Satura rādītājs:
- Padomi miega modeļu maiņai, mainot darba laiku
- 1. Pamazām mainiet miega paradumus
- 2. Izmantojiet gaismas un gaismas avotu priekšrocības
- 3. Kondicionējiet ķermeni pēc iespējas ērtāk un relaksētāk
- 4. Atvēliet vairāk laika atpūtai
Ja visu šo laiku esat pieradis pie stingra miega režīma, mainīt šo ieradumu noteikti nav viegli. It īpaši, ja jums jānosaka netīrs miega režīms, lai ievērotu jaunu darba grafiku. Lasiet vienkāršākos padomus šeit!
Padomi miega modeļu maiņai, mainot darba laiku
Noteiktu veidu profesijās jums jāstrādā laikā, kas atšķiras no vidējā. Piemēram, veselības aprūpes darbinieki slimnīcās, kurām ir nakts vai rīta maiņas, vai stjuartes, kuru gulēšanas grafiks nav skaidrs.
Tātad, ja jūs esat starp tiem, kas tikko mainījuši profesiju? No tiem, kas pieraduši strādāt no rīta līdz vakaram, tagad viņiem tas ir jāpiedzīvo maiņa nakts darbs, vai otrādi.
Lai saglabātu koncentrēšanos uz darbu, jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties. Diemžēl jūsu ķermenis, iespējams, nespēj ātri pielāgoties jaunam miega ciklam un dienas režīmam. Miega stundu izmaiņas var pat ietekmēt ķermeņa veselību.
Vienā no žurnāla pētījumiem Miega zāles un traucējumi, miega stundu izmaiņas var krasi ietekmēt sirdsdarbības ritmu, izraisot miega traucējumus, pārmērīgu trauksmi, depresiju un dzīves kvalitātes pasliktināšanos.
Tādēļ jums jāpielieto noteikti veidi, kā mainīt miega paradumus, lai jūs varētu samazināt to ietekmi uz veselību.
1. Pamazām mainiet miega paradumus
Ja maināt visas gulēšanas stundas tieši, var būt ļoti grūti iegūt jaunu miega režīmu. Miega fonds iesaka pakāpeniski palielināt miega laiku vairāku nedēļu laikā, ja darba laiks krasi mainās.
Katru dienu jums jāguļ 15 minūtes agrāk nekā parasti. Kā mainīt miega režīmu, ir jādara tā, lai jūs varētu pamosties vēlamā gulētiešanas beigās. Piemēram, ja jums jāstrādā 6 stundas agrāk nekā parasti, jauna miega modeļa iegūšana prasīs 24 dienas.
Tas prasa ilgu laiku, taču nelielas izmaiņas var padarīt jūsu ķermeni pielāgojamāku. Ja jūs zināt izmaiņas darba laikā agrāk, tad jūs varat iepriekš izmantot šo metodi.
2. Izmantojiet gaismas un gaismas avotu priekšrocības
Gaisma var ietekmēt melatonīna darbību - hormonu, kas stimulē miegainību un palīdz atpūsties jūsu orgānos.
Izmantojiet apgaismojuma priekšrocības no gaismām un logiem, kas pamodinot rada saules gaismu. Tikmēr mēģiniet gulēt vājākā gaismā.
Ja jums ir jāmaina miega režīms no nakts uz dienu, dienas laikā istaba ir jāpadara tumša un naktī jāizmanto maksimālais apgaismojums.
3. Kondicionējiet ķermeni pēc iespējas ērtāk un relaksētāk
Dažreiz var būt grūti aizmigt, kad agrāk jāiet gulēt. Lai atvieglotu miega modeļu maiņu, jums jāveic kārtība, kuras mērķis ir nomierināt sevi, tuvojoties gulētiešanas laikam.
Pēc grāmatas autora domām Bezmiega darbgrāmata , Stefānija Silbermana, stundu pirms gulētiešanas izvairieties no nogurdinošām vai satraucošām darbībām, tostarp izmantojot elektroniskas ierīces, kas liek smadzenēm turpināt darboties. Jums arī jāizvairās no kofeīna patēriņa 12 stundu laikā pirms gulētiešanas.
Telpas temperatūru var arī noregulēt tā, lai tā nodrošinātu nomierinošu atmosfēru. Ideāla istabas temperatūra gulēšanai ir no 19 līdz 21 grādam pēc Celsija. Turklāt, regulāri veicot ikdienas vingrinājumus katru dienu, jūs varat arī atvieglot miegu.
4. Atvēliet vairāk laika atpūtai
Krasas miega modeļu izmaiņas var izraisīt pārmērīgu nogurumu darba laika vidū. Tāpēc jums jāpiešķir vismaz 20 minūšu atpūtas laiks, līdz jūs patiešām varat pielāgoties.
Tomēr nemēģiniet pārāk ilgi atpūsties, mēģinot mainīt miega paradumus, ieskaitot miega stundu pagarināšanu, lai jūs gulētu pārāk ilgi. Tas var apgrūtināt jūsu ķermeņa pielāgošanos jaunajam miega grafikam.
