5 Svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas visu vecumu sievietēm & bull; sveiks, vesels

Katrā sievietes dzīves posmā uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir galvenie labas ķermeņa veselības un optimālās enerģijas pamati. Daži vitamīni un minerālvielas dažkārt var būt ļoti svarīgi; jūsu ķermenis iziet cauri lietām, kas vīriešiem nav, un tas nozīmē, ka jums vajag vairāk noteiktu barības vielu. Zinot, kas ir vissvarīgākās uzturvielas, varat izvēlēties labākos pārtikas produktus un piedevas.

Šeit mēs izskaidrojam, kas jums patiešām ir vajadzīgs un kad jums tas jāpilda.

Būtiskas uzturvielas un minerālvielas visu vecumu sievietēm

1. Kalcijs

Kalcija uzņemšana ir svarīga visu vecumu sievietēm, bet daudz kritiskāka pusaudža gados un jaunībā, kad kauli absorbē kalciju. Ja jūs veidojat spēcīgus kaulus no jauna vecuma, jūs samazināsiet osteoporozes, aka trauslās kaulu slimības, risku, kļūstot vecākam. Osteoporoze skar katru ceturto Indonēzijas sievieti vecumā no 50 gadiem. Pēc 35 gadu vecuma ķermenis dabiski zaudē kaulu blīvumu, tādējādi palielinot risku saslimt ar šo novājinošo stāvokli, ja kauli ir vāji.

Lielākā daļa ekspertu katrai sievietei kopumā iesaka maksimāli 1200-1300 mg kalcija dienā. Dabiski kalcija avoti, piemēram, piena produkti ar zemu tauku saturu, ir gudra izvēle, jo tie satur arī D vitamīnu un olbaltumvielas, kas abi ir nepieciešami kalcija absorbcijai. Piens, jogurts un siers veicina daļu no kalcija uzņemšanas mūsu uzturā. Tomēr piena dzeršana vien nenodrošina pietiekami daudz kalcija, lai varētu daudz mainīt. Papildus piena produktiem, kas bagāti ar kalciju, pieaugušām sievietēm divas reizes dienā jālieto 600 miligrami kalcija piedevu.

Kalciju var atrast arī tofu, graudaugos, sojas pupās un dzērienos, kas izgatavoti no rīsiem (Genmaicha, horchata, rīsu piens, rīsu ūdens, sikhye, sakē), dārzeņos, piemēram, kāpostos, brokoļos un ķīniešu kāpostos, mīkstās kaulās, piemēram, sardīnēs un lasis, un sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas un sezama sēklas.

2. Folijskābe

Folijskābe vai folāts (B9 vitamīns) ir būtiska barības viela grūtniecības laikā, lai novērstu risku, ka mazulim var rasties nervu caurules defekti, piemēram, mugurkaula mugurkaula vai anencefalija. Šis defekts var būt kropļojošs un letāls. Muguras smadzenes veidojas pirmajās 12 augļa dzīves nedēļās, tāpēc agrīnās grūtniecības stadijās folātiem ir liela nozīme. Dažreiz var paiet vairākas nedēļas, pirms jūs saprotat, ka esat grūtniece, tāpēc visām sievietēm reproduktīvā vecumā ieteicams lietot pirmsdzemdību vitamīnus, kas bagātināti ar folskābi.

Folāts ir vitamīns, kas organismam nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai. Tāpēc šī barības viela ir noderīga arī imūnsistēmai, ražo enerģiju, novērš anēmiju un nodrošina arī aizsardzību pret sirds slimībām un insultu. Tiek ziņots, ka sievietēm, kuras patērē vairāk folijskābes, ir samazināts paaugstināta asinsspiediena attīstības risks, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā 2005. gadā, ziņoja Live Science, tāpēc ir vērts pārliecināties, ka jūsu diētā ir pietiekami daudz vienmērīga folāts pat tad, ja jūs neplānojat grūtniecību vai esat izturējis auglīgo periodu.

Daudzi pārtikas produkti tagad ir bagātināti ar folskābi. Lielākā daļa sieviešu no uztura saņem pietiekami daudz folātu, izmantojot tādus pārtikas produktus kā lapu zaļumi, kas ir galvenais folijskābes, apelsīnu, ķirbju, avokado, melno pupiņu, riekstu un olīveļļas avots. Ieteicamā dienas barības norma pieaugušām sievietēm un bērniem, kas vecāki par 11 gadiem, ir 200 mikrogrami. Grūtniecēm pirmajās 12 grūtniecības nedēļās vidēji nepieciešams 800mcg. Tomēr ķermenis nav paredzēts folijskābes absorbēšanai dabiskā formā, kā arī sintētiskā folāta apstrādei. Lai gan ir ļoti ieteicams iegūt folijskābi no pārtikas, gandrīz neiespējami iegūt tikai 800 mcg tikai no diētas, tāpēc ir svarīgi lietot piedevas. Sievietēm reproduktīvā vecumā, kuras plāno grūtniecību, papildus uzņemtajām devām dienā jālieto 400mcg folātu piedevas.

