Satura rādītājs:
Būtībā omega 3, 6 un 9 ir nepiesātinātas taukskābes, kas organismam nepieciešamas šūnu veidošanai un iekaisuma kontrolei. Šos trīs barības vielu veidus varat iegūt no augu pārtikas un jūras zivju gaļas.
Tomēr šie trīs nepiesātināto taukskābju veidi nav jāiegūst vienādās daļās uzreiz. Katram no tiem ir atšķirīga loma un ieguvumi ķermenim. Turklāt, patērējot pārāk daudz viena no šiem, jūs varat riskēt ar noteiktām problēmām.
Zināt dažādas nepiesātinātās taukskābes
Omega-3 taukskābes
Omega-3 ir vairākas nepiesātinātas taukskābes (polinepiesātināts), ko organisms pats nespēj ražot. Omega-3 tālāk tiek sadalīts, pamatojoties uz katra veidu un lomu, tostarp:
- Eikozapentaēnskābe (EPA) - tā funkcija ir radīt organismā eikozanoīdu ķīmiskos savienojumus, kuriem ir nozīme imunitātes uzturēšanā un iekaisuma kontrolē. Ir zināms arī, ka EPA palīdz mazināt depresijas simptomus.
- Dokozaheksaēnskābe (DHA) - ir viens no galvenajiem komponentiem, kas veido 8% no smadzeņu svara, tāpēc šāda veida taukskābes ir neaizstājamas smadzeņu augšanai un attīstībai. DHA ir nepieciešama ne tikai bērniem attīstības laikā, bet arī gados vecākiem cilvēkiem, lai novērstu smadzeņu bojājumus, piemēram, demenci.
- Alfa-linolēnskābe (ALA) - tā kā tā ir vienkāršākā trīs omega-3 taukskābju forma, ALA var atjaunot DHA vai EPA, bet lielāko daļu ALA izmanto kā enerģijas ražotāju.
Papildus tam, ka omega-3 veic kā attiecīgā veida taukskābes, to absorbē arī ķermeņa šūnu membrānas, un tām ir ķermeņa tauku regulēšanas funkcija, palielinot labā holesterīna līmeni (ABL tauku uzkrāšanās zem ādas un taukvielu uzkrāšanās sirdī.
Diemžēl mūsdienu diētas, kas patērē vairāk cukura, ogļhidrātu un tauku, satur ļoti maz omega-3 taukskābju. Omega-3 deficīts var paātrināt aptaukošanās un sirds bojājumu attīstību. Omega-3 var iegūt, lietojot taukainas zivis, piemēram, lasi, skumbriju un sardīnes, kā arī augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, čia sēklas, valriekstus un linu sēklas.
Omega-6 taukskābes
Tāpat kā omega-3, arī omega-6 taukskābes ir daudzsātinātas taukskābes, un tās ir arī neaizvietojamās taukskābes. Parasti omega-6 izmanto kā enerģijas ražotāju, bet to var pārveidot arī par arahidonskābi (ARA), lai ražotu eikozanoīdu ķīmiskās vielas, tādas pašas kā EPA.
Lai arī tas ir būtiski, lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka viņu omega-6 uzņemšana mēdz būt pārmērīga. Tas ir saistīts ar lielu pārtikas eļļas, ceptu ēdienu un majonēzes patēriņu. Turklāt omega-6 ir daudz arī riekstos, piemēram, sojas pupās, mandelēs un indijas riekstos. Pārmērīgs omega-6 daudzums var izjaukt iekaisuma līdzsvara regulēšanu organismā. Būtībā nepieciešamība pēc omega-6 pieaugušajiem ir tikai nedaudz vai apmēram 17 grami vīriešiem un 12 grami sievietēm.
Pat ja tā, daži omega-6 veidi joprojām ir droši, pat ja tos patērē lielākos daudzumos. Viens no tiem ir omega-6 gamma-linolēnskābe (GLA) no Evening Primorse augu eļļas un borāžas piedevu formā. GLA tiek absorbēta, pārveidojot to par dihomo-gamma-linolēnskābi (DGLA), kas, kā zināms, ir noderīga reimatisko simptomu mazināšanā.
Omega-9 taukskābes
Atšķirībā no divām iepriekšminētajām taukskābēm organisms var ražot pats omega-9. Tas ir tāpēc, ka omega-9 ir nebūtiska mononepiesātināta taukskābe. Omega-9 ir galvenais taukskābju veids, kas pazīstams kā oleīnskābe, kuru ir ļoti viegli iegūt no uztura riekstiem un dažiem dzīvnieku taukiem.
Kaut arī to var ražot pats, ķermenim joprojām ir nepieciešams papildus uzņemt omega-9, piemēram, lai palīdzētu regulēt asins taukus ļoti zema blīvuma lipoproteīni (VLDL). Tāpat kā citas taukskābes, arī omega-9 darbojas, lai mazinātu iekaisumu organismā. Oleīnskābe ir arī pamats smadzenēm klājošajam nervu apvalkam, ko sauc par mielīnu.
Lielāko daļu omega-9 var iegūt no dārzeņu pārtikas. Nav ieteicams uzņemt omega-9, jo šīs taukskābes tiek uzskatītas par nebūtiskām, taču nav arī nekādu drošu ierobežojumu pārtikas patēriņam ar omega-9. Pārtikas avoti omega-9 ir olīveļļa, avokado un eļļa, kas pārstrādāta no Indijas riekstiem vai mandelēm.
x
