Viegls pusaudžu uztura (13 gadu vecums) uztura ceļvedis

Pusaudža gadi ir laiks, kad ķermeņa fiziskajai un psiholoģiskajai attīstībai ir tendence mainīties ļoti strauji. Netieši tas noteikti prasa pienācīgu pusaudžu uzturu, lai atbalstītu pubertāti. Lai to izpildītu optimāli, apskatīsim pamatnostādnes pusaudžu sabalansēta uztura nodrošināšanai.

Kāda ir pusaudžu (vecumā no 10 līdz 18 gadiem) uztura pietiekamība?

Atšķirībā no iepriekšējā vecuma, nonākot pusaudžu attīstības stadijā, automātiski palielināsies ikdienas uztura pietiekamības līmenis (RDA) bērniem.

Lai tas tiktu pareizi izpildīts, Indonēzijas Veselības ministrija pusaudžiem iesaka sabalansētu uzturu ievērot šādi:

Pusaudži vecumā no 10-15 gadiem

Pusaudžu makro uztura vajadzības

• Enerģija: vīrieši 2475 kcal un sievietes 2125 kcal
• Olbaltumvielas: vīrieši 72 g un sievietes 69 g
• Tauki: vīrieši 83 grami un sievietes 71 grami
• Ogļhidrāti: 340 grami vīriešiem un 292 grami sievietēm
• Šķiedra: vīrieši 35 grami un sievietes 30 grami
• Ūdens: vīrietis un sieviete 2000 ml

Nepieciešamība pēc mikroelementiem pusaudžiem

Vitamīns

• A vitamīns: vīriešiem un sievietēm 600 mkg
• D vitamīns: vīriešiem un sievietēm 15 mkg
• E vitamīns: vīriešiem 12 μg un sievietēm 15 μg
• K vitamīns: vīrieši un sievietes 55 mkg
• B12 vitamīns: vīrieši un sievietes 2,4 mkg
• C vitamīns: vīriešiem 75 mg un sievietēm 65 mg

Minerāls

• Kalcijs: vīriešiem un sievietēm 1200 mg
• Fosfors: vīriešiem un sievietēm 1200 mg
• Nātrijs: vīrieši un sievietes 1500 mg
• Kālijs: 4700 mg vīriešu un 4500 mg sieviešu
• Dzelzs: vīriešiem 19 mg un sievietēm 26 mg
• Jods: vīriešiem un sievietēm 150 mkg
• Cinks: vīriešiem 18 mg un sievietēm 16 mg

Pusaudži vecumā no 16 līdz 18 gadiem

Pusaudžu makro uztura vajadzības

• Enerģija: vīrieši 2676 kcal un sievietes 2125 kcal
• Olbaltumvielas: vīrieši 66 grami un sievietes 59 grami
• Tauki: vīrieši 89 grami un sievietes 71 grami
• Ogļhidrāti: 368 grami vīriešu un 292 grami sieviešu
• Šķiedra: vīrieši 37 grami un sievietes 30 grami
• Ūdens: 2200 ml vīriešiem un 2100 ml sievietēm

Nepieciešamība pēc mikroelementiem pusaudžiem

Vitamīns

• A vitamīns: vīriešiem un sievietēm 600 mkg
• D vitamīns: vīriešiem un sievietēm 15 mkg
• E vitamīns: vīriešiem un sievietēm 15 mkg
• K vitamīns: vīrieši un sievietes 55 mkg
• B12 vitamīns: vīrieši un sievietes 2,4 mkg
• C vitamīns: vīriešiem 90 mg un sievietēm 75 mg

Minerāls

• Kalcijs: vīriešiem un sievietēm 1200 mg
• Fosfors: vīriešiem un sievietēm 1200 mg
• Nātrijs: vīrieši un sievietes 1500 mg
• Kālijs: vīrieši un sievietes 4700 mg
• Dzelzs: vīriešiem 15 mg un sievietēm 26 mg
• Jods: vīriešiem un sievietēm 150 mkg
• Cinks: vīrieši 17 mg un sievietes 14 mg

Kas jāņem vērā, lai nodrošinātu pusaudžu uzturu?

Citējot no IDAI, pusaudža vecumā uztura nodrošināšana no pārtikas un uztura avotiem ir vērsta uz:

1. Fiziskās izaugsmes, kognitīvās attīstības un pusaudžu reproduktīvo orgānu maksimāla palielināšana.
2. Nodrošiniet pietiekamu daudzumu barības vielu organismā, lai jūs viegli neslimotu.
3. Novērst dažādu slimību uzbrukumus, ko var izraisīt pārtika, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, diabēts, osteoporoze un vēzis.
4. Mudiniet bērnus pieņemt veselīgus ēšanas paradumus un dzīvesveidu.

