Ceļvedis Vidusjūras diētas ievērošanai, kas tiek uzskatīta par veselīgāko!

Pēdējās desmitgades laikā Vidusjūras reģiona valstu patēriņa mode ir ieguvusi popularitāti kā veselīgākās diētas metode. To nosaka secinājumi, kas parāda, ka ap Vidusjūru vai ap Itāliju un Grieķiju sirds un asinsvadu slimības ir mazāk izplatītas. Viens no virzītājspēkiem ir tur esošo cilvēku patēriņa modeļi, kas pazīstami kā Vidusjūras reģiona valstu patēriņa modeļi. Dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka Vidusjūras reģiona diēta ir noderīga dažādu deģeneratīvu slimību profilaksei, lai samazinātu vēža, sirds un asinsvadu slimību un metaboliskā sindroma izraisīto komplikāciju un nāves risku.

Kāda ir Vidusjūras diēta?

Vidusjūras reģiona diētas pamatā ir dažādu tradicionālu grieķu un itāļu ēdienu lietošana, kas pazīstama kopš pagājušā gadsimta sešdesmitajiem gadiem. Vidusjūras diēta ir vērsta uz augu izcelsmes pārtiku, kas ir bagāta ar kompleksiem ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Dažādi proteīniem un taukiem bagāti avoti, piemēram, sarkanā gaļa, zivis, baltā gaļa (mājputni) un olas ir iekļautas Vidusjūras reģiona patēriņa modelī, izņemot to, ka tās tiek patērētas retāk.

Vidusjūras diētas plānu var raksturot šādi:

1. Dienas patēriņš - var katru dienu pasniegt ar dažādu patēriņa biežumu. Pārtikas veidus var pasniegt katru dienu, piemēram, dažādus dārzeņus un augļus, olīveļļu, sēklas, riekstus un garšvielas, ko izmanto kā ēdiena gatavošanas sastāvdaļas. Ikdienas patēriņā ietilpst arī dažādi ogļhidrātu avoti, piemēram, veseli graudi, graudaugu bumbuļi, veseli graudi, rīsi un makaroni.
2. Dienas patēriņš mērenībā - ir tāda veida pārtika, ko var lietot katru dienu vai katru nedēļu tādā daudzumā un biežumā, kas nav pārāk liels, piemēram, vienu reizi dienā vai vienu reizi dažās dienās. Šajā biežuma grupā ietilpstošie pārtikas veidi ietver dažādus baltās gaļas produktus, olas, pienu un piena produktus, piemēram, sieru un jogurtu.
3. Nedēļas patēriņš - ir pārtikas grupa, kas tiek pasniegta un patērēta tikai apmēram divas līdz trīs reizes nedēļā, ieskaitot dažāda veida zivis (sauszemi un jūru) un dažādus ēdienus jūras veltes .
4. Mēneša patēriņš - ierobežota patēriņa grupa vai to var lietot vienu līdz trīs reizes mēnesī. Sarkanā gaļa ir viena no tām. Turklāt dažādi saldie pārtikas produkti, kas satur cukuru vai saldinātājus, tiek samazināti līdz biežumam tikai vienu vai divas reizes mēnesī vai, vēl labāk, no tiem izvairās.

Papildus iepriekšminēto pārtikas veidu regulēšanai ir vairākas citas lietas, kas jāņem vērā, piemērojot Vidusjūras reģiona patēriņa modeli:

• Samaziniet bezalkoholisko dzērienu, saldējuma un cukura patēriņu.
• Samaziniet rafinētu miltu no baltmaizes un makaronu, kas pagatavoti ar rafinētiem miltiem, patēriņu.
• Izvairieties no transtaukskābēm no margarīna un dažādiem pārstrādātiem pārtikas produktiem.
• Izvairieties no dažādas apstrādātas gaļas patēriņa.
• Izvairieties no pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa, kuriem ir uzraksts “ar zemu tauku saturu” vai “diēta”.
• Samaziniet alkohola patēriņu, aizstājiet to ar patēriņu sarkanvīns ar maksimālo devu 148 ml sievietēm un 296 ml vīriešiem un lietojot tikai divas reizes nedēļā.

Pārtikas avots, ko izmanto Vidusjūras diētā

Vidusjūras reģiona patēriņa modeļos var izmantot dažādus dabiskus pārtikas avotus, ierobežojot patēriņu, tikai pamatojoties uz biežumu laikā un izvēloties veselīgākus uztura avotus. Šeit ir daži izmantojamo pārtikas avotu piemēri:

• Dārzeņi: brokoļi, tomāti, spināti, ziedkāposti, burkāni, gurķi, kāposti utt.
• Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, melones, zemenes, bumbieri, vīnogas, dateles, arbūzi utt.
• Rieksti un sēklas: zemesrieksti, mandeles, zaļās pupiņas, Indijas rieksti, kvači, ķirbju sēklas utt.
• Bumbuļi: kartupeļi, jamss, saldie kartupeļi, rāceņi utt.
• Sēkla–grauds neskarts: pilngraudu kvieši, brūnie rīsi, pilngraudu auzas, kukurūza, maize, makaroni un rīsi.
• Zivis un jūras veltes : Lasis, skumbrija, tuncis, sardīnes, krabis, garneles utt.
• Baltā gaļa: vistas gaļa, pīle, balodis utt.
• Olu: vistas olas, vistas paipalu olas un pīļu olas.
• Piens un piena produkti: siers un jogurts.
• Garšaugi un garšvielas: Sarkanie un baltie sīpoli, piparmētru lapas, kanēlis, čili, pipari utt.
• Eļļas un tauku avots: olīveļļa, avokado eļļa.

