6 Kā stiprināt ceļa saites pēc traumas & bullis; sveiks, vesels

Pēc traumas vai operācijas kondicionēšanas vingrinājumu programma palīdzēs jums atkal nostāties uz kājām un dzīvot savu dzīvesveidu tāpat kā iepriekš. Turklāt, veicot šos vingrinājumus, jūs varēsiet atgriezties pie iecienītākajām sporta un atpūtas aktivitātēm. Lai nodrošinātu, ka vingrojumu programma, kuru mēs aprakstīsim tālāk, ir efektīva, ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu.

Parasti šai vingrinājumu programmai vajadzētu ilgt 4-6 nedēļas, ja vien ārsts vai terapeits nenosaka īpašas prasības. Jums arī ieteicams turpināt veikt vingrinājumus pēc tam, kad jūsu ceļa muskuļi ir sadzijuši, lai nodrošinātu ilgtermiņa ceļa aizsardzību un veselību.

Pirms vingrinājuma veikšanas vispirms 5–10 minūtes iesildieties, ejot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu. Šeit ir daži fiziski vingrinājumi, kas var palīdzēt atgūt ceļa muskuļus pēc traumas:

1. Paceliet kāju taisni

Ja jūsu ceļgals ir sliktā stāvoklī, sāciet ar vienkāršiem četrgalvu muskuļu vingrinājumiem. Šis vingrinājums samazina slodzi uz ceļiem. Triks ir gulēt uz muguras uz grīdas vai citas plakanas virsmas. Saliekt vienu ceļgalu un novietot kāju zoles taisni uz grīdas. Tad paceliet nesalocīto kāju un turiet to taisni. Veiciet šo kustību pretējā kājā. Atkārtojiet 10-15 reizes 3 komplektiem.

2. Veiciet čokurošanās cirtas

Hamstrings ir muskuļi aiz jūsu augšstilbiem. Veids, kā veikt cirtas, ir gulēt uz grīdas uz vēdera. Lēnām paceliet kājas un pēc iespējas tuviniet papēžus pie sēžamvietas un turiet tos pozīcijā. Dariet to 15 reizes 3 komplektiem. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, stāvot, turot krēslu un saliekot kājas atpakaļ. Ja esat pie tā pieradis, pakāpeniski palieliniet potīšu svaru, sākot no 0,5 kg, 1,5 kg līdz 3 kg.

3. Pirksta

Sāciet stāvēt ar kājām, atbalstot ķermeņa svaru pret krēsla atzveltni. Pēc tam turieties pie krēsla, lai panāktu līdzsvaru. Paceliet neievainoto kāju tā, lai ķermeņa svaru atbalstītu ievainotā kāja. Saspiediet ievainoto kāju pēc iespējas augstāk, pēc tam atkārtojiet 10 reizes 2 komplektos.

4. Lungu veikšana

Sāciet, novietojot vienu kāju aiz pēc iespējas platāk, tad nolaidiet priekšējo kāju tā, lai celis gandrīz pieskartos grīdai, bet pārliecinieties, ka celis nepieskaras grīdai. Turiet muguru taisnu un neļaujiet priekšpēdu ceļgaliem iet gar pirkstiem. Veiciet 10 atkārtojumus 2 komplektiem ar ievainoto kāju priekšā un dariet to pašu ar ievainoto kāju aizmugurē. Ja jūs pierodat, varat pievienot hantele katrā rokā.

5. Veiciet gūžas nolaupīšanu

Veiciet guļus stāvokli uz sāniem ar ievainoto kāju uz augšu, un apakšējā kāja ir balsts. Iztaisnojiet kāju, kas atrodas augšpusē, un paceliet to 45 ° leņķī, iztaisnojiet celi, nofiksējiet to. Turiet šo stāvokli 5 minūtes, tad nolaidiet kājas un veiciet pārtraukumu 2 minūtes. Atkārtojiet līdz 20 reizēm 3 komplektiem.

6. Nospiežot kāju

Sporta zālē ir daudz dažādu kāju nospiešanas veidu, taču tie visi darbojas vienādi. Triks ir apgulties uz krēsla, pēc tam izplest kājas līdz pleciem. Jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķī. Pielāgojiet krēslu, pēc tam viegli nospiediet ar kājām, lai iztaisnotu ceļus (vai nu tad, kad krēsls pārvietojas atpakaļ, vai tad, kad pjedestāls virzās uz priekšu. Lēnām salieciet ceļus atpakaļ sākuma stāvoklī. Papildus mašīnas izmantošanai varat izmantot arī elastīgu joslu, uzliekot to pār vienu kāju un satverot auklas galu ar abām rokām Nolieciet kājas tuvu krūtīm, tad lēnām nolaidiet kājas, neatlaižot virvi. Atkārtojiet 10 reizes 3 komplektos.

Uzmanību!

Visus iepriekš minētos vingrinājumus nav ieteicams veikt katru dienu. Jums tas jādara tikai 4-5 dienas nedēļā. Šī vingrinājumu programma neliek sāpēt jūsu ceļgaliem. Tātad, ja jūtat, ka sāpes nekavējoties pārtrauciet to darīt, un neaizmirstiet konsultēties ar ārstu, lai sniegtu citus kustību risinājumus.