Veselīgs uzturs pusaudžiem, piemēram, kas? & bullis; sveiks, vesels

Pusaudža gados jūsu ķermenis piedzīvo daudzas izmaiņas, kas maina pašpārliecinātību un emocionālo labsajūtu; tas viss ir jāatbalsta ar veselīgu un sabalansētu uzturu.

Ēdot daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kā norādīts NHS Veselīgas ēšanas ceļvedī, jūsu ķermenim vajadzētu būt iespējai iegūt visu nepieciešamo enerģiju un barības vielas no jūsu patērētā ēdiena un dzēriena, ļaujot jums optimāli augt un attīstīties.

Kurš saka, ka diētas ir sliktas pusaudžiem? Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā pieturēties pie veselīga uztura, neraizējoties par vecākiem.

Pusaudžu uztura vajadzību ieteikumi

Pusaudžiem vajadzētu ēst trīs galvenās maltītes un divas vai trīs veselīgas uzkodas dienā. Nejauša ēdienreižu izlaišana nepalīdzēs svara zaudēšanas programmai būt veiksmīgai un faktiski kaitēs jūsu vispārējai veselībai, jo zaudēsiet daudz svarīgu uzturvielu. Neatkarīgi no diētas iemesla (svara zaudēšana vai noturēšana), jums joprojām ir jāseko kaloriju skaitam, lai jūsu ķermenis vienā dienā sadedzinātu vairāk enerģijas, nekā jūs absorbējat.

Katru dienu pusaudzim nepieciešamo kaloriju skaits mainās atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, garuma un svara, kā arī fiziskās aktivitātes līmeņa. Turklāt nepieciešamība zaudēt, uzturēt svaru, iegūt svaru un citi faktori ietekmē to, cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt. Kā norādījums, par kuru ziņoja ASV Veselības ministrija:

Jauni vīrieši

Ieteikumi jaunu vīriešu uztura vajadzībām (personīgais dok; avots

Jaunas meitenes

Ieteikumi pusaudžu uztura vajadzībām (personīgais dok; avots

Parasti dienā vajadzētu patērēt aptuveni 1800 kalorijas. Ja jūs vingrojat vismaz 30 minūtes dienā, jūs varat zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā, lietojot 1800 kalorijas dienā.

Dažas svarīgas uzturvielas, kurām jāpievērš uzmanība, ir dzelzs, D vitamīns un kalcijs.

Kas jaunām meitenēm jāpievērš uzmanība

Ja jūs plānojat zaudēt svaru, ierobežojot tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, var tikt traucēts menstruālais cikls, kas var ietekmēt viņu auglību un kaulu veselību nākotnē. Katrā menstruālajā ciklā jūs zaudēsiet diezgan daudz dzelzs. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu mēģināt kompensēt šo zaudēto daudzumu, uzturā lietojot pārtiku, kas satur daudz dzelzs, piemēram, liesu sarkanu gaļu, olas, bagātinātus graudaugus, žāvētas aprikozes, spinātus, kāpostus, brokoļus, auzas un pilngraudu produktus.

Tomēr dzelzs ir arī liels ieguvums zēniem. Dzelzs nodrošina galveno lomu šūnu replikācijā, tāpēc ir svarīgi, lai visi pusaudži ēst sabalansētu uzturu, lai apmierinātu viņu pieaugošās vajadzības. Strauja izaugsme kopā ar nepareizu dzīvesveidu un uzturu var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas pusaudžiem var likt izskatīties un justies nogurušam vai elpas trūkumam, grūtības koncentrēties un ietekmēt garīgo un fizisko attīstību.

Veselīgas brokastis pusaudžiem

Pusaudži, kuri regulāri ēd brokastis, skolā darbojas labi un visu pārējo dienu mēdz ēst veselīgāk, norāda Nemours Foundation, bezpeļņas organizācija, kas koncentrējas uz bērnu veselību.

Brokastīs izvēlieties ātru un ērtu maltīti, lai jums nebūtu jāuztraucas par to, ko ēst īpaši aizņemtajā rītā. Pusaudžiem katru dienu vajag daudz pilngraudu, tāpēc laba izvēle ir pilngraudu maizes sviestmaize ar zemesriekstu sviestu vai avokado šķēlītēm un cieti vārītām olām. Pievienojiet glāzi vājpiena un dažus svaigus augļus, lai palielinātu kalcija un vitamīnu daudzumu. Auzas pa nakti - nesenā veselības tendence; jogurta, auzu, granola un augļu sajaukums - ir ātra iespēja (jūs varat to pagatavot iepriekšējā vakarā); tas pats attiecas uz olu kulteni vai omleti ar desu vai grilētu vistas krūtiņu, vai trauku ar gatavu graudaugu ar pienu ar zemu tauku saturu un pildījumu ar svaigiem augļu gabaliņiem.

