7 receptes lapu kāpostu pagatavošanai, kas nav tikai salāti un bulli; sveiks, vesels

Ja jūs nekad neesat izmēģinājis kāpostu, tas varētu būt piemērots laiks. Šis zaļais lapu dārzenis satur ārkārtīgi daudz barības vielu un vitamīnu, padarot to par vienu no populārākajām superēdienām.

Kopš seno romiešu laikiem kāposti faktiski ir bijis kopīgs patēriņš, un tas jau desmitiem gadu ir izplatījies kā moderns spinātu dārzeņu aizstājējs dažādās Eiropas kontinenta daļās. Tikai daudzi cilvēki nezina, ka kāposti nāk no kāpostu dzimtas - vienas brokoļu, ziedkāpostu un papardes ģimenes.

Kāpēc jums vajadzētu ēst kāposti?

Kale un spināti ir divi superfood dārzeņi, kas var atbalstīt visus jūsu uztura centienus, taču, runājot par uzturvērtību, gan kāpostiem, gan spinātiem ir atšķirīgas stiprās puses. Spinātiem ir gandrīz uz pusi mazāk kaloriju uz porciju nekā kāpostiem - 33 kcal uz 60 gramiem kāpostu. Pat tā, nomierinies. Maz ticams, ka abi radīs svara pieaugumu. Augsts šķiedrvielu saturs spinātos padara to par labāko ēdienu tiem, kas cieš no uztura problēmām.

Kāpostu iekļaušana uzturā nodrošinās pietiekamu uzturu, lai atbalstītu veselīgu ādu, matus un kaulus, kā arī veselīgu gremošanu, kā arī samazinātu sirds slimību risku. Citi ieguvumi veselībai, kas var būt kāposti, ir glikozes līmeņa uzlabošana asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu, vēža riska samazināšana, asinsspiediena pazemināšana un astmas attīstības riska samazināšana.

Kale vs spināti: kurš no tiem ir pārāks?

Spināti pārspēj lapu kāpostu, ņemot vērā organismam nepieciešamo dzelzs un magnija saturu vienā porcijā. Spināti ir augstāki arī ar folātu saturu, kas ir ļoti svarīga barības viela grūtniecēm vai sievietēm, kuras vēlas grūtniecību. Folijskābe ir saistīta ar samazinātu mazu gestācijas vecumu risku - šo terminu lieto, lai apzīmētu mazuļus, kuri ir mazāki par parasto grūtniecības nedēļu skaitu.

Lai gan spinātu uzturvērtība ir ļoti spēcīga, tas nenozīmē, ka kāpostiem vispār nav priekšrocību. Šajos cirtainajos zaļajos dārzeņos ir vairāk olbaltumvielu un kalcija (60 grami kāpostu nodrošina 9 procentus no kopējās ikdienas kalcija vajadzības, salīdzinot ar 3 procentiem spinātu) - divas barības vielas ir nepieciešamas arī optimālai ķermeņa veselībai. Bet izrādās, ka tas ir vitamīnu saturs, kas liek kāpostiem pelnīt populārākās superēdienu titulu. Šajā tumši zaļajā lapu dārzeņā ir vairāk nekā četras reizes lielāks C vitamīna daudzums un vairāk A vitamīna (9 procenti un 206 procenti no ikdienas ieteicamā daudzuma) nekā tajā pašā spinātu porcijā. C un A vitamīni ir uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgām acīm un ādai. Viena porcija kāpostu satur iespaidīgus 907 procentus no ikdienas ieteicamā K vitamīna daudzuma, kas ir būtiska barības viela kaulu aizsardzībai un asins sarecēšanai.

Turklāt ikviens, kurš jebkad ir gatavojis spinātus, ļoti labi zina, ka šim augam ir patiešām kaitinošs saraušanās ieradums. Šī iemesla dēļ jums būs nepieciešami vismaz 650 grami neapstrādātu spinātu uz porciju, lai apmierinātu visu jūsu ķermenim nepieciešamo spinātu uzturvērtību. Lai pagatavotu vienu porciju, jums vajag tikai apmēram 100 gramus kāpostu. Ne tikai tas. Vārīti kāposti dramatiski nesamazināsies. Kale ir arī smagāka un blīvāka nekā spināti, kas nozīmē, ka jums jāēd tikai neliels daudzums kāpostu, lai justos sāta sajūta.

Vai vēlaties sākt izmēģināt lapu kāpostu, bet esat neizpratnē par to, kā apiet to diētas laikā? Apskatiet vairākas veselīgas receptes zemāk.

Veselīgu ēdienu gatavošanas receptes, izmantojot kāpostu

1. Nieru pupiņu zupa un kāposti

Sagatavošanās laiks: 30 minūtes

Porciju skaits: 6 cilvēki

Kalorijas: 250 kcal

Jums būs nepieciešams:

• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 150 grami sasmalcinātu sīpolu
• 65 grami burkānu, sagriezti vidēja izmēra
• 50 grami sasmalcinātas selerijas
• 1/2 tējkarotes sāls, sadalīts uz pusēm
• 2 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas
• 950 ml lietošanai gatavs šķidrs dārzeņu buljons uz pusi
• Vienu kāpostu ķekaru (apmēram 450 gramus) noņem saknes
• 15 unces melno pupiņu, vāriet, noskalojiet, iztukšojiet, sadaliet uz pusēm
• 15 unces pupiņu, vārītas, noskalo, iztukšo
• 1/2 tējkarotes melno piparu sēklu, sasmalcina un sasmalcina
• 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa (alternatīva: ābolu sidra etiķis vai balzamiko etiķis)
• 1 tējkarote smalki sagrieztu svaigu rozmarīnu

Kā gatavot:

1. Uz vidējas uguns uzkarsē kastroli. Ielej olīveļļu; sakratiet pannu tā, lai eļļa pārklātu pannas iekšpusi. Samaisiet sīpolus, burkānus, selerijas un sautējiet 6 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti. Pievieno 1/4 tējk sāls un ķiplokus; pavārs 1 minūti. Pievieno trīs tases buljona (@ 240 ml) un kāpostu. Uzvāra; Pārklājiet, samaziniet siltumu un vāriet 3 minūtes vai līdz kāposti ir kraukšķīgi mīksti.
2. Pusi melno pupiņu un atlikušo dārzeņu buljonu ievieto blenderī vai virtuves kombainā; biezenis. Zupas katlā pievienojiet melno pupiņu biezeni, atlikušās melnās pupiņas un pupiņas. Pievieno piparus. Uzvāra; samaziniet siltumu, ļaujiet nostāvēties 5 minūtes. Pievieno atlikušo sāli, etiķi un rozmarīnu. Labi samaisiet. Pasniedziet karstu.

2. Kale čipsi

Sagatavošanās laiks: 30 minūtes

Porcijas: 1-2 porcijas

Kopējās kalorijas: 84 kcal

Jums būs nepieciešams:

• 2 tējk olīveļļas
• 2 tējkarotes sojas mērces bez lipekļa (Tamari mērce)
• 2 tējkarotes ābolu sidra etiķa vai balzamiko etiķa
• 400 gramus kāpostu, silda lapas
• 2 ēdamkarotes rīvēta parmezāna siera

Kā gatavot:

1. Uzkarsē krāsni līdz 218ºC.
2. Tvertnē ielieciet kāpostu un ielejiet olīveļļu, sojas mērci un etiķi; labi samaisa. Vienmērīgi sadaliet kāpostu porcijas 2 plānās cepešpannās; cep cepeškrāsnī apmēram 15 minūtes, līdz ik pa laikam apmaisot, līdz kraukšķīgi zeltaini. Paceliet.
3. Pārkaisa ar rīvētu parmezāna sieru. Pasniedz.

3. Kale maisot

Sagatavošanās laiks: 20 minūtes

Porcijas: 4 cilvēki

Kopējās kalorijas: 100 kcal

Jums būs nepieciešams:

• 1 ķekars (14 unces) kāpostu
• 2 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
• 8 sasmalcinātas ķiploku daiviņas
• 180 ml vistas gaļas ar zemu sāls saturu
• 1/4 tējkarotes sāls
• Maltu melno piparu šķipsna
• 1/4 unces rīvēta parmezāna siers (pēc izvēles)

Kā gatavot:

1. Sildiet kāpostu lapas, pēc tam tās rupji sasmalciniet. Noskalo filtru traukā, nedaudz iztukšo, bet atstāj nedaudz ūdens.
2. Cepšanas traukā silda eļļu uz lēnas uguns. Ievadiet ķiplokus, samaisiet; sautē, līdz sīpoli ir smaržīgi zeltaini brūni (3-4 minūtes). Ķiplokus pārnes tīrā traukā, atstāj malā.
3. Atkārtoti uzkarsējiet eļļu vidējā siltumā, pievienojiet kāposti un buljonu. Pārklājiet un ļaujiet gatavot, līdz kāposti ir mīksti (3-4 minūtes). Pagaršo ar sāli un pipariem. Pārnes uz apkalpojošo šķīvi.
4. Pārkaisa kāpostu maisīšanas apcep ar apceptiem ķiplokiem un rīvētu parmezāna sieru. Pasniedziet siltu.

4. Cah kale vistas un kāposti

Sagatavošanās laiks: 30 minūtes

Porcijas: 2 cilvēki

Kopējās kalorijas: 381 kcal

Jums būs nepieciešams:

• 100 grami griķu (alternatīva: vermicelli vai kviešu nūdeles)
• 100 grami kāpostu, rupji sasmalcināti
• 2 ēdamkarotes sezama eļļas
• 2 filejas liesas un bez ādas vistas krūtiņas, plāni sagrieztas gareniski
• 25 grami svaiga ingvera, mizoti un sagriezti sērkociņi
• 1 sarkanais paprika, izmests, sagriezts gareniski
• 1 sauja Briseles kāpostu (mini kāposti), sagriezta ceturtdaļās
• 1 ēdamkarote sojas mērces ar zemu sāls saturu
• 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa vai balzamiko
• 1 laima, izspiež sulu un sarīvē ādu

Kā gatavot:

1. Pagatavojiet nūdeles saskaņā ar etiķetes norādījumiem, iztukšojiet un novietojiet malā. Pa to laiku uzkarsē lielu pannu un pievieno kāpostu un nedaudz ūdens. Pagatavojiet kāpostu 1-2 minūtes, līdz tas kļūst savītušs (joprojām nedaudz kraukšķīgs). Pārnes uz caurduri un noskalo zem tekoša auksta ūdens, lai saglabātu krāsu.
2. Tajā pašā kastrolī uzkarsē 1 ēdamkaroti sezama eļļas un vistu vāra līdz zeltaini brūnai, noņem no uguns, noliek malā. Ielieciet ingveru, papriku un kāpostus pannā; sautē līdz nedaudz mīkstam. Pievienojiet vistu, kāpostu un nūdeles. Samaisiet to.
3. Biezas mērces pagatavošanai ielejiet sojas mērci, etiķi, rīvētu apelsīna miziņu un sulu ar nedaudz ūdens. Pasniedziet karstu.

5. Sautē kāposti ar olu, kartupeļiem un karstu desu

Sagatavošanās laiks: 25 minūtes

Porcijas: 2 cilvēki

Kopējās kalorijas: 463 kcal

Jums būs nepieciešams:

• 2 tējk olīveļļas
• 80 grami melno piparu desas, plānās šķēlītēs
• 1 sīpols, smalki sagriezts
• 100 grami kāpostu
• 400 grami kartupeļu, rupji sasmalcināti (vidēji lieli)
• 1/2 tējkarotes paprikas (pēc izvēles)
• 2 olas

Kā gatavot:

1. Uz vidējas uguns uzkarsē 1 tējkaroti eļļas, pievieno desas un sīpolus. Cepiet, līdz desas ir zeltaini brūnas un sīpoli savītuši.
2. Palieliniet siltumu, pievienojiet kāpostu un sautējiet 1 minūti, līdz kāposti sāk vīst. 5 minūtes maisa kartupeļus un garšvielas (sāls piparus un paprikas pulveri), līdz kartupeļi ir pagatavoti un kāposti ir mīksti. Sautē un laiku pa laikam maisa.
3. Gaidot, kamēr kāposti gatavojas, apcep liellopa acs olas vai vāra tās maigi.
4. Pasniedz kāpostu maisot apcep uz servēšanas plāksnes, virsū pievieno olu.

6. Pīrādziņi

Sagatavošanās laiks: 50 minūtes

Porcijas: 18-20 kūku gabali

Jums būs nepieciešams:

Kūka:

• 2 vidēji saldie kartupeļi, mizoti un biezeni biezeni
• 350 gramus kvinojas, vāra, nokāš
• 135 gramus lapu kāpostu, kas sadalīts no lapu kātiem, sarullē, sagriež aptuveni gareniski
• 2 olas
• 1 tējkarote svaiga ingvera, sarīvēta
• Šķipsniņa paprikas pulvera
• 1 tējkarote melno piparu pulvera
• 1/2 tējkarotes sāls
• 4-6 ēdamkarotes kokosriekstu vai vīnogu kauliņu eļļas

Dip mērce:

• 75 grami grieķu jogurta
• 1 tējkarote rīvēta svaiga ingvera
• Šķipsna sāls
• Maltu melno piparu šķipsna
• Nedaudz čili sasmalcina čilli, lai iegūtu papildu mērci

Kā gatavot:

1. Vienā traukā ielieciet visas kūkas sastāvdaļas, samaisiet un labi samaisiet.
2. Uzkarsē eļļu nelielā pannā. Ar kausu izvelciet atbilstošu daudzumu mīklas, izveidojiet bumbu un ielieciet pannā 4-6 pīrādziņus. Kūkas augšdaļu viegli izlīdziniet. Vāra 3-4 minūtes katrā pusē, līdz pīrādziņi ir zeltaini brūni. Izņemiet, iztukšojiet eļļu, novietojiet malā.
3. Lai samaisītu iemērcamo mērci, visas mērces sastāvdaļas samaisa nelielā traukā un labi samaisa.
4. Pasniedziet siltas kāpostu kūkas, pievienojot iemērcamo mērci un čili maltu.

7. Empanadas

Sagatavošanās laiks: 80 minūtes

Porcijas: 12 gab

Kopējās kalorijas: 279 kcal

Jums būs nepieciešams:

Empanada āda:

• 350 grami universālu miltu
• 1 ola
• 50 grami nesālīta sviesta
• 3 ēdamkarotes kukurūzas eļļas vai saulespuķu sēklas
• 1 apelsīns, izspiest sulu
• Baltais piens smērēšanai

Pildījums:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 sarkanais sīpols, smalki sagriezts
• 150 grami liesas maltas liellopa / cūkgaļas
• 150 grami kāpostu, rupji sasmalcināti
• 100 grami kāpostu, rupji sasmalcināti
• 1 tējkarote paprikas pulvera
• 50 grami rozīņu
• 50 grami grauzdētu mandeļu vai saulespuķu sēklu
• 2 ēd.k. dabīgā medus
• 100 grami Šveices siera, kubiņos

Kā gatavot:

1. Pildījumam: cepeškrāsnī uzkarsē eļļu, sautē sīpolu līdz smaržīgai un savītušai gaļai. Pievieno gaļu, sautē 3-4 minūtes, pēc tam pievieno kāpostu, kāpostus un papriku. Samaisiet to. Pārklājiet pannu un ļaujiet tai pagatavot 20 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti. Ievietojiet rozīnes, riekstus un medu, garšojiet ar sāls pipariem, noņemiet no uguns un ļaujiet atdzist.
2. Attiecībā uz empanadas čaumalām: virtuves kombainā pievienojiet olu, miltus, sviestu, eļļu un nedaudz sāls. Ielej bagarēšanas sulu. Apstrādājiet, līdz tā kļūst gluda mīkla. Aptiniet mīklu ar pārtikas plēvi, ielieciet to ledusskapī.
3. Uzkarsē elektrisko (190 ° C) vai gāzes (170 ° C) krāsni. Paņemiet mīklu, izveidojiet to 12 bumbiņās, tad izlīdziniet to vienmērīgā lokā (± 12 cm diametrā). Pievienojiet sieru pildījuma maisījumam, labi samaisiet un vienmērīgi sadaliet to katrai ādai. Pārlieciet empanadas čaumalas uz pusēm, lai pārklātu pildījumu, pēc tam ar pirkstu galiem saritiniet vai pagrieziet pusapaļus galus, lai tos cieši noslēgtu. (neapstrādātas empanadas ledusskapī var uzglabāt līdz 12 stundām)
4. Ievietojiet empanadu cepešpannā (izklājiet vārīšanas aerosolu), ieeļļojiet empanada virsmu ar pienu. Cepiet 20-25 minūtes, līdz kraukšķīgi zeltaini. Pasniedziet siltu.