10 Pārvietojas, lai tiktu galā ar muguras sāpēm grūtniecības laikā & bull; sveiks, vesels

Grūtniecības laikā jūsu ķermeņa saites dabiski mīkstinās un izstiepsies, lai atvieglotu darbu. Tas var radīt papildu slodzi muguras lejasdaļas un iegurņa locītavām, kas var izraisīt muguras sāpes.

Saskaņā ar nhs.uk teikto, lai grūtniecības laikā pasargātu muguru, izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas, salieciet ceļus un turiet muguru taisnu, kad kaut ko paņemat uz grīdas, pagriežot pārvietojiet kājas, lai mugurkauls negrieztos, valkājiet apavus plakans lai vienmērīgi sadalītu svaru, sēdiet ar taisnu muguru un daudz atpūtieties.

Pēc tam veiciet vingrinājumus, lai tiktu galā ar sāpēm mugurā. Veicot izstiepumus un virkni muskuļu stiprināšanas vingrinājumu, jūs varat noturēt muguru. Šos vingrinājumus var droši veikt grūtniecības laikā un pēc dzemdībām, taču, ja jūtaties neērti, varat apstāties un izmēģināt citu kustību. Šeit ir 10 kustības muguras sāpju novēršanai:

1. Krāsojiet muguras stiepšanu (lai izstieptu visu muguru)

Sāciet četrrāpus un izlīdziniet muguru tā, lai tā būtu paralēla no kakla līdz astes kaulam. Lēnām izlieciet muguru no astes kaula līdz plecu lāpstiņām. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet līdz 5 reizēm.

2. Sēne sēž (lai izstieptu muguras lejasdaļu un sēžamvietu)

Noliecieties uz grīdas un noliecieties uz priekšu. Izstiepiet rokas sev priekšā ar plaukstām uz grīdas. Lēnām paceliet rumpi un atgriezieties sēdēt uz papēžiem. Atrodoties sēdus stāvoklī, pārvietojiet pirkstus uz priekšu, lai palielinātu stiepšanos. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 2-3 reizes.

3. Uz priekšu saliekt (lai izstieptu un nostiprinātu muguru)

Sēdi uz krēsla ar cietu muguru un atzveltni. Turiet rokas atvieglinātas. Lēnām salieciet ķermeni uz priekšu tā, lai rokas karātos priekšā. Turiet šajā pozīcijā 5 un sēdiet lēnām, neizliekot muguru. Atkārtojiet šo kustību 5 reizes.

4. Bagāžas pagrieziens (muguras un ķermeņa augšdaļas izstiepšanai)

Sēdi uz grīdas ar sakrustotām kājām. Novietojiet kreiso roku uz kreisās kājas, tad labo - uz grīdas aiz ķermeņa. Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, lai tā ietu pāri labajam plecam. Veiciet to pašu kustību pa kreisi, mainot rokas. Atkārtojiet 5-10 reizes katrai pusei.

5. Šūpojošā muguras arka (lai izstieptu un nostiprinātu muguras, gurnu un vēdera muskuļus)

Ceļos ar rokām un kājām uz grīdas. Vienmērīgi nolieciet svaru uz rokām un ceļiem. Novietojiet muguru taisni (nav izliekta). Uz priekšu un atpakaļ, 5 reizes velkot roku uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc iespējas labāk izlieciet muguru uz augšu un uz leju un atkārtojiet 5-10 reizes.

6. muguras nospiediet (lai nostiprinātu muguras augšdaļu un atbalstītu labu stāju)

Stāviet ar muguru pret sienu un novietojiet kājas apmēram 25-30 cm attālumā no sienas. Nospiediet muguras lejasdaļu pret sienu. Turiet skaitot 10 un atkārtojiet 10 reizes.

7. Roku pacelšana (lai stiprinātu plecus un muguras augšdaļu)

Sāciet četrrāpus ar muguru plakanu, kā parādīts c stiept . Paceliet labo roku taisni uz priekšu sev priekšā plecu platumā. Turiet 5 sekundes. Nedaudz nolaidiet to un atkārtojiet 10 reizes. Mainiet roku un atkārtojiet. Pierodot, pievienojiet 0,5-1 kg svaru abās rokās, lai vingrinājums būtu izaicinošāks.

8. Nolaižamais gaiss (lai nostiprinātu vidējo un muguras lejasdaļu)

Stāviet taisni ar rokām virs galvas. Iedomājieties, ka jūs rokā turat stieni. Tad pavelciet rokas uz leju, saliekot elkoņus uz sāniem tā, lai rokas būtu plecu līmenī. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 10-15 reizes, un, ja esat pieradis, pievienojiet to mēms katrā rokā sverot 0,5-1 kg.

9. Vertikāla rinda (plecu un muguras augšdaļas muskuļu stiprināšanai)

Stāviet ar kājām plecu platumā un ļaujiet ceļgaliem atslābināties. Novietojiet rokas labajā / kreisajā pusē ar plaukstām uz aizmuguri. Pavelciet elkoņus uz augšu vienā līnijā ar pleciem un nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Līginiet muskuļus, lai noturētu kustību. Pacelieties atpakaļ stāvoklī, kas ir zemāks par sākuma stāvokli. Atkārtojiet 10-15 reizes. Ja esat pieradis, pievienojiet 0,5-1 kg svara labajā un kreisajā rokā.

10. Trijstūra poza (muguras un kāju izstiepšanai)

Sāciet stāvēt ar kājām plaši (platāk nekā pleci). Pagrieziet labo kāju tā, lai papēdis būtu vērsts pret kreiso kāju. Paplašiniet taisnas rokas pa labi / pa kreisi ar plaukstām uz grīdas. Noliecieties labajā pusē un novietojiet labo roku uz apakšstilba vai potītes, kamēr kreisā roka ir vērsta taisni griestu virzienā. Turiet 10-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.