3. Dzelzs

Pētījumi liecina, ka 4,5 miljardiem cilvēku visā pasaulē ir zems dzelzs līmenis - katram trešajam no viņiem ir dzelzs deficīta anēmija (IDA). Ziņojot no 1 Health, pamatojoties uz Indonēzijas Veselības ministrijas Riskesdas 2013. gadā, aptuveni 22,7 procenti sieviešu vecumā no 15 līdz 49 gadiem un 37,1 procenti grūtnieču Indonēzijā cieš no ADB.

Dzelzs ir būtiska hemoglobīna ražošanai, kas satur skābekli no plaušām visā ķermenī. Šis minerāls ir arī daudzu enzīmu sastāvdaļa un ir neatņemama imūnsistēmas sastāvdaļa. Meitenēm, kas tuvojas pubertātei un pubertātes laikā, un sievietēm reproduktīvā vecumā ir īpaši svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi un B12 vitamīnu, jo katrā menstruālajā ciklā tiek zaudēts neliels dzelzs daudzums. Dzelzs deficīta anēmija liek justies vājam, letarģiskam, nogurušam, nespējam koncentrēties, uzņēmīgākam pret infekcijām, svara zudumam un depresijai. Pētījumos atklāts, ka sievietes ar anēmiju mēdz patērēt mazāk olbaltumvielu, folātu, dzelzs, kā arī vitamīnus C un B12.

Kamēr meitenēm sākas menstruācijas, tām vajag apmēram 8 mg dzelzs dienā. Vecumā no 14 līdz 18 gadiem ieteicamā deva ir līdz 15 mg. Pieaugušām sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešams 18 mg dienā. Grūtniecēm vajadzētu uzņemt 27 mg dzelzs dienā.

Dzelzs avoti ir zivis, gaļa, mājputni, olas, piens, rieksti, lēcas un dzelzs stiprinātas brokastu pārslas. Veģetāriešiem vai vegāniem sievietēm jums būs nepieciešami uztura bagātinātāji. Ieteicamas arī B12 injekcijas, jo tas ir labākais veids, kā veicināt vitamīnu uzsūkšanos organismā. Daudzi multivitamīni satur arī ieteicamās dzelzs dienas devas.

4. Magnijs

Magnijs ir būtisks vairākām ķermeņa funkcijām. Šīs minerālvielas palīdz ķermenim tikt galā ar stresu, rada pietiekami daudz enerģijas un veido veselīgus kaulus. Magnijs arī palīdz attīstīt muskuļus un nervu sistēmu, jo magnijam ir nozīme vairāk nekā 300 ķīmiskās reakcijās organismā. Magnijs ir svarīgs arī kalcija uzsūkšanai, kas ir vēl viena svarīga uzturviela visu vecumu sievietēm. Magnijs ir arī detoksikācijas līdzeklis spēcīgs.

Pētījumi liecina, ka zems magnija daudzums var būt saistīts ar pirmsmenstruālā sindroma (PMS), 2. tipa cukura diabēta, osteoporozes un migrēnas gadījumiem. Magnija deficīta simptomi ir muskuļu spazmas, krampji, letarģija, slikta atmiņa un miega traucējumi.

Ieteicamā dienas uztura norma pieaugušām sievietēm un bērniem, kas vecāki par 11 gadiem, ir 240-320 mg / dienā. Grūtniecēm vidēji katru dienu nepieciešams 350-400 mg magnija. Pārtikā ar augstu magnija saturu ir tumši lapu dārzeņi, rieksti, sēklas, zivis, rieksti, sēklas, avokado, jogurts, banāni, žāvēti augļi, tumšā šokolāde un daudzi citi.

5. Omega-3

Omega-3 taukskābes ir būtiskas mazuļa smadzeņu attīstībai, kas padara šo barības vielu piepildīšanu grūtniecības panākumu atslēgu. Pētījumi arī parādīja, ka sievietes, kurām grūtniecības laikā ir daudz omega-3, var palīdzēt nodrošināt bērna veselīgas nervu sistēmas attīstību un, iespējams, samazināt priekšlaicīgi dzimuša bērna risku. Omega-3 taukskābes samazina insulta, demences un Alcheimera slimības risku. Kopumā omega-3 piedāvā patiesus ieguvumus veselībai katrā dzīves posmā.

Taukainas zivis ir lielisks pārtikas avots, kurā ir daudz omega-3 taukskābju. Lielu zivju un omega-3 taukskābju devu lietošana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku, kas ir sieviešu slepkavas numur viens, saskaņā ar 2002. gada pētījumu, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā.

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku forma, kas arī palīdz palēnināt plāksnes uzkrāšanos artērijās un pazemina asinsspiedienu, norāda Amerikas Sirds asociācija. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 taukskābes var palielināt labu holesterīna līmeni. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka zivju eļļas piedevas - apmēram 1 līdz 4 grami dienā - samazina triglicerīdu (asins tauku) līmeni par 20 līdz 50 procentiem.

Visus organismam nepieciešamos omega-3 jūs varat iegūt, nedēļā apēdot vairākas porcijas eļļainu zivju, katrā - 140 g. Kā ikdienas papildinājumu veselīgiem cilvēkiem, kuri reti ēd zivis, zivju eļļas piedevas parasti lieto 0,5-1,0 gramos dienā. Grūtniecēm ieteicams izmantot alternatīvus zivju eļļas avotus bez A vitamīna - meklējiet piedevas, kas ir tīri marķētas ar “omega-3 piedevām”.