4 veidi, kā veidot muguras muskuļus bez sāpēm

Ne tikai jūsu abs un rokas, muskuļota mugura uzlabos jūsu izskatu un padarīs jūs pārliecinātāku. Lielākā daļa cilvēku muguras muskuļus veido sporta zālē. Patiesībā mājās ir daudz vienkāršu kustību. Kamēr tas ir ierasts un konsekvents, jums nav nepieciešams tērēt daudz naudas, lai izveidotu muguras muskuļus. Lūk, kā to izdarīt.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļu veidošanai mājās

1. Supermens

• Apgulieties uz vēdera taisnas rokas un kājas.
• Pārliecinieties, ka plaukstas un pēdas ir vērstas uz leju.
• Lēnām paceliet rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un kājas taisnas, kamēr galvenie muskuļi nekustās. Jūs varat iedomāties Supermenu, viņa ķermenis ir izstiepts, lidojot.
• Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
• Tad lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz grīdas.
• Veiciet trīs atkārtojumus, saglabājot šo pozīciju.

2. Kobras čūska

• Novietojiet sevi guļot uz vēdera uz grīdas.
• Izstiepiet taisno kāju aizmugurē ar pēdas augšdaļu uz leju.
• Pievelciet iegurņa dibenu un nofiksējiet vēderu.
• Ar rokām lēnām paceliet plecus uz augšu, lai palīdzētu saglabāt stāvokli.
• Pielieciet krūtis uz priekšu. Ieelpojiet, paceļot ķermeni uz augšu.
• Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
• Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas, izelpojot.
• Veiciet apmēram 10 atkārtojumus.
• Tāpat kā visos vingrinājumos, mēģiniet piespiest sevi katru reizi turēt tos dažas sekundes ilgāk.

3. Sēdēt pie sienas

CNN

• Sāciet, stāvot apmēram pusmetru no sienas ar muguru pret sienu.
• Bīdiet muguru uz leju un pret sienu, līdz kājas ir saliektas 90 grādu leņķī.
• Turiet plecus, muguras augšdaļu un galvas aizmuguri taisni pret sienu.
• Jūsu kājām jābūt līdzenām uz zemes ar vienādu svaru.
• Turiet līdz 30 sekundēm (laiku var pagarināt atkarībā no iespējām).
• Lēnām paceliet ķermeni uz augšu ar muguru joprojām pret sienu, līdz atkal esat vertikālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību piecas reizes.

4. Gurnu eņģe

t-tauta

• Nokļūstiet vertikālā stāvoklī, kad kājas ir nedaudz platākas par pleciem.
• Novietojiet rokas uz gurniem.
• Lai pievelciet muguras muskuļus, nedaudz pavelciet plecus atpakaļ.
• Lēnām noliecieties jostasvietā un noliecieties uz priekšu. Noliecoties uz priekšu, pārliecinieties, ka pleci ir vienā līmenī ar gurniem.
• Noliecieties uz priekšu, līdz atrodaties paralēli grīdai, pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Pārliecinieties, ka to darāt palēninājumā, kamēr vēdera muskuļi saraujas.
• Vispirms izmēģiniet komplektu, lai pārliecinātos, ka tas nav pārāk grūti uz muguras. Pamazām palieliniet vingrinājumu līdz trim komplektiem, katrā pa 10-15 atkārtojumiem.

Esiet piesardzīgs, veicot šo vingrinājumu, nelieciet muguru. Šīs kļūdas ne tikai neļaus jums vingrināt muguras muskuļus, bet var arī ievainot mugurkaulu.

x