Ko darīt pirms un pēc peldēšanas & bull; sveiks, vesels

Peldēšana ir darbība, kurā tiek izmantots viss ķermenis. Iesildīšanās ir neatņemama peldēšanas rutīnas sastāvdaļa, lai iegūtu tās optimālos ieguvumus: produktīvs vingrinājums, efektīva ķermeņa kustība, pārvietojoties ūdenī, un laika reģistrēšana starp lupata kas ir stabils.

Pirms peldēšanās iesildieties uz sauszemes

Vairākas nedēļas, ko rada sauszemes darbs, jūsu ķermenis jutīsies stīvs, noguris un sāpīgs. Pirms sākt ienirt, ieteicams saprast, vai jūsu ķermenis ir gatavs stāties pretī reljefam. Izstiepšanās pirms peldēšanas sniegs jūsu ķermenim elastību, kas samazinās traumu vai krampju risku potenciāli bīstamā ūdenī.

Zemāk ir daži ātri vingrinājumi, kurus varat veikt pirms peldēšanas uzsākšanas:

1. Pārlēkt uz vietas, vai palaist uz vietas.
2. Pagrieziet rokas: novietojiet abas rokas, kas izstieptas paralēli pleciem, un vienlaikus pārvietojiet tās apkārt).
3. Plecu pieskāriens : stāvot uz augšu, paceliet labo roku un pieskarieties kreisajam plecam, līdzsvarojot (kreisā roka joprojām atbalsta jūs uz zemes). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreiso roku.
   
4. Liecās pāri šūpolēm : atveriet kājas paralēli pleciem, vienlaikus izstiepjot rokas uz sāniem, nedaudz salieciet ķermeni uz priekšu. Šūpojiet labo roku, līdz tā pieskaras kreisajam ceļam, pēc tam šūpojiet kreiso roku, lai pieskartos labajam ceļam (X poza). Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kreiso roku un pēc tam izmantojiet abas rokas vienlaicīgi.
   
5. Pagrieziet kāju: paceliet labo kāju uz priekšu un pagrieziet to pulksteņrādītāja kustības virzienā, tad pagrieziet uz citu pusi. Atkārtojiet kreiso kāju.
6. Krusta ķermeņa kāju šūpoles : novietojiet ķermeni pret sienu. Stāviet taisni un dodiet attālumu starp ķermeni un sienu, novietojot rokas, kas izstieptas uz sienas virsmas, un kāju stāvokli paralēli pleciem, pēc tam pēc iespējas augstāk pagrieziet labo kāju uz kreiso pusi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to kreisajai kājiņai. Šīs iesildīšanās laikā nenoslogojiet ķermeņa lejasdaļu.
   

Labākais veids, kā sasildīties, ir 10–15 sekundes izstiept katru ķermeņa daļu un atkārtot katru trīs reizes.

Pirms peldēšanās iesildieties ūdenī

Muskuļu izstiepšana uz zemes var mazināt spriedzi, bet minimāli ietekmē ķermeņa vispārējo elastību.

Nirstot, veiciet dažas kāju lāpstiņas ūdenī, lai izstieptu kājas, pēc tam nedaudz peldiet dažus apļus ap piecu minūšu baseinu.

Karsējot ūdenī, patērētā enerģija būs lielāka, tāpēc ķermenis ātrāk atdzisīs. Lai uzturētu stabilu ķermeņa temperatūru un asins plūsmu, laiku pa laikam izkāpiet no baseina, lai 20 sekundes skrietu vietā vai šūpotu rokas vai kājas. starp katru posmu.

Jo lielāka kustība nozīmē, ka jo vairāk tiek radīta asins plūsma, jo labāk asins cirkulē jūsu ķermenī. Jo siltāks un modrāks ir jūsu ķermenis, jo labāka enerģija un barības vielas tiks izplatītas visā ķermenī, lai atbalstītu muskuļu darbību.

Pēc peldēšanās atdziest

Pēc peldēšanas nesteidzieties uzreiz no baseina!

Ķermeņa atdzesēšana pēc peldēšanas ir noderīga, lai kontrolētu sirdsdarbības ātrumu, lai tas normalizētos, lai palīdzētu ķermeņa atjaunošanās procesam. Turklāt intensīvas slodzes laikā muskuļi turpina strādāt, lai ražotu pienskābi, kas, ja to atstās pārāk ilgi, radīs ķermeņa uzkrāšanās risku. Atdzesēšana palīdzēs normalizēt pienskābes līmeni.

Ķermeņa relaksācija pēc peldēšanas ir jāpielāgo vajadzībām, atkarībā no tā, cik ilgs un smags katram cilvēkam ir peldēšanas režīms, taču visizplatītākie ir šādi: Veiciet dažus vieglus peldēšanas ritmus. lupata lai atslābinātu ķermeņa muskuļus.

Pēc tam palieciet ūdenī, vēršoties pret baseina sienu, un abas rokas turieties pie baseina malas, salieciet kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu paralēli krūtīm (pēdas pret sienu). Tad ielieciet galvu starp pleciem, lai izstieptu muguru. Turiet pozīciju, tad sitiet kājas un nospiediet ķermeni uz āru, lai iztaisnotu ķermeni. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.

Peldēšanās laikā veiciet arī stiepšanos zem siltām dušām. Turiet katru stiepšanu 30-40 sekundes, lai izskalotu muskuļu atkritumus, atjaunotu elastību pēc treniņa un stimulētu relaksāciju veicinošus muskuļu receptorus.

Atveseļošanos var arī uzlabot, ēdot vai dzerot uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, lai atjaunotu enerģiju, kas tiek tērēta peldēšanas laikā. Enerģijas batoniņi, banāni vai izotoniskie dzērieni ir ideāli piemēroti ķermeņa vitalitātes atjaunošanai.

x