6 Vingrinājumi diabēta slimniekiem un padomi, kā to droši darīt

Regulāri vingrinājumi ir ļoti svarīgi, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Vingrinājumi var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu. Lai gan tas ir ieteicams, diabēta slimniekiem (diabētiķiem) jāpielāgo savs veselības stāvoklis atkarībā no vingrinājumu veida vai intensitātes. Kādi vingrinājumi un vingrinājumi jāveic diabēta slimniekiem?

Vingrinājumu veids, kas ieteicams diabēta gadījumā

Papildus tam, ka uzmanība tiek pievērsta ēdiena uzņemšanai, fiziskā slodze ir arī svarīga veselīga diabēta dzīvesveida sastāvdaļa, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Kad fiziskās slodzes laikā muskuļi saraujas, tas stimulē cukura lietošanas mehānismu asinīs (glikozi). Šis mehānisms palīdz ķermeņa šūnām uzņemt vairāk glikozes un izmantot to kā enerģiju.

Turklāt fiziskās aktivitātes arī palīdz cilvēkiem ar cukura diabētu zaudēt svaru vai saglabāt ideālu ķermeņa svaru. Īpaši cilvēkiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts un kuriem ir aptaukošanās risks. Ir arī zināms, ka vingrošana novērš dažāda veida bīstamas diabēta komplikācijas.

Ikdienas režīmā ir viegli veikt šādus diabēta slimnieku vingrinājumus:

1. Ejiet ātri

Ātri staigāt var visi. Šis vingrinājums ir aerobo vingrinājumu veids, kas noder sirdsdarbības ātruma palielināšanai, lai asins plūsma kļūtu vienmērīgāka.

Šis sporta veids ir viena no vispiemērotākajām aktivitātēm, jo ​​diabētiķi var pielāgot intensitāti atbilstoši savām fiziskajām spējām un veselības stāvoklim.

Ja fiziskais stāvoklis ir pietiekami spēcīgs, varat mēģināt iet kalnā vai pārgājieni .

Ejot kalnā 3 km / stundā, vienā stundā var sadedzināt 240 kalorijas. Tādēļ šis vingrinājums ir ļoti piemērots, lai palīdzētu zaudēt lieko svaru, kas var izraisīt diabētu.

2. Diabēta vingrinājumi

Vingrošana ir vērsta uz fizisko kustību pielāgošanu atskaņotajam ritmam. Šāda veida vingrinājumi ir ļoti noderīgi diabēta slimniekiem.

Diabēta vingrinājumi var palīdzēt uzlabot asinsriti diabēta slimniekiem. Gluda asinsrite var palielināt vielmaiņu organismā tā, ka tā palīdz absorbēt insulīnu.

Diabēta vingrinājumi neatšķiras no lielākās slodzes. Katras kustības mērķis ir izstiepties, kā arī atslābināt muskuļus un locītavas.

Dažas diabēta vingrošanas kustības, kuras var izmēģināt, ir:

1. Vispirms iesildieties, izstiepjot abas rokas, lai tās būtu paralēli pleciem uz priekšu un sāniem pārmaiņus. Atkārtojiet, līdz ķermenis jūtas silts un gatavs ievadīt galveno kustību.
2. Stāvot taisni, soli uz priekšu ar kreiso kāju joprojām vietā.
3. Paceliet labo roku tā, lai tā būtu paralēla pleciem, un kreisā roka noliecās pret krūtīm. Atkārtojiet šo kustību ar kreiso roku. Dariet to pārmaiņus vairākas reizes.
4. Kad esat pabeidzis, veiciet atdzišanas kustību, atslābinot kājas kopā. Saliekt kreiso kāju uz priekšu, turot taisno labo kāju. Atkārtojiet šo kustību otrādi uz otras kājas.

Diabētiskā kāju vingrošana

Cits vingrinājumu veids, kas ieteicams diabēta slimniekiem, ir pēdu vingrinājumi. Kāju vingrinājumus var veikt, stāvot, sēžot, guļot un atpūšoties, skatoties televizoru.

