2. Ķermeņa svara triplets

Šie mājās veiktie crossfit treniņi palīdz uzturēt jūsu svaru. Šī trīskāršā svara kustība sastāv no:

• 12 reizes atspiešanās . Novietojiet ķermeni pret grīdu, atbalstot rokas un kājas turot ķermeni. Ieroči taisni krūtīs, rokas turot ķermeni, un kājas taisni mugurā. Lēnām salieciet rokas un nolaidiet ķermeni, turiet dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• 12 reizes presītes . Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai pakausi. Pavelciet galvu un ķermeni uz augšu (pus sēdus), turot kājas līdzenas uz grīdas. Tad nolieciet rumpi atpakaļ uz leju un dodieties uz grīdas pusi.
• 12 reizes pietupieni . Stāviet ar kājām plecu platumā. Tad salieciet ceļus un izstiepiet rokas uz priekšu, novietojot ķermeni tā, it kā jūs sēdētu bez soliņa. Uzturiet ķermeni vertikāli un turiet to dažus mirkļus.

3. Dilstošās kāpnes

Šis crossfit vingrinājums mājās var palīdzēt stiprināt kāju muskuļus, vienlaikus uzlabojot plaušu darbu. Kustība lejup pa kāpnēm sastāv no:

• 50 reizes presītes . Veiciet parasto sēdēšanu 50 reizes.
• 50 reizes lunges . Atkārtojiet kustības, kuras iepriekš veicāt iesildīšanās vingrinājumā. Tomēr ar vairāk skaitļiem, proti, 50 reizēm.

3. attēls: Plaušas (Avots: Gfycat)

4. Dzesēšanas kustība

Nākamā crossfit treniņa kustība mājās ir atdzišanas kustība. Mērķis - atslābināt muskuļus, kas slodzes laikā ir smagi strādājuši. Dažas no kustībām ietver:

• Dariet to kucēns suns stiept 30 sekundes. Apsēdieties uz ceļiem, tas ir, jūsu apakšstilbi pieskaras grīdai. Izstiepiet rokas priekšā no sevis un nospiediet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, līdz jūsu seja ir pilnībā vērsta pret grīdu.
• Dariet to baložu poza 30 sekundes.Sēdi ar vienu kāju saliektu uz priekšu, bet otru - saliektu. Pēc tam pabīdiet galvu un ķermeņa augšdaļu, pieskaroties grīdai (skat. 4. attēlu).

4. attēls. Baložu poza (Avots: Gfycat)

• Dariet to uz priekšu salocīt . Nostājieties taisni un tad noliecieties. Pārliecinieties, ka seja ir vērsta pret ceļiem, un nolieciet rokas uz potītēm. Turiet 30 sekundes.

x