Svaru apmācības ceļvedis iesācējiem & bull; sveiks, vesels

Ieejot svara treniņu telpā, jūs varat saskarties ar daudziem jautājumiem, piemēram: "Cik daudz svara man vajadzētu pacelt?"; "Cik man ir jāatkārto?"; "Vai mana nostāja ir pareiza?" un citi. Kā iesācējam ir ļoti svarīgi pirms prakses uzsākšanas uzzināt vairāk. Atcerieties, ka pareiza vingrinājumu apguve ir atslēga neatkarīgi no tā, cik smags vai viegls jūs ceļat svaru.

Daži svarcelšanas etiķete iesācējiem

Šie ir noteikumi, kas jums jāievēro, veicot svara celšanu:

• Lai sāktu, vienmēr nēsājiet dvieli un noslaukiet visas izmantotās mašīnas, solus un traukus.
• Pārliecinieties, ka esat nomainījis visu mašīnas svaru un nomainiet visus izmantotos hanteles vai stieņus.
• Nelietojiet ilgu laiku pie mašīnas, jo kāds var gaidīt, lai jūs mainītos. Vai arī jūs varat lūgt viņus palīdzēt viens otram. Daudzi cilvēki būs gatavi, ja jūs jautāsiet labi.
• Atstājiet mobilo tālruni skapī vai automašīnā. Nekas nav vairāk traucējošs kā dzirdēt kāda cita sarunu.

Biežas kļūdas, no kurām jāizvairās

Ir dažas izplatītas kļūdas, ko iesācēji pieļauj, trenējoties ar svaru, kā norādīts zemāk:

• Lietojot pārāk daudz svaru, kā arī darot to pārāk agri. Tas ļaus jūsu ķermenim atbalstīt kaut ko lielāku par ķermeņa spēka spējām. Ja jums ir smagāks svars, nekā varat atļauties, palielinās traumu iespējamība, kas var samazināt mērķa muskuļu grupu efektivitāti.
• Nelietojiet pietiekami smagus svarus. Tas neietekmēs jūsu muskuļus. Tāpēc dariet to ar pareizo svaru, un, ja jūs varat noturēt 30 atkārtojumus, tad jūs varat palielināt svaru par 5%.
• Pārvietojieties pārāk ātri. Tas nedos jums nekādu labumu. Labs veids, kā pacelt svaru, ir pacelt tos lēnām un ar kontroli. Tādā veidā tiek samazināts muskuļu audu traumu risks. Atcerieties, ka locītavu spēks ir tāds pats kā muskuļiem, kas tos šķērso, ja jūs nekad neesat pacēlis vai ilgu laiku neesat pacēlis nevienu svaru, tad jums patiešām vajadzētu pievērst uzmanību locītavām.
• Nepietiekama atpūta vai pārāk ilga atpūta. Tas var būt jūsu treniņu slepkava. Labs laiks atpūtai ir no 30 līdz 90 sekundēm.

Svarcelšanas ceļvedis iesācējiem

Šie treniņi ir paredzēti visa ķermeņa veselībai un labsajūtai neatkarīgi no tā, vai tie paredzēti pieaugušiem cilvēkiem, kuri nekad iepriekš nav pacēluši svaru, vai kuriem ir liela pieredze tajā. Jūs varat atzīmēt, ka lielākā daļa svara apmācības iesācējiem notiek uz mašīnu. Ja jūs tūlīt izmantojat brīvos svarus, piemēram, hanteles un stieņus, tad jutīsit spiedienu uz locītavām, trūks kodola līdzsvara, kas atbalsta visu ķermeni, un, visticamāk, sāpēsit, pirmo reizi tos izmēģinot.

• Veiciet vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā, jo ievērojamu spēku un fizisko sagatavotību var iegūt tikai ar diviem vingrinājumiem nedēļā.
• Ņemiet brīvu dienu no svara treniņiem.
• Veselības labad veiciet vismaz 8-12 atkārtojumus, līdz esat noguris. Tas nozīmē, ka slodze ir pietiekami liela, lai muskuļus nogurdinātu 8-12 atkārtojumos.
• Fitnesam veiciet divus 8-12 atkārtojumu komplektus līdz spēku izsīkumam. Pirms otrā seta veikšanas varat atpūsties 30-90 sekundes.
• Jums vajadzētu aizņemt 4-5 sekundes, lai pabeigtu atkārtošanu, izmantojot pilnu kustību sēriju, kas tiek veikta lēni, kontrolēti.
• Starp komplektiem atpūtieties vismaz 30 sekundes un maksimāli 90 sekundes, bet starp vingrinājumiem - 1-2 minūtes.

Kad esat apguvis svara celšanu iesācējiem, jūsu progress būs atkarīgs no jūsu mērķiem. Varbūt jums ir muskuļu nelīdzsvarotības problēma, tāpēc jūs veicat vingrinājumus, lai to labotu un atbalstītu vājās vietas. Neaizmirstiet pievienot svaru, kad jūs pierodat pie šī vingrinājuma iesācējiem. Kamēr jūsu apmācības struktūra turpina mainīties 6-8 nedēļu laikā, jums vajadzētu gūt panākumus.

x