Tā kā viņiem notiek fiziska, psiholoģiska un pubertātes attīstība, pusaudžu sabalansēta uztura ievērošana ir kaut kas jādara.

Tas ir tāpēc, ka tad, ja pusaudžiem trūkst noteiktu barības vielu, tam var būt slikta ietekme pat tad, kad viņi aug.

Pārtikas avoti pusaudžu uztura nodrošināšanai

Pusaudža gados notiek daudzas izmaiņas gan fiziski, gan psiholoģiski. Kaulu masas, ķermeņa tauku, auguma, svara un pusaudžu reproduktīvo orgānu attīstība parādās ļoti ātri.

Tāpēc pusaudžu enerģijas un uztura vajadzības kopumā parasti būs lielākas nekā bērniem, lai atbalstītu viņu izaugsmi un attīstību šajā laikā.

Faktiski var uzskatīt, ka pusaudžu kopējās uztura vajadzības ir visaugstākās, salīdzinot ar citām vecuma grupām.

Nodrošiniet, lai pusaudži no pārtikas avotiem iegūtu dažādas makro un mikroelementus, piemēram:

1. Ogļhidrāti

Vissogļhidrāti būtībā laba kā ikdienas ēdienkarte pusaudžiem. Bet pirms tam jūs varat noteikt divas ogļhidrātu grupas, pamatojoties uz tajās esošā cukura struktūru.

Vienkārši ogļhidrāti

Šiem ogļhidrātiem ir ļoti mazs cukura molekulu skaits. Tāpēc šo ogļhidrātu sadalīšanas process mēdz būt ātrāks un neaizņem ilgu laiku.

Vienkārši ogļhidrātu veidi:

• Mīļais
• Baltais cukurs
• brūnais cukurs
• Kūka
• Konfektes

Kompleksie ogļhidrāti

Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem cukura molekulu, kas veido kompleksos ogļhidrātus, skaits ir diezgan liels.

Komplekso ogļhidrātu veidi:

• Maize
• Kukurūza
• Makaroni
• Rīsi
• Kvieši
• Rieksti
• Kartupeļi

2. Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir citas barības vielas, kas nepieciešamas pusaudžu ķermenī. Olbaltumvielu funkcija ir šūnu un ķermeņa audu sastāvdaļa, kā arī to atjaunošana, ja ir bojājumi.

Dzīvnieku olbaltumvielas

Nodrošiniet bērnus ar pārtiku, piemēram, zivīm, olām, pienu un pārstrādātiem produktiem, sarkanu gaļu, vistu, lai apmierinātu viņu olbaltumvielu uztura vajadzības.

Augu olbaltumvielas

Pārtikas avotus ar augu olbaltumvielu saturu bērni var iegūt no kviešiem, auzām, riekstiem, tofu, tempeh un oncom.

3. Tauki

Tauki nevajadzētu pilnībā izvairīties. Veselīga veida un daudzuma tauki ir makroelementi, kas pusaudžiem darbojas kā enerģijas avots.

Tāpat kā labie tauki, kas parasti atrodami nepiesātinātajos taukos. Šeit ir daži pārtikas veidi, kas tiek klasificēti kā labi tauki:

• Avokado
• Olīvju eļļa
• Rieksti
• Olu
• Lasis

4. Šķiedra

Šķiedra ir makro barības viela, kas pusaudžiem ir tikpat svarīga kā ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Citiem vārdiem sakot, pastāv briesmas, kas var rasties, ja pusaudži nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu.

Dažādi augļu un dārzeņu veidi, kas satur šķiedrvielas, piemēram, burkāni, brokoļi, avokado, āboli, apelsīni, sarkanās pupiņas un saldie kartupeļi satur šķīstošās šķiedras.

5. Vitamīni

Nepieciešamība pēc vitamīniem kā uztura pusaudža gados noteikti palielināsies, lai atbalstītu augšanas un attīstības procesu.

Tāpēc pārliecinieties, ka viņam katru dienu trūkst dažādu vitamīnu no ēdieniem un dzērieniem. Šeit ir daži pusaudžiem vajadzīgi vitamīnu veidi, piemēram:

• Vitamīni B1, B2, B9 un B12
• C vitamīns
• A vitamīns.
• D vitamīns
• E vitamīns
• K vitamīns

6. Minerāli

Minerāli ir arī mikroelementi, kurus pusaudža gados nevajadzētu novērtēt par zemu. Jo šajā laikā ir nepieciešams palielināt minerālvielu daudzumu, lai atbalstītu dažādas ķermeņa attīstības.

Cinks, mangāns, selēns, kalcijs, kālijs, fosfors, magnijs, dzelzs, fluors, hroms, nātrijs, jods un varš ir dažādi minerālvielu veidi organismā.

