8 jogas pozas ir noderīgas, lai trenētu iegurni grūtniecības laikā

Vai zinājāt, ka grūtniecības laikā ir relaksīna hormons, kas darbojas, lai atslābinātu muskuļus, lai ķermenis būtu gatavs dzemdībām? Pat ja tā, jums arī regulāri jāvingro, lai mazinātu diskomfortu un atvieglotu darbu vēlāk. Šeit ir daži jogas vingrinājumi grūtniecības laikā, kurus ir viegli uzsākt.

Grūtnieces kustības, kuras ir viegli izdarīt

Ja iespējams, regulāras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā var mazināt diskomfortu un samazināt grūtniecības komplikāciju risku.

Citēts no Mayo klīnikas, regulāri vingrojot grūtniecības laikā, var uzlabot garastāvokli, palīdzēt labāk gulēt un sākt darbu.

Viens no ieteicamajiem sporta veidiem grūtniecēm ir joga vai grūtniecības vingrošana.

Abu kombinācija tiek klasificēta kā droša un efektīva, jo tā padara ķermeni elastīgāku, vieglāku un atvieglo grūtnieču sūdzības, piemēram, stresu.

Ne tikai tas, ka šāda veida vingrošana, kas ir droša grūtniecēm, ja to regulāri veic, var arī izstiept iegurņa zonu.

Šeit ir daži jogas vai grūtniecības vingrinājumi, lai bērns ātri nokļūtu iegurnī, atvieglojot darbu.

1. Viegla poza (sukhasana)

Kā norāda nosaukums, viegla poza ir pozīcija gūžas atvēršana visvieglāk apmācīt, un to var izdarīt jebkurā laikā.

Pat ja tas izskatās viegli, ne visi to var izdarīt. Īpaši cilvēkiem, kuru muskuļi ir klasificēti kā stīvi.

Ieguvumi:

Šī pozīcija trenē iegurņa muskuļus būt atvērtākiem, mugurkaulu pagarināt, lai atvērtu krūšu zonu. Tātad, šis viens grūtniecības vingrinājums var likt bērnam ātri iekļūt iegurnī.

Pavadot elpošanas vingrinājumus, tas uzlabos uzmanību, līdzsvaru un pašsajūtu.

Tas tiek darīts, lai mazinātu nogurumu, trauksmi vai raizes, kas bieži izjūt pirms bērna piedzimšanas.

2. Bērna poza (balasana)

Šī ir pozīcija, ar kuru jūs gaida katru reizi, kad praktizējat pirmsdzemdību jogu. Šī grūtniecības vingrinājumu kustība ir nepieciešama, lai jūs varētu atpūsties starp dinamiskiem vingrinājumiem.

Ieguvumi:

Šī pozīcija ir laba, lai atvērtu iegurņa zonu un augšstilbus un izstieptu savienotos skriemeļus (krustu kauls) .

Šo grūtniecības vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt atbrīvot spriedzi un nomierināt prātu pirms bērna piedzimšanas.

Kad jūs praktizējat šo pozu, lūdziet partnerim iemasēt muguras un jostasvietu, lai palīdzētu vispārējai ķermeņa relaksācijai.

3. Tauriņa poza (Baddha Konasana)

Šī ir grūtniecības vingrinājuma kustība vai stāvoklis, kas tiek praktizēts visbiežāk, jo tas ļoti labi atver iegurņa zonu, lai tas palīdzētu bērnam ātri iekļūt iegurnī.

Ieguvumi:

Šī grūtniecības vingrinājumu pozīcija ir laba arī dzemdei 9 mēnešu laikā, lai kontrakcijas būtu ātras.

Tas notiek tāpēc, ka kustība spēj atvērt iegurņa zonu un augšstilbus un palielināt skābekļa daudzumu placentā.

Tātad šī kustība var arī virzīt mazuli nolaisties iegurņa zonā, tādējādi palīdzot atvēršanās procesam, kad notiek kontrakcijas.

4. Platleņķa sēdeklis uz priekšu (upavistha konasana)

Šīs pozas praktizēšana ir ļoti laba grūtniecībai, īpaši, ja sākat izjust lielu slodzi no vēdera zonas, kas pēc tam izraisa muguras sāpes.

Ieguvumi:

Šis grūtniecības jogas vingrinājums ir ļoti labs, lai atvērtu iegurni un kaulus zem mugurkaula (krustu kauls).

Regulāri veicot, tas var mazināt mugurkaula, vidukļa apakšstilba un augšstilbu iekšējo spriedzi.

Tajā pašā laikā šī pozīcija arī palīdz palielināt skābekļa uzņemšanu placentā.

5. Klātbūtne (anjeneyasana)

Visas grūtniecības laikā jūs bieži jūtat, ka zaudējat enerģiju. Jūs varat mēģināt to izdarīt reprezentatīva kavēšanās regulāri, jo šī grūtniecības vingrinājumu kustība ir diezgan izaicinoša.

Ieguvumi:

Šī grūtniecības vingrinājumu kustība ne tikai liek bērnam ātri iekļūt iegurnī.

Tomēr tas palīdz arī novirzīt mazuli iegurņa zonā, lai tas nodrošinātu vietu iekšējās rotācijas pozīcijām.

6. Puse baloža pozas (ardha kapotasana)

Viena no lietām, kas bieži rodas grūtniecības laikā, ir reimatiskas sāpes iegurņa zonā vai arī to var saukt išiass.

Tas notiek, kad jūtat sāpes, kas izstaro no muguras lejasdaļas uz augšstilbiem, teļiem, papēžiem un pēdu zolēm abās pēdas pusēs vai abās pusēs.

