Satura rādītājs:
- 1. Putnu-suņu gurkstēšana
- 2. Stāvoša velosipēda gurkstēšana
- 3. Sēžams kāju pacēlājs
- 4. Sēdēšana
- 5. Zirnekļa dēļu gurkstēšana
Tas, ka jūsu ķermenis ir spēcīgs, nenozīmē, ka jums ir spēcīgi kodola muskuļi. Bet nebaidieties, galvenais spēks ir tas, ko var praktizēt pilnīgi visi. Lielākajai daļai cilvēku ir zināmi pamata vingrinājumi, piemēram, dēļi, tilti vai gurkstēšana. Visi trīs ir izcili pamatmācību veidi. Bet ir arī citas kustības, kuras, iespējams, iepriekš nav skartas, bet ir vienlīdz labvēlīgas, lai attīstītu galveno muskuļu spēku un funkcijas.
1. Putnu-suņu gurkstēšana
Sākot četrrāpus uz grīdas, rokas tiek novietotas tieši zem pleciem, gurni ir paralēli ceļgaliem. Šī ir sākuma pozīcija. Paceliet labo roku un izvelciet rokas taisni uz priekšu sev priekšā (turot tās plecu līmenī), vienlaikus paceļot kreiso kāju un izstiepjot to taisni atpakaļ.
Gurkstēšanas laikā viss ķermenis ir jāizstiepj tieši no labā pirksta gala līdz kreisajam pirkstam. Tad nogādājiet kreiso kāju, pieskaroties labajai elkoņai, zem vēdera. Atgriezieties, lai izstieptu kājas un rokas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.
2. Stāvoša velosipēda gurkstēšana
Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas noliekot aiz galvas. Pievelciet kodolu ar atvieglotiem pleciem un taisnu muguru. Vienlaicīgi paceliet labo kāju un nolieciet labo elkoni tā, lai labais celis viens otram pieskartos kreisajam elkonim. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.
3. Sēžams kāju pacēlājs
Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Pievelciet kodolu, nedaudz atliecoties, lai jūs varētu novietot rokas uz abām sēžamvietām. Elpojiet dziļi un paceliet vienu kāju 15 cm attālumā no virsmas. Turiet piecas sekundes, pēc tam nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju. Turpiniet kāju maiņu nepārtraukti 1 pilnu minūti, pēc tam veiciet 20 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet piecas kārtas.
4. Sēdēšana
sēdēt uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem, papēži pieskaras grīdai, rokas abās galvas pusēs. Atslābiniet plecus, lai izvairītos no spriedzes kaklā. Turot kājas stingri uz grīdas, noliecieties, līdz mugura ir līdzena uz grīdas (vai cik vien iespējams). Paceliet ķermeņa augšdaļu, nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet nepārtraukti 1 pilnu minūti, pēc tam izmantojiet 20 sekundes atpūtas laiku. Atkārtojiet piecas kārtas.
5. Zirnekļa dēļu gurkstēšana
Sākot no augšas uz augšu, rokas noliektas zemē tieši zem pleciem, kājas taisni aizmugurē ar pirkstiem, kas vērsti pret zemi, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā. Paceliet labo kāju un nogādājiet ceļu uz labās elkoņa ārpusi. Atgriezieties dēļu stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju. Veiciet piecus atkārtojumus ar katru kāju. Ja šī pozīcija ir pārāk izaicinoša, turiet dēļu pozīciju uz elkoņiem 30 sekundes vienlaikus un dariet to tikai 3 kārtās.
x