Tāpēc nepieciešamība pēc kalcija pusaudža gados mēdz būt lielāka. Turklāt, palielinot dzelzs daudzumu, arī pusaudžu meiteņu mērķis ir sagatavoties pirmajām menstruācijām (menarche).

Pusaudžu kalcija vajadzības tiek klasificētas kā visaugstākās, sasniedzot 1200 mg dienā (pamatojoties uz 2013. gada uztura pietiekamības rādītājiem).

Ikdienas ēdienkarte pusaudžu uztura nodrošināšanai

Pusaudžiem ir nepieciešams pietiekams uztura daudzums, lai atbalstītu viņu attīstību pubertātes vecumā. Tāpēc jums katru dienu jānodrošina dažāda veida ēdieni, lai tie varētu dot dažādas svarīgas uzturvielas.

Kopējais kaloriju daudzums, kas nepieciešams pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadiem, ir aptuveni 2125–2675 kcal.

Bet paturiet prātā, ka pusaudžu zēniem nepieciešamās ikdienas pārtikas daudzums atšķiras no pusaudžu meitenēm.

Lai to atvieglotu, šeit ir vienas dienas izvēlnes paraugs, kas var palīdzēt apmierināt pusaudžu uztura vajadzības:

Brokastis (brokastis)

• 1 plāksne uduk rīsu (100-150 grami)
• 1-2 balado vistas olas (50-100 grami)
• 1-2 vidējas tofu šķēles (30-50 grami)
• 1 vidēja kāpostu bļoda (30-100 grami)
• 1 glāze baltā piena (100 ml)

Intermēdija (uzkoda)

• 2 vidēji apelsīni (200–250 grami)

Pusdienas

• Baltie rīsi (125–250 grami)
• 1 vidēja bļoda sautēti brokoļi un burkāni (30-100 grami)
• 1 vidēja tase maltu liellopa gaļas melno piparu (50-75 grami)
• 1-2 vidēji tempeh gabali (30-50 grami)

Intermēdija (uzkoda)

• 2 vidēji kivi (200-250 grami)

Vakariņas

• 1 plāksne balto rīsu (125–250 grami)
• 1 liels gabals grilētas vistas krūtiņas bez ādas (75 grami)
• 1 vidēja bļoda zaļo pupiņu (40-100 grami)
• 1 maza bļoda sautēta oncom (40-50 grami)
• 1 glāze baltā piena (100 ml)

Jūs varat dot dažādas ikdienas ēdienkartes atbilstoši bērnu gaumei un iecienītākajiem ēdieniem. Bet tomēr pārliecinieties, ka jūsu pasniegtais ēdiens var apmierināt visas pusaudžu uztura vajadzības.

Uztura problēmas pusaudžiem

Uzturs spēlē lomu izaugsmes un attīstības atbalstīšanā pusaudža gados. Diemžēl joprojām ir bērni, kuriem patīk būt ēdienam izvēlīgi vai dažādu iemeslu dēļ pat atteikties ēst.

Tas, protams, ietekmēs viņa ķermeņa veselību. Šīs problēmas ir saistītas ar pusaudžu uzturu:

1. Dzelzs deficīta anēmija

Anēmija ir stāvoklis, ko izraisa dzelzs trūkums organismā. Dzelzs deficītu pusaudžiem var izraisīt vairākas lietas.

Piemēram, tā kā ēdiena uzņemšana nenodrošina pietiekami daudz dzelzs, mijiedarbība ar zālēm vai pārtikā esošo dzelzi organismam ir grūti absorbēt.

Pat ja pusaudža vecumā ķermenim ir nepieciešams pietiekams dzelzs līmenis, lai atbalstītu attīstību pubertātes laikā.

Īpaši pusaudžu meitenēm viņiem būs menstruācijas, kurās ķermenis zaudē lielu asiņu daudzumu.

Saskaņā ar PVO datiem pusaudžu meitenēm menstruāciju dēļ dzelzs zudums ir 12,5-15 mg mēnesī vai 0,4-0,5 mg dzelzs dienā.

Tāpēc pusaudžu meiteņu organismā dzelzs rezerves organismā ir mazākas nekā zēniem.

2. Nepietiekams uzturs

Saskaņā ar Indonēzijas Pediatru asociācijas (IDAI) datiem nepilnvērtīgs uzturs pusaudžiem parasti neļauj viņu ķermenim optimāli attīstīties.

Nepietiekams uzturs (nepietiekams uzturs) ir stāvoklis, kad uzturvielu daudzums, kas nonāk ķermenī, nesasniedz to daudzumu, kāds tam vajadzētu būt. Pusaudži ar nepareizu uzturu to var viegli izjust.