Grūtnieces vingrojumu kustības patīk puse baložu poza ļoti noderīgi, lai mazinātu un pat mazinātu sāpes vai krampjus, ja tas tiek darīts regulāri.

Ieguvumi:

Papildus tam, ka tas ir noderīgs, lai mazinātu vai novērstu radušās sāpes išiass, Šī kustība ir laba arī iegurņa atvēršanai un sagatavošanai mazuļa piedzimšanai.

7. Squat poza (malasana)

Vingrošana vai joga grūtniecības laikā, piemēram tupēt labi trenēties pirmajā līdz trešajā trimestrī, jo tas ir ļoti efektīvs, lai palīdzētu iegurņa zonai atvērt.

Šo stāvokli var izmantot arī kā dzemdību stāvokli, ja ārsts to atļauj. Šajā stāvoklī gravitācija palīdzēs mazulim piedzimt vieglāk.

Ieguvumi:

Šī kustība ir ļoti noderīga, lai mazinātu vai mazinātu mugurkaula, plecu un kakla spriedzi un palielinātu skābekļa uzņemšanu placentā.

Ne tikai tas, kustība tupēt tas var arī palīdzēt mazināt nogurumu un palīdzēt atvērt, kad notiek kontrakcijas.

8. Laimīga mazuļa poza (ananda balasana)

Kā norāda nosaukums, rutīnas grūtniecības vingrinājumi var justies labi.

Ja atrodaties trešajā trimestrī un guļot jūtaties neērti, izvairieties no šīs kustības.

Vēl viens veids, kā to var izdarīt, ir izmantot plānu segu vai spilvenu, lai atbalstītu jostasvietu, lai padarītu to ērtāku.

Ieguvumi:

Šī poza var mazināt sliktu dūšu vai reiboni hormonu dēļ grūtniecības laikā.

Kad jūs gulējat ar galvu pieskaroties paklājam vai grīdai, tas palīdz izstiept iegurņa muskuļus un mazināt krampjus dzemdes rajonā.

Ne tikai tas, ka grūtniecības vingrinājums, lai bērns ātri nokļūtu iegurnī, padara jūs arī relaksētāku, jo jūs izstiepjat visas ķermeņa daļas.

9. Krāsas / govs poza (charavakasana)

Šī grūtniecības vingrinājumu kustība izskatās grūti, bet, ja jūs jau zināt tehniku, to ir viegli izdarīt.

Ja esat pieradis, to varat izdarīt arī katrā grūtniecības trimestrī. Mēģiniet veikt šo rutīnu piecas līdz desmit reizes dienā.

Ieguvumi:

Šī kustība grūtniecības laikā var stiprināt ne tikai kuņģa spēku, bet arī noderīga, lai mugura justos vieglāka.

Turklāt citi ieguvumi ir asinsrite un mugurkaula šķidrums.

10. Dievietes poza (Utkata Konasana)

Skatoties, vingrošanas vai jogas kustība grūtniecības laikā ir līdzīga tupēt . Atšķirība ir tāda, ka jums ir jāizkliedē kājas, pēc tam pārvietojiet iegurni uz augšu un uz leju

Ieguvumi:

Tiek apgalvots, ka šī pozīcija stiprina ķermeņa lejasdaļu, piemēram, muguru, iegurni un augšstilbu iekšējo daļu.

Šī kustība ne tikai izlīdzina dzemdību procesu, bet arī padara ķermeni spējīgu uzturēt vēdera svaru grūtniecības laikā.

11. Gurnu aplis

Saskaņā ar šī viena grūtniecības vingrinājuma nosaukumu jūs veicat iegurņa vingrinājumus.

Ne tikai tas, ka šī pozīcija arī trenēs un izstieps ķermeņa vietas, piemēram, plecus, gurnus un muguru.

Tas ir tāpēc, ka jums ir jāveic 360 grādu apļveida kustības iegurnī.

Ieguvumi:

Šo vingrošanas kustību var veikt jebkurā gestācijas vecumā. Tomēr tas tiks maksimāli palielināts, ja tas tiks izdarīts pēdējā trimestrī līdz piegādes laika beigām.

Tas ļaus mazulim vieglāk pārvietoties pa dzemdību kanālu zem iegurņa.

12. Tilta poza

Šī ir arī grūtniecības vingrinājumu kustība, kuru, šķiet, ir grūti izdarīt, ņemot vērā mātes palielināto vēderu.

Jūs varat apmācīt to no pirmā trimestra, lai atvērtu gurnus, iegurni, nostiprinātu sēžamvietu un kāju locītavas. Izvairieties no šī vingrinājuma veikšanas, ja mugura ir neērta.

Ieguvumi:

Šī grūtniecības vingrinājumu kustība, lai bērns ātri nokļūtu iegurnī, var stiprināt jūsu ķermeņa aizmuguri.

Ne tikai muguras sāpju mazināšanai, tilta poza var arī stiprināt roku, kāju muskuļus un atslābināt iegurņa muskuļus.

* Dian Sonnerstedt ir profesionāls jogas instruktors, kurš aktīvi māca dažādus jogas veidus no Hatha, Vinyasa, Yin un pirmsdzemdību jogas privātām, biroja nodarbībām, kā arī Ubud jogas centrā, Bali. Diāna šobrīd ir reģistrēta vietnē YogaAlliance.org, un ar viņu var sazināties tieši caur viņas Instagram, @diansonnerstedt.

x

Lasiet arī: