8 vienkārši kāju izstiepumi, kurus varat veikt mājās

Darbības laikā kājas var izturēt visu ķermeņa svaru. Tas ietver pastaigas, skriešanu un daudz ko citu. Diemžēl aizņemtas aktivitātes bieži liek neapzināties, ka arī kājas var būt sāpīgas un nogurušas. Nu, nav nekas nepareizs, ja mājās veltiet laiku, lai izstieptu kājas, lai novērstu un ārstētu kāju sāpes.

Papildus tam, ka kāju stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi kāju sāpju novēršanai, tie var arī novērst turpmāku ievainošanu, turot kājas stipras un elastīgas. Šī stiepšanās ir pat izdevīga cilvēkiem, kuriem ir pēdu problēmas saistībā ar viņu saslimšanām, piemēram, reimatoīdo artrītu vai diabētu. Lai to izdarītu, nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums!

Kāju stiepšanās veidi, kurus varat veikt mājās

Pirms stiepšanās ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, kurš jūs ārstē, ja esat ievainots vai ir noteiktas slimības, piemēram, artrīts vai diabēts.

Ja viņi jau ir devuši zaļo gaismu, sāksim šo kāju stiepšanas vingrinājumu mājās!

1. Pirkstu pacēlumi, punkti un cirtas

avots: Healthline

Šim vingrinājumam ir trīs posmi, un tas palīdzēs stiprināt visas pēdu un pirkstu daļas.

Kā:

• Sēdieties taisni, kājas stāvot uz grīdas.
• Pirmais posms, turiet pirkstus uz grīdas un paceliet papēžus, līdz tikai pirksti pieskaras grīdai, pēc tam veidojiet pirkstus kā bumbu, kas atvelk, vienlaikus paceļot papēdi.
• Turiet šo kustību piecas sekundes, pirms nolaižat papēžus.
• Otrajā posmā paceliet papēžus un norādiet uz pirkstiem tā, lai tikai īkšķa un rādītājpirksta gali pieskartos grīdai.
• Turiet piecas sekundes, pirms nolaižat papēžus.
• Trešais posms: turiet pēdu papēžus pieskaroties grīdai un pēc tam paceliet pirkstus.
• Turiet šo kustību piecas sekundes.
• Katru posmu atkārtojiet desmit reizes.

2. Lielā pirksta sastiepums

avots: Medicīnas ziņas šodien

Saglabājiet labu kustības amplitūdu lielajā pirkstā, izmantojot šo trīsdaļīgo stiepšanu. Tas jūtas labi pēc tam, kad visas dienas kājas ir iesprūdušas ar apaviem.

Kā:

• Sēdieties taisni, kājas stāvot uz grīdas.
• Paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet to uz kreisā augšstilba.
• Izmantojiet pirkstus, lai maigi izstieptu pirkstus pa vienam uz augšu, uz leju un uz sāniem.
• Turiet stiept katrā virzienā piecas sekundes un atkārtojiet desmit reizes.
• Atkārtojiet šo kustību uz kreisās kājas.

3. Kāju pirksts

avots: Medicīnas ziņas šodien

Šī kustība palīdzēs jums kontrolēt kāju muskuļus. Kā:

• Sēdiet taisni, kājas balstoties uz grīdas.
• Izklājiet pirkstus, cik vien iespējams, neturot tos.
• Turiet piecas sekundes.
• Atkārtojiet šo kustību desmit reizes.

Jūs varat arī savīt gumijas lentes ap pirkstiem. Tas nodrošinās pretestību un padarīs vingrinājumu sarežģītāku.

4. Pirkstu cirtas

avots: Healthline

Pirkstu cirtas veido pirkstu un pirkstu saliekuma muskuļus un palielina kopējo kāju spēku.

Šīs kustības veikšanas veids ir:

• Apsēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
• Novietojiet nelielu dvieli zem kājām, īsā puse vērsta pret kājām.
• Novietojiet labās kājas galu dvieļa īsajā pusē. Mēģiniet turēt dvieli starp pirkstiem un pavelciet to pret sevi.
• Atkārtojiet šo kustību piecas reizes, pirms pāriet uz otru kāju.

5. Marmora pikaps

avots: Healthline

Šī kustība tiek veikta, lai palielinātu muskuļu spēku apakšstilbos un pirkstos.

Veids, kā to izdarīt, ir:

Apsēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.

• Novietojiet 20 bumbiņas un nelielu trauku uz grīdas, kas atrodas jūsu kāju priekšā.
• Paņemiet bumbiņas pa vienam uz pirkstiem un ievietojiet tos traukā.
• Izmantojiet vienu kāju, lai uzņemtu visas bumbiņas.
• Pēc tam atkārtojiet, izmantojot otru kāju.

6. Pirkstu izstiepšana

avots: Healthline

Šī kustība ir noderīga, lai novērstu vai ārstētu plantāra fascītu, kas ir stāvoklis, kas staigājot rada sāpes papēdī un apgrūtina pirkstu pacelšanu.

Kā veikt šo kustību, proti:

• Apsēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
• Novietojiet kreiso kāju labajā augšstilbā.
• Pavelciet pirkstus uz augšu uz potītēm. Šī stiepšanās ir jūtama gar pēdas dibenu un papēdi.
• Turiet kustību desmit sekundes.
• Masāža potītēm stiepšanās laikā palīdzēs mazināt spriedzi un sāpes.
• Atkārtojiet šo kustību desmit reizes uz katras kājas.

7. Tenisa bumbas rullis

avots: Medicīnas ziņas šodien

Tenisa bumbas velmēšana zem kājas var palīdzēt mazināt sāpes arkā un mazināt sāpes, kas saistītas ar plantāra fascītu.

Kā veikt šo kustību, proti:

• Sēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
• Novietojiet tenisa bumbiņu vai citu mazu mazu bumbiņu zem grīdas blakus kājām.
• Uzlieciet vienu kāju uz bumbas un apvelciet bumbu sev apkārt, bumbai vajadzētu justies masēt pēdas dibenu.
• Turpiniet kustību 2 minūtes, pēc tam atkārtojiet otru kāju.

Ja jums nav piemērotas bumbas, varat izmantot saldētu ūdens pudeli.

8. Achilles stiept

avots: Healthline

Kā veikt šo kustību, proti:

• Stāvot pret sienu, paceliet rokas un novietojiet plaukstas pret sienu.
• Atlieciet labo kāju un turiet to tā, lai celis būtu taisns.
• Tad salieciet kreiso ceļgalu, turot to tā, lai papēdis paliktu uz grīdas.
• Pabīdiet gurnus uz priekšu.
• Turiet kustību 30 sekundes, pirms pāriet uz otru kāju.
• Atkārtojiet trīs reizes katrai kājiņai.

Jūs varat veikt jebkuru no kāju izstiepumiem trīs dienas katru nedēļu vai katru otro dienu, lai iegūtu vēlamos ieguvumus.

x