Veiciet šīs darbības, lai izmēģinātu diabētiskās pēdas vingrinājumus:

1. Pārvietojiet kājas, pārmaiņus paceļot un nolaižot abus papēžus. Vingrošanas kustības var veikt arī, pagriežot potītes uz iekšu un uz āru.
2. Iztaisnojiet pirkstus, līdz jūtat, ka tie ir izstiepti.
3. Paceliet kāju, līdz tā veido 90 grādu leņķi ar ķermeni, un tad nolaidiet to uz leju. Dariet to pārmaiņus abām kājām.

Turklāt jūs varat arī izmēģināt diabēta vingrinājumus, sekojot Tai Chi cīņas mākslas kustībām, kas radušās Ķīnā.

Atšķirībā no agresīvām cīņas mākslas kustībām tai-chi kustības tiek veiktas lēni, gludi un koncentrēti. Katrā nodarbībā tai chi vingrinājumu papildina arī elpošanas vingrinājumi. Tāpēc vingrinājumi diabēta gadījumā var nomierināt ķermeni un prātu.

Šis sporta veids ir ļoti izdevīgs diabēta slimniekiem, jo ​​tas uzlabo fizisko sagatavotību un garīgo veselību. Viens no svarīgākajiem ieguvumiem ir cukura līmeņa kontrole asinīs un nervu bojājumu riska samazināšana diabēta komplikāciju dēļ.

3. Joga

Joga apvieno ķermeņa kustības, kas veido elastību, spēku un līdzsvaru.

Fizisko vingrinājumu forma jogā palīdz cilvēkiem ar cukura diabētu mazināt stresu, uzlabot nervu darbību, cīnīties ar insulīna rezistenci un uzturēt cukura līmeni asinīs. Tas ir tāpēc, ka joga ir viens no diabēta sporta veidiem, kas var palielināt muskuļu masu un palīdzēt pārvaldīt stresu.

Vēl viens plus, diabētiķi var veikt jogas vingrinājumus pēc iespējas biežāk atbilstoši viņu veselības stāvoklim.

4. Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir aerobo vingrinājumu forma, kas stiprina sirdi un uzlabo plaušu darbību.

Turklāt šis vingrinājums palielina arī asinsriti kājās un sadedzina kalorijas, lai uzturētu diabēta slimnieku svaru.

Lai izvairītos no kritieniem un traumām vai sliktiem laika apstākļiem, labāk, ja riteņbraukšana notiek, izmantojot nekustīgu velosipēdu.

5. Svara apmācība

Šis vingrinājums ir ieteicams, jo tā galvenā priekšrocība ir muskuļu masas palielināšana. Palielinoties muskuļu masai, cukura diabēta slimniekiem būs vieglāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Svarcelšana var palīdzēt jūsu ķermenim labāk reaģēt uz insulīnu. Tā rezultātā organisms var optimāli uzlabot cukura absorbciju un lietošanu asinīs.

Tomēr, lai nodarbotos ar šo vienu sporta veidu, diabēta slimniekiem jāsaņem ārsta atļauja, ņemot vērā, ka traumu risks ir diezgan liels.

6. Peldēšana

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots diabēta slimniekiem, jo ​​tas nerada spiedienu uz locītavām.

Peldēšanu ir vieglāk izdarīt nekā skriešanu, jo tas var samazināt lieko asinsriti mazajos asinsvados. No otras puses, peldēšana faktiski vienlaikus trenē gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa muskuļus.

Tas ir ļoti noderīgi diabēta slimniekiem, kuriem rodas tādi diabēta simptomi kā tirpšana vai nejutīgums kājās. Tāpat kā ar tiem, kuriem rodas diabētiskās neiropātijas neiropātijas komplikācijas.

Šis diabēta vingrinājums var samazināt stresa līmeni, pazemināt holesterīna līmeni un sadedzināt 350–420 kalorijas stundā. Tomēr pievērsiet uzmanību personālajai drošībai, lai neslīdētu vai nesaskrāpētu, jo diabēta brūces dziedē lēnām un ir uzņēmīgas pret infekcijām.