No rīta kafijas vai tējas tases vietā izdzeriet glāzi ūdens. Augļu sulās ir daudz kaloriju (ja vien tās nav mājās gatavotas, bez pievienota cukura un piena), tāpēc ierobežojiet uzņemto daudzumu.

Veselīgas uzkodas pusaudžiem

Pusaudžiem ir zināms, ko sauc par uzkodām. Bet uzkodas ne vienmēr padara jūs resnu. Triks ir pārliecināties, ka garšīgi, bet veselīgi ēdieni vienmēr ir mājās, kad vēlaties. Pārliecinieties, ka ir daudz uzkodu izvēles, kas organismam var dot tikpat labu kā galvenā maltīte.

Jūs varat izvēlēties starp pusi nūjas labas kvalitātes tumšās šokolādes, bļodu ar nesālītiem riekstiem un sēklām, jogurtu, sāļus popkornus vai žāvētus augļus (rozīnes, sultanas); banānu vai ābolu šķēle un zemesriekstu sviests; vai jūsu iecienītākās augļu čipsi.

Bagātīgas pusdienas pusaudžiem

Tā vietā, lai nejauši uzkodu, kāpēc gan nesākt nest skolai piederumus? Pārtikas nodrošināšana ir droša labi kontrolēta uztura garantija. Sagatavojiet pusdienu ēdienkarti iepriekšējā vakarā.

Sajauciet pusdienu ēdienkarti ar cietes olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu. Tukšie ogļhidrātu pārtikas produkti jūsu ķermenim nodrošinās tikai īslaicīgu enerģijas piegādi, tāpēc pēcpusdienā, kad ķermenis zaudēs enerģiju, jūs ātrāk jutīsities miegains. Galvenais, izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, kas atbalsta cukura līdzsvaru asinīs. Tas nozīmē, ka turieties tālāk no vienkāršas maizes vai rīsu porciju kalna!

Izvēlieties pilngraudu maizes sviestmaizi, kas pārklāta ar sagrieztu liellopa gaļu, lasi, tunci, tītara vai vistas krūtiņu, kopā ar trauku svaigu augļu salātiem vai izmēģiniet veselīgo pavasara ruļļu versiju: ​​piepildiet mitros pavasara ruļļos ar liesu liellopa gaļu vai vistu šķēles ar gurķu šķēlītēm, pupiņu kāpostiem, tomātiem un saldskābo mērci. Izdzeriet glāzi īstas augļu sulas (bez cukura un piena) vai vājpiena. Izvairieties no sodas vai citiem saldiem dzērieniem.

Ieturiet veselīgas vakariņas, neuztraucoties

Ēdot naktī nav problēmu, ja vien skatāties porcijas. Pusaudžiem parasti katru dienu nepieciešami 150 grami olbaltumvielu.

Piepildiet (vismaz) pusi no jūsu pusdienu šķīvja ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem. Pavadiet vitamīnu un minerālvielu daudzumu gan ar olbaltumvielu piedevu no riekstiem, gan sēklām. Sviestā cepti rīsi ar spinātu un zirņu pildījumu, kvinoja ar sautētiem dārzeņiem vai pilngraudu makaroni ar tomātu mērci ir laba izvēle.

Nodrošiniet tīru ūdeni vai karstu tēju kā pavadoni vakariņām. Tuvojoties gulētiešanas laikam, nekad nesāp uzkodas. Izvēlieties pusi tases beztauku jogurta ar augļu piedevu vai liekšķere iecienītā saldējuma ar zemu tauku saturu.

Plānojot veselīgu uzturu, tas nenozīmē, ka tas ir garlaicīgi

Veselīga uztura plānošana ir tikai viens no veidiem, kā labāk pārvaldīt savu dzīvi. Lai saglabātu veselību un uzturētu savu ķermeni pēc iespējas labāk, jums jāsāk ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu, un tas jādara konsekventi. Tā nav precīza zinātne, tikai par ēšanas paradumu maiņu, lai badā nepievērstos kartupeļu čipsiem, šokolādei vai citām “tukšām” uzkodām.

Tomēr veselīgs uzturs nenozīmē, ka jūs vairs nevarat nodoties sev iecienītākajiem ēdieniem. Kad esat pieradis pie stingras četru nedēļu plānošanas, sāciet ieviest vienu "brīvu" dienu nedēļā - vai tas būtu nedēļas sestdienas vakars kopā ar draugu vai partneri, vai nedēļas vidū kā jautra izkļūšana no skolas darba stress. Ja jūs pavadāt sešas dienas, ēdot veselīgi (vai piecas, noteiktās nedēļās), nododieties picas pannai, ātrās ēdināšanas restorānā ceptai vistas gaļai vai burgerim un frī kartupeļiem. Bet tomēr, pirmkārt un galvenokārt: cik vien iespējams izvairieties no saldiem dzērieniem.

Neaizmirstiet vingrot, labi!