5 soļi, lai ēst mazāk cukura un buļļa; sveiks, vesels

Ja esat kādreiz izmēģinājis cukura diētu, jūs droši vien saprotat, cik grūti ir pārtraukt našķoties ar kaut ko saldu. Dažiem cilvēkiem varbūt cukura diēta ir pilnīgi neiespējama, jo cukurs un saldie ēdieni ir ļoti vilinoši ēdieni.

Balstoties uz pētījumu rezultātiem 2011. gadā, ikdienas cukura patēriņš, ieskaitot cukura saharozi, glikozi, fruktozi un laktozi, veidoja vairāk nekā 10% no kopējām kalorijām. Indonēzijas iedzīvotāju vidējais cukura patēriņš sasniedz 15,7 gramus uz vienu cilvēku dienā. Ja šis skaitlis ir uzkrāts, tas ir strauji pieaudzis, pārsniedzot PVO ieteikto slieksni, kas ir tikai 5% no kopējā kaloriju skaita, kas katru dienu iegūts no pārtikas.

Patiesībā, kas izraisa alkas pēc cukura?

Bērnu endokrinologs Roberts H. Lustigs sacīja, ka saldu ēdienu lietošana izraisa insulīna izdalīšanos, kas liek smadzenēm vienlaikus ražot tik daudz dopamīna visā ķermenī. Dopamīns ir ķīmisks savienojums, kas ir atbildīgs par sistēmas ietekmēšanu atalgojums-uzvedība un uzlabot garastāvokli. Jā, cukurs un visādi junkfood darīt tevi laimīgu.

Bieži vien, ēdot saldus ēdienus, īpaši lielās porcijās, dopamīna receptori sāk sadalīties un sevi regulēt. Tagad dopamīna receptori jūsu ķermenī ir ievērojami samazinājušies. Tā rezultātā nākamajā reizē, kad ēdīsit saldu uzkodu, dopamīna ietekme nebūs tik efektīva kā agrāk. Šeit sāk parādīties atkarība. Automātiski jūs ēdīsit vairāk cukura, lai sasniegtu tādu pašu prieka un laimes līmeni kā iepriekš.

Turklāt, kad jūtaties izsalcis, jūsu instinkti sūtīs signālu jūsu ķermenim, lai viņš sāktu meklēt pārtiku. Un parasti jebkurš ēdiens ar augstu kaloriju daudzumu būs galvenais mērķis. Alkas ir sirds vēlme, nevis ķermeņa impulss. Alkas ir vairāk vērstas uz konkrētiem pārtikas produktiem, kas pārzina komforta sajūtu vai nostalģiju. Citiem vārdiem sakot, pārtika, kas var palielināt dopamīna līmeni organismā.

Psiholoģe Elissa S. Eppela apgalvo, ka cukurs un junkfood , pateicoties tā spēcīgajai ietekmei uz centru atlīdzība smadzenēm, ir atkarība, piemēram, narkotiku lietošana, piemēram, kokaīns un nikotīns.

Šeit ir 5 vienkārši veidi, kā sākt ēst cukuru. Jūs varat izdarīt vienu, vai vēl labāk, visus no tiem.

1. Kad esat izsalcis, ēdiet uzreiz

Ir svarīgi, lai jūs varētu pateikt, kurš izsalkums ir izsalcis vai izsalcis alkas dēļ. Kad esat izsalcis un jums ir arī vēlme pēc kaut kā, nemeklējiet uzkodas, lai atbalstītu jūsu rūcošo vēderu. Ātri meklējiet (vai pagatavojiet) sātīgu maltīti, kas bagāta ar uzturvielām. Sirds zvani var vēlēties, lai jūs ēdat šokolādes kūku, taču pieskarieties vēlmēm un pabeidziet pusdienas pat tad, ja ēdienkarte neizskatās apetīti

2. Ej karstā dušā

Tas varētu šķist ārkārtīgi, bet pagaidām nepaniciet. Dažiem cilvēkiem karstā duša ir diezgan efektīvs veids, kā apturēt vardarbīgas tieksmes. Noslēpums ir tāds, ka ūdenim jābūt karstam, bet ne tik karstam, ka tas sadedzina ādu. Iestatiet ūdens sildītāju tik ilgi, lai tas būtu pietiekami neērts.

