Satura rādītājs:
- 1. Veiciet fiziskus vingrinājumus vismaz 2 reizes nedēļā
- 2. Patērējiet pietiekamā daudzumā olbaltumvielu īstajā laikā
- 3. Ogļhidrāti ir muskuļu degviela
- 4. Tauki ir nepieciešami arī muskuļu veidošanā
Vai jūs vēlaties veidot un palielināt muskuļu masu? Jūs varat sekot šiem padomiem.
1. Veiciet fiziskus vingrinājumus vismaz 2 reizes nedēļā
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka veidot ķermeņa muskuļus vismaz regulāri veicot fiziskus vingrinājumus divas reizes nedēļā. Pētījumā, kas publicēts Journal of Applied Physiology, tika atklāts, ka muskuļu masa katru dienu palielinājās par 0,2% kopš 20 fizisko vingrinājumu dienām. Muskuļu masas palielināšanās ir atkarīga arī no vecuma, vismaz vidusmēra cilvēks zaudēs 2 līdz 3 kilogramus muskuļu masas vecumā no 35 līdz 50 gadiem.
Katru samazinātu muskuļu masu, jūs zaudēsiet ķermeņa spēju sadedzināt 35-50 kalorijas dienā, tas nozīmē, ka, zaudējot 3 kilogramus muskuļu masas, kad esat 50 gadus vecs, jūsu ķermenim ir samazināta spēja sadedzināt 50 kalorijas uz kilogramu, tāpēc jums jāizvairās no pārtikas produktiem, kas satur 350 kalorijas dienā, lai nepieļautu lieko svaru.
2. Patērējiet pietiekamā daudzumā olbaltumvielu īstajā laikā
Ķermenis izmanto olbaltumvielas, lai veiktu dažādas ķermeņa funkcijas, piemēram, muskuļu darbību, muskuļu spēku, imūnsistēmu, kaulus. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka pareiza olbaltumvielu daudzuma lietošana pareizā laikā ne tikai labi ietekmē veselību, bet arī palielinās muskuļu masas palielināšanos un svara zudumu. Lietojot pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, kad jūs vadāt svara zaudēšanas programmu, samazinās muskuļu masas zudums un palielināsies tauku sadedzināšana.
Olbaltumvielas ir galvenā barības viela, kas nepieciešama olbaltumvielu sintēzē. Olbaltumvielu sintēze ir process, kurā olbaltumvielas, kuras mēs iepriekš ieguvām no pārtikas, pārvēršas muskuļu audos. Olbaltumvielu sintēze ir kā lampa, kuru var ieslēgt vai izslēgt. Ar 20 līdz 25 gramiem olbaltumvielu lampa var iedegties. Jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo mazāk iedegsies gaismas.
Tomēr žurnālā Journal of Nutrition veiktais pētījums parāda, ka muskuļu audu palielināšanu var panākt, ēdot olbaltumvielu, kas ir laba bioavalibitāte un ko regulāri ēd katrā ēdienreizē. Biopieejamība ir vieglums, ar kuru organisms var sagremot un absorbēt olbaltumvielas, jo labāka biopieejamība, jo ātrāk un labāk tiks absorbēta olbaltumviela. Olbaltumvielas satur ļoti dažādas pārtikas sastāvdaļas, piemēram, galvenie pārtikas produkti, pārtikas produkti no dzīvniekiem un dārzeņiem, dārzeņi un augļi. Tomēr olbaltumvielas ar vislabāko biopieejamību ir olbaltumvielas, kas iegūtas no dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Pētījumā olbaltumvielu sintēze bija par 25% augstāka cilvēkiem, kuri katrā ēdienreizē patērēja 30 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda tādu pašu olbaltumvielu daudzumu, bet ēda tikai vienu reizi dienā.
Journal of Applied Physiology pierāda, ka cilvēki, kuri 6 reizes dienā patērē 20 gramus olbaltumvielu, var zaudēt taukus un palielināt ķermeņa masu, pat ja viņi nevienu reizi nenodarbojas ar smagām fiziskām aktivitātēm. Tikmēr American Journal of Clinical Nutrition pētnieki atklāja, ka, lietojot olbaltumvielu piedevas, veicot fiziskus vingrinājumus, var palielināties gandrīz par 1 kilogramu muskuļu masas. Tāpēc ideāls ir tas, ja divas vai trīs stundas pirms fiziskā vingrinājuma un divas vai vienu stundu pēc vingrināšanas jūs ēdat diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.
3. Ogļhidrāti ir muskuļu degviela
Ogļhidrāti ir barības vielas, kas darbojas kā organisma degviela. Veicot fiziskas aktivitātes vai vingrinājumus, pārliecinieties, vai ir apmierinātas jūsu vajadzības pēc ogļhidrātiem. Ogļhidrātus ķermenis pārvērš glikogēnā, kas ir enerģijas avots ķermeņa muskuļiem. Mēs iesakām izvēlēties zemu tauku saturu ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi un graudaugus.
4. Tauki ir nepieciešami arī muskuļu veidošanā
Tauki ir nepieciešami arī fiziskās aktivitātes laikā. Tauki kalpo enerģijas piegādei muskuļiem slodzes laikā. Nepieciešamais tauku daudzums vienā dienā ir vismaz 15 līdz 25% no kopējā kaloriju daudzuma. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir daudz nepiesātinātu tauku, piemēram, valrieksti, olīveļļa, avokado, mandeles, lasis un sardīnes.
