4 Vingrojiet kustības, lai veidotos teļa muskuļi & bullis; sveiks, vesels

Teļa muskulis sastāv no diviem galvenajiem muskuļiem, proti, gastrocnemius un soleus. Zolīte ir garš, plats muskulis zem gastrocnemius, kas ir mazāks un apaļāks. Šie divi galvenie muskuļi kopā ar vairākiem mazākiem sekundārajiem muskuļiem veido jūsu ikru muskuļus.

Tā kā jūsu ikru muskuļi saraujas, lai stiprinātu pēdas un pirkstus, aktivitātei ir nepieciešami spēcīgi teļu muskuļi. Veiciet teļiem vingrinājumus vienu vai divas reizes nedēļā, lai tie netiktu resni un muskuļoti. Kādus vingrinājumus var veikt, lai izveidotu teļu muskuļus? Apskatiet atbildi zemāk.

Kā veidot teļu muskuļus

1. šķipsnu

Pirksts ir klasisks vingrinājums teļu stiprināšanai. Šis vingrinājums izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai stiprinātu un tonizētu gastrocnemius un soleus.

Sāciet, stāvot pie sienas, lai panāktu līdzsvaru. Turiet kājas plecu platumā un pārliecinieties, ka potītes, ceļgali un gurni atrodas vertikālā līnijā, lai novērstu locītavu traumu. Pēc tam nospiediet abu pēdu pēdas (priekšējo pēdu zoles), lai paceltu ķermeni uz augšu. Turiet ķermeni vertikāli.

Avots: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Citas variācijas:

• Sāciet stāvēt uz kāpnēm, turiet kāju bumbiņas uz kāpnēm, un jūsu papēži nokrīt lejā pa kāpnēm. Pēc tam nospiediet kāju bumbiņas un paceliet papēžus, cik vien iespējams.
• Lai palielinātu intensitāti, varat pievienot arī svarus. Uzgaidi mēms vai citu svaru vienā rokā un otru roku turot pie sienas līdzsvara nodrošināšanai.

2. Teļu pacelšana sēdus stāvoklī

Jūs varat veikt šo vingrinājumu mājās vai sporta zālē ar teļu apmācības mašīnu. Šis vingrinājums var labi iedarboties uz gastrocnemius un soleus.

Ja jūs to darāt mājās:

Sāciet sēdus stāvoklī uz stipra, stingra krēsla ar kājām uz grīdas. Neļaujiet ceļiem virzīties uz priekšu vai atpakaļ. Paņemiet hanteli, tad turiet to rokā un novietojiet uz augšstilba netālu no ceļa. Viegli nospiediet kāju bumbiņas, lai paceltu papēžus pēc iespējas augstāk. Tad lēnām nolaidiet to un atkārtojiet.

Ja jūs to darāt sporta zālē:

Sāciet ievietot sevi teļu presē ar kāju bumbiņām uz platformas. Tas ļaus jūsu papēžiem nokrist uz grīdas. Atgrieziet mašīnas drošības fiksatoru un atbrīvojiet svaru uz teļiem. Nometiet papēžus, cik vien iespējams, uz grīdas, lai zaudētu svaru, un pēc tam saspiediet kāju bumbiņas, lai paceltu papēžus pēc iespējas augstāk.

3. Kardio vingrinājumu veikšana

Piedalīšanās šādos kardio vingrinājumos palīdzēs arī stiprināt un tonizēt teļus:

• Skriet, staigāt un kāpt kalnos ir lielisks teļu stiprināšanas vingrinājums, it īpaši, ja jūs kāpjat uz augšu. Jo stāvāks pārgājiens, jo vairāk darbosies jūsu teļi.
• Nodarbojas ar sportu, piemēram futbols, basketbols un teniss, ir nepieciešamas aktivitātes, tostarp skriešana, lekt un teļu muskuļu stumšana, lai ātri paātrinātu vai mainītu virzienu. Tātad, tie ir lieliski piemēroti teļu tonizēšanai.
• Soļu klase un citiem deju veidiem teļi strādās katru reizi, kad jūs pakāpsieties augšup un lejup vai salieksit un virzīsit ceļus no augsta uz zemu stāvokli.
• Peldēšana liek strādāt teļu muskuļiem un citiem kāju muskuļiem. Šo vingrinājumu vislabāk var izdarīt, lai izvairītos no skriešanas vai lēkšanas kustībām. Tā kā tam ir maza ietekme, tas ir drošs veids, kā stiprināt teļus, kad jūs atveseļojaties pēc traumas.
• Lecamaukla veidot muskuļus, vienlaikus nodrošinot sirds un asinsvadu vingrinājumus. Saskaņā ar žurnāla Muscle and Fitness teikto, galvenie muskuļi, kuriem ir liela nozīme, lecot virvi, ir teļi. Sāciet lecamo virvi 1-3 minūtes.

4. Lunge impulsi

Sāciet, stāvot taisni un noliekot rokas pie sāniem. Soli labo kāju uz priekšu, tad saliec to, līdz tā atrodas 90 grādu leņķī. Izlieciet kājas aizmugurē, saliekot ceļus. Iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai jūs ietu uz augšu, pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz kreisā kāja atkal saliecas, atkārtojot kustību 15 reizes katrā pusē.

Šī kustība attīstīs jūsu vienīgos muskuļus un pilnībā sarausies tikai tad, kad jūs nolaižat ķermeni uz leju, lai vismaz izveidotu 30 grādu priekšējās pēdas leņķi.

x