Ļaujiet sēdēt 10-15 minūtes karstā dušā. Pēc tam, kad esat mazgājies dušā, jūs jutīsieties nomācoši karsts, tāpat kā tad, kad esat pabeidzis pirtniecību.

Jūsu alkas apstāsies vienā mirklī.

3. Ar kājām

Dodieties ārā, nesteidzīgi pastaigājieties un izbaudiet saules siltumu, kas atkal ļaus justies enerģiskam.

Ja jums patīk skriet, jo labāk.

Skriešana pasargās jūs no vēlamā ēdiena. Vingrojot, jūsu ķermenis atbrīvos endorfīnus, ķīmiskas vielas, kas padara jūs laimīgu; novārtā alkas.

Ja jūs nevarat iet ārā, veiciet vingrinājumus TV telpā vai savā istabā. Viegli vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās vai burpees, tikpat labi var novērst jūs no vēlmēm.

4. Apmāciet sevi nedarīt "stresa ēšanu"

Iespējams, un parasti scenārijs ir šāds: kad esat skumjš, dusmīgs vai saspringts, jūs vēlētos doties uz tuvāko lielveikalu un nodoties dažādām šokolādes, konfekšu vai kartupeļu čipsiem.

Jūs varat atturēties no šī ieraduma bēgt pēc cukura.

Ievietojiet sevi pie laba ēdiena (uzkodas un junkfood), kad esat mierīgs un atvieglots.

Šis vingrinājums ir kognitīvi-uzvedības pieeja, kas var iemācīt jums nesākt "ēst stresu", saka Holly Lofton. Loftons ir NYU Langone medicīnas centra medicīnas svara vadības programmas direktors.

Izvēlieties laiku, kad esat mierīgs un mierīgs, pēc tam dodieties uz tuvāko lielveikalu vai ēdnīcu. Neiegādājieties neko, vai, ja vēlaties, vienkārši nopērciet pudeli ūdens. Tas šķiet neiespējami, taču, pēc Loftona domām, “jūsu ķermenis pieradīs pie rutīnas, ejot uz uzkodu bāru un dodoties mājās, neko nepērkot. Jūs varat izveidot jaunu domāšanas veidu, kas arī noved pie jaunas uzvedības."

5. Marķējums "Diētiskā pārtika" ne vienmēr ir labs

Diētiskie ēdieni ir lieliski noderīgi veselīgam uzturam. Varbūt esat saskāries ar lielisku veģetāro uzkodu recepti, kas ne tikai piesaista uzmanību, bet arī apetīti. Galu galā jūsu instinkti tiek izmantoti, lai jūs attiecīgi kompensētu atlīdzība ķermenim pēc veiksmīgas veselīgas pārtikas ēšanas.

Jūs esat paspējis apēst šķīvi salātu. Tad nāk sava veida "pienākums" pēc jaunā diētas smagā darba apbalvot sevi ar siera kūkas šķēli.

Visa motivācija un gribasspēks, kas jums ir, nepalīdzēs, ja jūs vienmēr ieskauj saldās uzkodas un junkfood, vai ja jums nav citas izvēles ēst, izņemot uzkodas. Padariet savu mājas vai biroja atvilktni pilnu ar veselīgu, lietošanai gatavu pārtiku un neglabājiet uzkodas ar augstu tauku un cukura daudzumu. Ja jums ir jāpieliek papildu pūles un izdevumi katru reizi, lai iegūtu uzkodas, piemēram, jums ir jāiziet no mājas un jādodas uz lielveikalu, tad jūsu vēlmes pamazām mazināsies.