Paraugu izvēlne Vidusjūras diētā

Vai vēlaties izmēģināt Vidusjūras diētu? Šis ir Vidusjūras diētas ēdienkartes piemērs četrās dienās:

Diena 1

• Brokastis: Piens un auzu pārslas
• Pusdienas: Olu sviestmaize ar dārzeņiem
• Vakariņas: tuncis, cepta olīveļļā (olīveļļa)

2. diena

• Brokastis: Nesaldināts jogurts ar sagrieztiem augļiem
• Pusdienas: Sarkano pupiņu zupa ar brūniem rīsiem
• Vakariņas: omlete ar dārzeņiem

3. diena

• Brokastis: auzu pārslu ar banānu
• Pusdienas: Vistas fileja ar sojas mērci ar sīpoliem un brūniem rīsiem
• Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīveļļu

4. diena

• Brokastis: omlete ar dārzeņiem un tomātu sulu
• Pusdienas: cepta liellopa gaļa un grauzdēti kartupeļi
• Vakariņas: Zemeņu jogurts ar augļu šķēlītēm

Pārliecinieties, ka dārzeņi un augļi ir iekļauti ikdienas patēriņa izvēlnē. Zivju, vistas un olu ēdienu veidus var lietot pārmaiņus un sarkanās gaļas patēriņu mēģināt lietot ne biežāk kā reizi nedēļā.

8 vienkārši soļi, lai piemērotu Vidusjūras reģiona patēriņa modeli

Vidusjūras reģiona diētu mēdz viegli īstenot, jo tā neierobežo cilvēku pilnībā patērēt noteiktus pārtikas avotus. Ja vēlaties mainīt parasto uzturu uz Vidusjūras reģiona diētu, vislabāk to darīt pakāpeniski un nesteigties. Šeit ir daži soļi, kurus varat veikt:

1. Pierodiet lietot augļus un dārzeņus ikdienas uzturā, pēc tam turpiniet, lēnām pievienojot un aizstājot savas pārtikas veidu porcijas ar dārzeņiem un augļiem.
2. Uzkodas, kurās ir daudz miltu un cukura, nomainiet ar augļiem vai dažādiem riekstiem.
3. Sāciet pierast lietot garšaugus vai garšvielas, lai samazinātu sāls daudzumu un aizstātu MSG. Papildus veselīgumam tas var padarīt jūsu ēdienus bagātīgākus.
4. Ja vēlaties būt veselīgāks, pieradiniet lietot pilngraudu produktus, jo tajos ir sarežģīti ogļhidrāti, kas ir labāki gremošanai.
5. Samaziniet trans-tauku un piesātināto tauku uzņemšanu no eļļām, aizstājot margarīna vai citu eļļu lietošanu ar olīveļļu.
6. Ja esat pieradis ēst sarkano gaļu, sāciet to aizstāt ar zivīm un balto gaļu. Samaziniet sarkanās gaļas patēriņa biežumu līdz mēneša biežumam un ierobežojiet zivju un baltās gaļas patēriņu līdz nedēļas biežumam.
7. Ierobežojiet tauku patēriņu no piena produktiem. Izvēlieties vājpienu vai sieru ar zemu tauku saturu.
8. Ja jūs bieži apmeklējat restorānus vai restorānus, izvēlieties uz zivīm balstītu ēdienu veidus un ēdienus, kas nav cepti vai cepti olīveļļā.

Vidusjūras reģiona diēta nav tikai pārtikas izvēle

Papildus ēdiena veida un biežuma regulēšanai Vidusjūras reģiona diēta mudina ēst kopā un dalīties maltītēs ar ģimeni vai draugiem, kā arī regulāri veikt fiziskas aktivitātes. Fiziskā sagatavotība un sociālie aspekti ir arī faktori, kas Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem liek būt laimīgākiem un dzīvot veselīgāk.

Parastās fiziskās aktivitātes nedrīkst palaist garām, un tās ir daļa no Vidusjūras reģiona patēriņa modeļa. Paturiet prātā, ka šis patēriņa modelis neierobežo kaloriju un tauku patēriņu pilnībā, vienkārši patēriņa biežumu un pārtikas avotus aizstāj ar veselīgākiem. Papildus ķermeņa svara uzturēšanai dažādu sirds un asinsvadu slimību, diabēta un vēža profilaksei ir nepieciešamas gan regulāras fiziskās aktivitātes, gan veselīgs uzturs.