Šo stāvokli parasti izraisa nepietiekama makroelementu, piemēram, ogļhidrātu, olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku, kā arī vitamīnu un minerālvielu mikroelementu uzņemšana.

Tā rezultātā pusaudžu augšana var tikt kavēta, un viens no tiem pusaudža ķermeni padara īsu.

3. Nepareiza diēta

Atšķirībā no iepriekšējiem vecumiem, kad esat pusaudži, jūsu bērna ķermenī automātiski notiks daudzas izmaiņas. Lai tas būtu arī fiziski

Atšķirībā no iepriekšējiem vecumiem, kad esat pusaudži, jūsu bērna ķermenī automātiski notiks daudzas izmaiņas. Gan fiziski, gan psiholoģiski pusaudžiem.

Šajā vecumā viņš parasti ir sācis saprast pusaudžu ķermeņa attēls tāpēc viņi mēdz būt izvēlīgāki, izvēloties ikdienas ēdienu.

Kopā ar straujām svara un auguma izmaiņām, kas pusaudžiem bieži rada neērtības. Patiesībā bērni pat var justies noraizējušies un nedroši par citu cilvēku sliktajiem spriedumiem par viņu ķermeņa augumu.

Vēl sliktāk ir tas, ka ne mazums pusaudžu ir gatavi sagriezt ēdiena porcijas vai izvairīties no noteikta veida ēdieniem. Mērķis ir saglabāt ideālu ķermeņa svaru un ķermeņa proporcijas.

Bet diemžēl ikdienas uztura režīms, ko pusaudži pieņem, bieži ir nepareizi soļi.

Rezultātā tas faktiski padara viņu ķermeni pārāk plānu, jo viņi ievēro stingru diētu, bet ar novirzes ēšanas paradumiem.

Tā rezultātā pusaudžiem rodas nepietiekams uzturs vai pat tas ir nepietiekams liekais svars un aptaukošanās ēšanas dēļ pārmērīgās porcijās.

4. Matu izkrišana

Zaudējumi šī hormona dēļ var rasties pusaudžu meitenēm. Kad bērni attīstās, viņiem notiek daudzas ķermeņa izmaiņas un hormonālas izmaiņas.

Uztura trūkums var izraisīt matu bojājumus arī meitenēm un zēniem.

Patērē biežāk neveselīga pārtika Nevis barojošiem augļiem un dārzeņiem var būt sliktas sekas, proti, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu trūkums, lai noturētu matus.

Kā uzturēt pusaudžu veselību un uzturu

Ārstēšanas veids pusaudžu sabalansēta uztura trūkuma gadījumā tiks pielāgots smaguma pakāpei un tam, vai ir vai nav komplikācijas.

Šeit ir daži ieteicamie veidi, kā uzturēt pusaudžu uzturu un saglabāt veselību, piemēram:

1. Pārraugiet pusaudžu uztura devu

Neaizmirstiet regulāri uzraudzīt pusaudžu uztura stāvokļa attīstību, pārbaudot to pie ārsta vai dietologa. Pat ja jūs ārstējat mājās, ārstam joprojām regulāri jāpārbauda jūsu bērna veselības stāvoklis.

Ja bērna uztura stāvoklis neuzlabojas vai pasliktinās, intensīvā terapija slimnīcā var būt nākamā iespēja pusaudžu uztura vajadzību atjaunošanai.

2. Uzlabojiet uzturu

Sākotnējā pusaudžu uztura uzņemšanas atslēga ir nodrošināt uzturvielu bagātu ēdienu izvēli katru dienu.

Mudiniet bērnus būt gataviem izmēģināt un ēst ieteicamos ēdienus, kas var palīdzēt atjaunot viņu ķermeņa stāvokli.

No otras puses, pārliecinieties, ka saglabājat bērna patērēto kaloriju skaitu, lai viņi vienmēr būtu veselīgi un barojoši.

4. Nodrošiniet piedevas

Vitamīnu un minerālvielu piedevas ir labas, lai uzturētu līdzsvaru pusaudžu uztura devā. Turklāt tas ir noderīgs arī palielinātas apetītes gadījumā.

Tomēr būtu labāk, ja jūs konsultētos tālāk ar savu ārstu.

5. Veselīga vide

Bērnu veselīgs dzīvesveids sākas no apkārtējās vides, piemēram, no mājas, kurā viņi parasti spēlē un mācās. Izvairieties no vecāku vēlēšanās lūgt tevi zaudēt svaru.

Neveselīgu uzturu biežāk novēro pusaudžiem ar lieko svaru vai pat normālu svaru, kuru mātes vairāk koncentrējas uz bērna svaru nekā uz veselību.

x