Kas diabēta slimniekiem jāpievērš uzmanība, veicot vingrinājumus

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikto fizisko aktivitāšu ilgumu veseliem cilvēkiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem ir 150 minūtes nedēļā.

Diabētiķi var izmantot šīs vadlīnijas, veidojot vingrojumu plānus, piemēram, 3 reizes nedēļā, kuru ilgums ir 50 minūtes dienā, vai 5 reizes nedēļā, kuru ilgums ir 30 minūtes dienā.

Lai sāktu trenēties, jums vajadzētu sākt vingrot 10 minūtes vienā sesijā. Pakāpeniski jūs varat palielināt sesijas ilgumu par 30 minūtēm. Tas palīdzēs jums pielāgoties sev, ja ilgu laiku neesat veicis regulāras fiziskās aktivitātes.

Diabēta slimniekiem ne tikai vingrinājumu veids, ilgums un intensitāte, kam jāpievērš uzmanība, fiziskās slodzes laikā ir jāuztur normāls cukura līmenis asinīs.

Iemesls ir tāds, ka muskuļiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai organisms atbrīvotu cukura rezerves organismā. Tikmēr šī cukura izdalīšanai nepieciešams insulīns.

Cilvēkiem ar cukura diabētu traucēta insulīna darbība var kavēt glikozes izdalīšanos. Tā rezultātā glikoze paliek asinīs un var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs vai hiperglikēmiju.

Vajadzība pēc glikozes ne tikai palielinās, bet arī var samazināt cukura līmeni asinīs.

Pārāk zems cukura līmenis asinīs vai hipoglikēmija var rasties, kad ķermenis iztērē visu uzkrāto cukuru tā, lai muskuļiem nekas netiktu izdalīts kā glikoze.

Padomi cukura līmeņa uzturēšanai asinīs diabēta laikā

Insulīna trūkums, kas palīdz atbrīvot cukuru asinīs, var arī izraisīt ķermeņa tauku izmantošanu kā degvielu. Kad ķermenis sadedzina taukus degvielai, rodas arī vielas, ko sauc par ketoniem.

Diemžēl cilvēkiem ar cukura diabētu nevajadzētu vingrot, ja viņiem ir augsts ketonu līmenis, jo tie var viņus saslimt. Tāpēc diabēta slimniekiem ir ļoti svarīgi uzturēt normālu cukura līmeni asinīs slodzes laikā.

Lai uzturētu normālu cukura līmeni asinīs, lai sporta aktivitātes turpinātu darboties labi, jums jāievēro šādi padomi, proti:

1. Pirms un pēc vingrošanas vienmēr pārbaudiet cukura līmeni asinīs

Katru reizi, kad vēlaties, un pēc treniņa, diabēta slimniekiem jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Nesāciet sporta aktivitātes, pirms cukura līmenis asinīs sasniedz 70 mg / dl vai pārsniedz 250 mg / dL.

Ja cukura līmenis asinīs pirms fiziskās slodzes ir zems un nepalielinās, labāk patērēt 15 gramus ogļhidrātu pārtikas. Lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, varat ēst apelsīnu, baltmaizes gabalu vai ābolu.

Tomēr, ja cukura līmenis asinīs pirms fiziskās slodzes ir pārāk augsts, ieteicams apmēram stundu pirms fiziskās aktivitātes ēst ar olbaltumvielām bagātu diētu.

Neaizmirstiet turpināt uzraudzīt cukura līmeni asinīs fiziskās slodzes laikā un pēc tās, lai izvairītos no cukura līmeņa asinīs, kas strauji palielinās vai pazeminās.

2. Rūpējieties par savu uzturu

Mēģiniet visu dienu ēst 6 mazas maltītes, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un labos taukus. Šī metode palīdzēs saglabāt cukura līmeni asinīs fiziskas slodzes laikā.

Pirms vingrošanas arī izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku saturu. Iemesls ir tāds, ka taukaini ēdieni faktiski kavēs cukura absorbciju organismā.

Diabēta gadījumā varat ievērot sabalansētu uzturu, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.

