Padomi un triki, lai maksimāli palielinātu intervāla treniņu, lai ķermenis būtu slaids & bullis; sveiks, vesels

Vai esat ievērojis stingru diētu, bet neesat zaudējis svaru? Pārtikas porcijas ierobežošana nav pietiekama, jūs zināt! Diētas laikā arī jāvingro, ja vēlaties maksimālu rezultātu. Nu, ir pierādīts, ka šis sporta veids ne tikai uztur jaunību, bet arī izrādās labs muskuļu nostiprināšanai, nepavadot stundas. Lai arī tas tiek veikts īsā laikā, rezultāti ir līdzvērtīgi sporta treniņiem kopumā. Iepazīšanās ar intervālu apmācību. Tālāk ir sniegts paskaidrojums un padomi iesācējiem.

Kas ir intervāla apmācība?

Intervāla apmācība pati par sevi ir tāds vingrinājumu veids, kas apvieno īsus, augstas intensitātes, atkārtotus vingrinājumus, kuriem pēc tam pamazām seko ilgāks vingrinājumu ilgums, lai atjaunotos. Piemēram, vienā minūtē skrien cik ātri vien vari un divas minūtes staigā. Nepārtraukti atkārtojiet piecus atkārtojumus, kopā darbojoties 15 minūtes. Šo intervāla treniņu var veikt, izmantojot citas apmācības metodes, tostarp skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu un aerobiku.

Intervāla apmācībai ir liela ietekme uz ķermeni, it īpaši locītavu uz citu orgānu, piemēram, sirds, darbību. Šis vingrinājums ir drošs gan pieredzējušiem cilvēkiem (piemēram, sportistiem), gan iesācējiem. Abiem ir izdevīgi arī veikt intervālu apmācību.

Ko jūs iegūstat, veicot intervālu apmācību?

• Sadedziniet kalorijas un taukus. Pētījums ziņo, ka, veicot 15 minūšu intervālu treniņu, tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā stundu veicot skrejceliņu. Ja regulāri un konsekventi vingrojat ar lielu intensitāti, tas palielinās ķermeņa spējas trenēties smagāk, tāpēc jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet. Pat ja jūs palielināt treniņa intensitāti tikai dažas minūtes. Jūsu kalorijas un tauki joprojām degs pēc 24 stundām pēc šī vingrinājuma veikšanas.
• Palieliniet aerobo spēju un izturību. Uzlabojoties ķermeņa piemērotībai. Jūs varēsiet vingrot ilgāk vai ar lielāku intensitāti.
• Palielināt vielmaiņu. Amerikas Sporta un medicīnas koledža saka, ka intervāla apmācība palīdz iegūt vairāk skābekļa. Iegūtais skābekļa daudzums palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu no aptuveni 90 minūtēm līdz 144 minūtēm pēc intervāla treniņa. Tādējādi vielmaiņas pieaugums palīdz ātrāk sadedzināt vairāk kaloriju.
• Nav nepieciešams īpašs aprīkojums
• Laika un vietas ziņā tas ir efektīvāks
• Veselīgāka sirds

Padomi intervāla apmācības veikšanai

1. Izvēlieties sev patīkamo vingrinājumu veidu

Ja jums nepatīk skriet, tad neiekļaujiet skriešanu savā intervāla treniņu rutīnā. Piespiežot treniņu rutīnā, kas jums nepatīk, jūs ātri pametīsit un neizbaudīsit procesu. Izvēlieties sev patīkamu vingrinājumu veidu un atbilstoši vingrinājumu izvietojumam. Jūs varat arī veikt netradicionālus vingrinājumu veidus. Piemēram, veiciet burpee 30-60 sekundes, pēc tam palaidiet 60 sekundes, pirms sākat no jauna. Jūs varat arī apvienot dažādus intervāla treniņus.

2. Piešķiriet savam ķermenim pietiekamu uzturu

Lai gan jūsu mērķis intervālu apmācībai ir tauku sadedzināšana, nesāciet intervālu treniņus tukšā dūšā. Intervāla apmācība prasa pietiekamu enerģiju un optimālu sniegumu. Tātad, pirms sākat intervālu apmācību, jums vispirms vajadzētu ēst. Jums būs nepieciešami proteīni un ātri sagremojami ogļhidrāti, lai nodrošinātu enerģiju muskuļiem, kā arī atjaunotos. Pirms treniņa uzturiet minimālu tauku daudzumu, jo tauki palēnina gremošanas procesu. Pārliecinieties arī, ka esat optimāli mitrināts visas dienas garumā.

3. Vienkārši atpūtieties

Nespiediet sevi pārāk stipri, lai veiktu intervālu treniņus, ja jūsu ķermenis jūtas klaustrofobisks. Tā vietā veiciet stabilus, zemas intensitātes vingrinājumus vai vienkārši vispirms atpūtieties. Tā kā, veicot intervālu treniņu, kad esat noguris, pasliktināsies vingrinājuma kvalitāte, lai tas negūtu vēlamos ieguvumus. Iesācējiem ieteicams sākt trenēties tikai ar vienu nodarbību nedēļā. Tomēr, ja esat pieradis nodarboties ar intervālu apmācību, dariet to vienu līdz trīs reizes nedēļā. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, ilgums jāsaglabā tikai aptuveni 10–20 minūtes.

Intervāla treniņu veidu izvēle, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir maza ietekme uz sirdsdarbības paātrināšanu. Sāciet braukt ar ritmu, kas jums ir lēns un ērts. Palieliniet riteņbraukšanas ātrumu par 1 minūti un 30 sekundēm. Palieliniet intensitāti, pēc tam 45 sekundes pēc iespējas ātrāk brauciet ar velosipēdu. Atgriezieties savā pirmajā tempā. Atkārtojiet šīs darbības un mēģiniet braukt ar velosipēdu 20 minūtes, pakāpeniski palielinot savu laiku un ātrumu.

Tabata metode

Šī metode ir nosaukta Tabata pēc tam, kad japāņu pētnieks atklāja, ka intervāla apmācība var palielināt jūsu enerģijas intensitāti. Lai sāktu ar šo metodi, stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurni. Paceļot krūtis, tupiet, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, paceļot rokas uz priekšu. Turiet svaru uz papēžiem. Veiciet šo vingrinājumu 20 sekundes un atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet astoņas reizes.

Burpees

Veids, kā to izdarīt, sākas ar stāvēšanu. Tad notupieties un nolieciet rokas uz grīdas. Atsitiet kāju atpakaļ, it kā stāvoklī atspiešanās . Turiet rokas stingri uz grīdas, lai saņemtu atbalstu. Nolaidiet krūtis, lai veiktu atspiešanās . Paceliet krūtis uz augšu. Pavelciet kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Piecelieties kājās un pēc tam leciet gaisā, vienlaikus sitot plaukstas virs galvas. Atkārtojiet 15 reizes, lai pabeigtu vienu komplektu. Ja esat iesācējs vai neesat lieliskā formā, sāciet ar 5 burpees pēc kārtas.

x