5 padomi, kā sportistiem zaudēt svaru, lai sniegums tiktu saglabāts

Ķermenim ir nepieciešami tauki, lai veiktu savas parastās funkcijas, taču liels ķermeņa tauku procents faktiski var samazināt sportista sniegumu. Tāpēc sportistam dažreiz ir nepieciešams zaudēt svaru, līdz tas sasniedz ieteicamo tauku procentu.

Parasti viens no šķēršļiem, ar kuriem bieži sastopas sportisti, ir nedrošu svara zaudēšanas metožu izmantošana. Papildus riskam mainīt ķermeņa vielmaiņas ātrumu, šīs metodes var ietekmēt arī sportistu veselību.

Dažādi droši padomi, kā samazināt sportistu svaru

Svara zaudēšanas laikā sportistam jākoncentrējas uz tauku procentu samazināšanu, saglabājot muskuļu masu. Iemesls ir tas, ka muskuļu masas samazināšanās var būt arī slikta veiktspējai.

Šeit ir daži padomi sportistiem, lai veselīgi zaudētu svaru:

1. Krasi nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, tauku daudzums ātri samazināsies.

Tomēr šī metode var kaitēt metabolismam, kaulu veselībai, kā arī hormonu un reproduktīvajai funkcijai. Jūs esat arī uzņēmīgāks pret slimību un traumu risku.

Kaloriju daudzums jāsamazina par 300–500 kcal dienā vai jāpielāgo atbilstoši dietologu un treneru ieteikumiem.

Tādā veidā ķermeņa tauku procentu var lēnām samazināt drošā diapazonā.

2. Samaziniet cukuru un palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu

Cukurs ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tomēr sportistiem, kuri zaudē svaru, cukura patēriņš ir jāierobežo.

Dariet to pakāpeniski un koncentrējieties uz cukura patēriņa samazināšanu, kas rodas no:

• Pārtika ar glikozes, saharozes un fruktozes saturu
• Uzkodas un dažādas saldās kūkas
• Saldināti dzērieni, ieskaitot sīrupus un iepakotas augļu sulas

Tā vietā ēdiet vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, riekstus un pilngraudu produktus.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ilgāk uzturēs enerģiju un piepildījumu.

3. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu un daļu dienā

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz sportistiem justies pilnīgākiem un novērš muskuļu masas zudumu, zaudējot svaru.

Tāpēc katru dienu ieteicams palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 80-100 gramiem olbaltumvielu.

Šo daudzumu var sadalīt 3 pamatēdienos un 3 uzkodās. Vienā galvenajā ēdienreizē jābūt 25 gramiem olbaltumvielu.

Šis olbaltumvielu daudzums var būt no 4 olām, 2 gabaliņiem vistas krūtiņas, 2 vidējiem liellopa gaļas gabaliem vai 1 ēdamkarotes olbaltumvielu pulvera.

Pēc vienas galvenās ēdienreizes nomainiet uzkodu, kas pasniedz 15 gramus olbaltumvielu.

Uzkodas var būt neliela jogurta bļoda un siera gabals, nedaudz jauktu riekstu vai glāze smūtijs augļi, kas sajaukti ar olbaltumvielu pulveri.

4. Ēd pēc vingrošanas

Zaudēt svaru nenozīmē vispār neēst, jo sportistiem ir jāatgūst fiziskās slodzes laikā zaudētās barības vielas.

Uzsākot Klīvlendas klīnikas lapu, labākais laiks ķermeņa papildināšanai ar uzturu ir 30-60 minūtes pēc vingrošanas.

Šajā periodā ķermenis ienākošās barības vielas izmantos kā galveno enerģijas avotu, nevis uzglabā tās kā tauku audus.

Turklāt jūs varat kontrolēt apetīti, jo pēc vingrošanas nejūtaties izsalcis.

5. Sacensību sezonā nezaudē svaru

Sacensību sezona ir svarīgs brīdis profesionālam sportistam.

Šajā periodā diēta var krasi mainīt ķermeņa svaru, tauku procentu un muskuļu masu. Tas arī apgrūtinās maksimālās veiktspējas saglabāšanu, jo jūsu kaloriju daudzums ir ievērojami samazināts.

Sportistiem vairāk ieteicams zaudēt svaru pēc sezonas beigām. Tādā veidā ķermeņa svaru un tauku procentu var samazināt lēnām.

No otras puses, muskuļu masa nav viegli zaudējama, un ķermenis nav pārsteigts par notiekošajām izmaiņām.

Liekā svara zaudēšana ir laba, taču sportistiem tas jādara droši, lai nekaitētu viņu sniegumam vai veselībai.

Cik vien iespējams, izvairieties no riskantām diētām, kur krasi jāierobežo pārtikas daudzums.

Mēģiniet konsultēties ar uztura speciālistiem un treneriem, lai pielāgotu savu uzturu vingrinājumu veidam. Tomēr katram sporta veidam ir savas unikālās vajadzības.

x