3. Injicējiet insulīnu

Pirms vingrošanas cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu jālieto pareizā insulīna deva.

Ja izmantojat insulīna sūkni, pārliecinieties, ka vingrinājumi nav pārtraukti. Tikmēr, ja lietojat injicējamo insulīnu, mēģiniet neinjicēt ķermeņa daļas, kuras aktīvi izmanto vingrošanai, piemēram, kājas.

Tas ir tāpēc, ka insulīns tiks absorbēts pārāk ātri. Tā rezultātā ļoti ātri cukura līmenis asinīs var dramatiski samazināties.

Ja vingrojat ārpus mājām, neaizmirstiet paņemt līdzi visas savas personīgās vajadzības, piemēram, diabēta zāles un citas diabēta zāļu vajadzības. Iepakojiet to īpašā somā, lai vajadzības gadījumā to būtu viegli atrast.

4. Sagatavojiet uzkodas un dzeramo ūdeni

Ja Jums ir cukura diabēts un vēlaties sportot, dzeriet vairāk ūdens nekā parasti. Cilvēkiem ar cukura diabētu organismā ir nepieciešams daudz šķidruma, lai izvairītos no dehidratācijas un palīdzētu nierēm nedarboties pārāk smagi.

Pirms vingrošanas ir ieteicams izdzert vienu 500 ml pudeli ūdens, pēc tam ik pēc 15 minūtēm izdzert apmēram trešdaļu glāzes ūdens, kamēr esat fiziski aktīvs un vingrojat.

Bez dzeramā ūdens diabēta slimniekiem ir ļoti svarīgi sagatavot uzkodas fiziskās slodzes laikā. Šī uzkoda ir ļoti noderīga cukura līmeņa paaugstināšanai asinīs, ja treniņa vidū līmenis dramatiski pazeminās.

Izvēlieties pārtikas produktus, kuru glikēmiskais indekss ir zems, piemēram, sojas. Šie pārtikas produkti satur ne tikai zemu glikēmisko līmeni, bet arī ogļhidrātus, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu pēkšņi nepaaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc ir droša diabēta slimniekiem.

Bez tam, sojas pupās esošā šķiedra arī palīdz saglabāt ilgāku piepildījumu.

5. Pastāstiet kolēģiem un treneriem par savu stāvokli

Mēģiniet vingrot ar saviem tuvākajiem draugiem. Pārliecinieties, ka viņi zina jūsu stāvokli. Tādā veidā, ja kaut kas notiek, jūs varat paredzēt un lūgt palīdzību.

It īpaši, ja jūs izmantojat diezgan intensīvu vingrinājumu programmu, neslēpiet savu veselības stāvokli no trenera. Tas ir tāpēc, lai viņš varētu pielāgot vingrinājumu daļu atbilstoši jūsu veselības stāvoklim.

Turklāt šī metode tiek veikta arī tā, lai treneris vai personīgais treneris arī zināt lietas, kas jums jādara pirms vingrošanas, tās laikā un pēc tās.

6. Pārņemiet kontroli pār sevi

Lai diabētiķi varētu droši vingrot, vingrināt atbilstoši savām spējām un fiziskajiem apstākļiem. Ja jūtaties noguris, nevilcinieties pārtraukt vingrošanu vai veikt pārtraukumu. Nepiespiediet sevi palikt aktīvam.

Turklāt pārbaudiet arī cukura līmeni asinīs. Ja skaitlis ir mazāks par 100 mg / dl vai pārsniedz 250 mg / dL, nekavējoties pārtrauciet fizisko aktivitāti, jo tas var kaitēt ķermenim.

Visbeidzot, pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas diabēta slimniekiem vispirms jākonsultējas ar ārstu. Tas cilvēkiem ar cukura diabētu atvieglos sporta veidu izvēli atbilstoši viņu stāvoklim.

Turklāt ārsts arī palīdzēs pacientiem plānot vingrinājumu laiku neatkarīgi no tā, vai tas ir vingrinājumu ilgums, veikto vingrinājumu veids vai atpūtas sesija katram vingrinājumam.

x