Kā pagatavot veselīgu ēdienu sirdij & bullis; sveiks, vesels

Sirdi un asinsvadus varat aizsargāt vairākos veidos, piemēram:

• Ēdiet pārtiku, kurā ir maz “slikto” vai neveselīgo tauku (transtaukskābes, piesātinātie tauki un holesterīns), un izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir daudz nepiesātināto tauku, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni.
• Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru, ēdot porcijas un izvēloties veselīgu ēdienu.
• Samaziniet nātrija uzņemšanu, kas var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu.

Sastāvdaļas un metodes, kuras izmantojat ēdiena gatavošanai, var radīt lielas pārmaiņas. Daži no šiem praktiskajiem padomiem, kurus varat izmantot, lai atcerētos, kā izskatās veselīgs sirdij ēdiens un kā to pagatavot.

Izvēlieties pareizo tauku daudzumu un pielāgojieties!

Tas nozīmē, ka jums jāierobežo pārtikas produkti ar augstu trans-tauku, piesātināto tauku un holesterīna līmeni, piemēram, pārstrādātas uzkodas un konfektes, maizes izstrādājumi, cepti ēdieni, piena produkti ar augstu tauku saturu, cietie tauki un gaļa ar augstu tauku saturu.

Tā vietā izvēlieties liesu olbaltumvielu pārtiku un piena produktus ar zemu tauku saturu. Ierobežojiet pārstrādāto un cepto izstrādājumu skaitu. Izvēlieties svaigus, barojošākus ēdienus, ko iekļaut uzkodās, piemēram, svaigus dārzeņus, pilngraudu produktus, riekstus un augļus. Gatavojot ēdienu, nelietojiet sviestu vai margarīnu, bet ar mēru izmēģiniet veselīgas augu eļļas.

Iekļaujiet Omega-3

Omega-3 taukskābes ir veselīgu tauku veids, kas palīdz novērst aizsērējušās artērijas. Vislabāk ēdienreižu plānā ir iekļaut zivis (kas nav ceptas) vismaz 2 reizes nedēļā, īpaši tās, kurās ir daudz omega-3 taukskābju. Šie "tauki" ir sastopami vairākās zivīs, ieskaitot lasi, tunci, siļķi, foreles, skumbrijas un sardīnes.

Citi pārtikas produkti, kas nodrošina Omega-3 taukskābes, ir sojas produkti, valrieksti, linu sēklas un rapšu eļļa. Būtu lieliski, ja jūs savā uzturā varētu iekļaut dažus no šiem avotiem. No rīta izmēģiniet valriekstu maisījumu ar auzu pārslām vai pievienojiet tofu savai maizes cepšanai.

Izvēlieties veselīgas gatavošanas metodes

Jūs varat samazināt kaloriju daudzumu uzturā, cepot, mikroviļņu krāsnī, grauzdējot vai tvaicējot. Izvairieties no pārtikas cepšanas daudzās eļļās, taukos vai sviestā.

Gatavojot ēdienu, jums ir atļauts izmantot dažus taukus. Pārliecinieties, ka izmantojat eļļas, kurās ir daudz nepiesātināto tauku, bet ne pārāk daudz (atcerieties, ka visi tauki ir kaloriju blīvi, tāpēc tie ātri pievienojas).

Dažas citas idejas ir ēst olīvas, zemesriekstus, kukurūzu, dārzeņus, saflora, saulespuķu sēklas vai linsēklu eļļu. Pannas un vārīšanas aerosols darbojas arī lieliski, ja katru reizi gatavojot mēģināt samazināt kalorijas.

Pašmāju svaiga virtuve ir labākā izvēle!

Restorānos pasniegtajā ēdienā parasti ir daudz kaloriju, nātrija un "slikto" tauku, un tas viss jums ir jāsamazina, ja vēlaties, lai jūsu sirds būtu vesela. Centieties pēc iespējas vairāk gatavot mājās ar svaigām un veselīgām sastāvdaļām. Jūs atklāsiet, ka jums ir lielāka kontrole pār to, kas notiek jūsu uzturā.

Veicina veselīgu garšu bez taukiem un sāls

Meklējiet receptes, kurās izmantotas garšvielas un aromatizētāji, kas neietver sāli, sviestu, speķi vai citus neveselīgus taukus. Izmēģiniet receptēm šādus trikus:

• Uz tvaicētiem dārzeņiem, grilētām zivīm, rīsiem, salātiem vai makaroniem izspiest svaigu citrona vai laima sulu.
• Izmēģiniet vistas garšvielu bez sāls citronpipariem.
• Izmēģiniet augu izcelsmes produktus bez sāls un garšvielām. Lieliska izvēle ir arī svaigi garšaugi.
• Gaļas un dārzeņu aromatizēšanai izmantojiet šalotes un ķiplokus.
• Mēģiniet cept vistu vai gaļu bārbekjū mērcē vai ar pašmāju garšvielām.

Nogrieziet taukus, ja iespējams

Nogrieziet redzamus taukus uz gaļas un vistas gaļas vai citiem mājputniem. Cepiet ēdienu uz grila plaukta, lai tauki nokristu. Pagatavojiet zupu nākamajām dienām, lai jūs varētu atpūsties un pēc tam izliet uzkrātos taukus.

Ievietojiet veselīgas sastāvdaļas iecienītākajās receptēs

• No izmantojot parasto liellopa gaļu…

Izmēģiniet 90% liesas liellopa gaļas vai vēl labāk, izmēģiniet liesu tītaru.

Kāpēc? Satur mazāk kaloriju, piesātināto tauku un holesterīna.

• No izmantojot eļļu, gatavojot dārzeņus vai olbaltumvielu pārtiku…

Izmēģiniet trans-taukskābju margarīns un eļļas, piemēram, olīveļļa vai augu eļļa.

Kāpēc? Nav transtaukskābju, piesātināto tauku un veselīgāku, jo ir tikai nepiesātinātie tauki.

• No izmantojot krējumu, pienu vai 2% piena…

Izmēģiniet 1% piena vai vājpiena.

Kāpēc? Mazāk kaloriju un piesātināto tauku.

• Salīdzinot izmantojot parasto sieru…

Izmēģiniet siers ar zemu tauku saturu vai izmantojiet to mazāk.

Kāpēc? Mazāk kaloriju, mazāk piesātināto tauku un mazāk holesterīna.

• Noēst uzkodas ar hidrogenētu eļļu, palmu eļļu vai kokosriekstu eļļu (krekeri, čipsi, konfektes vai maizes izstrādājumi)…

Izmēģiniet augļi ar jogurtu vienkāršs , svaigi dārzeņi un humms, pilngraudu maizes šķēle un dabīgs zemesriekstu sviests, rieksti un žāvēti augļi.

Kāpēc? Mazāk nātrija, piesātināto tauku un trans-tauku satura.

• No izmantojot parasto majonēzi…

Izmēģiniet viegla majonēze vai sinepes uz sviestmaizes. Izmēģiniet vienkāršu beztauku jogurtu vai vienkārša beztauku jogurta un majonēzes kombināciju.

Kāpēc? Mazāk kaloriju.

x