Izstiepšanās drošiem un veselīgiem skrējējiem & bull; sveiks, vesels

Neatkarīgi no tā, ka ir jautri, skrien vai skriešana ir veselīgs sports. Kā izrādās, ir svarīgi arī stiepties pēc skriešanas. Vai vēlaties uzzināt, kādi stiepumi ir vispiemērotākie? Jums, skrējējiem, lūdzu, skatiet tālāk sniegto pārskatu.

Kādi ir labākie skrējēju posmu veidi?

Izstiepšanās jāveic ne tikai pirms skriešanas, bet arī pēc tam. Palielinoties ķermeņa temperatūrai, īpaši muskuļos, ideāli būtu ar katru kustību izstiepties 10–30 sekundes.

Izstiepjoties, noteikti koncentrējieties arī uz elpošanu. Turklāt nepiespiediet sevi, ja noteiktas kustības liek ķermenim sāpēt, jā.

Pēc darbības ir piemēroti skrējējiem piemēroti posmi:

1. Ceļa apskāviena poza

Neizstiepšanās pēc skriešanas pabeigšanas var palielināt jostas sāpju rašanās risku. Patiesībā, saskaņā ar Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts , apmēram 80% pieaugušo ir pakļauti sāpēm muguras lejasdaļā.

Tātad, lai novērstu muguras sāpes, jūs varat veikt apskāvienu ceļa kustībā. Šī poza palīdz izstiept un atslābināt muguras muskuļus. Lūk, kā:

• Apgulieties uz grīdas, pēc tam lēnām nolieciet ceļus pie krūtīm.
• Apskaujiet teļu, lēnām ievelciet un turiet šo kustību 30 sekundes.

2. Bērna poza

Bērna poza ir skrējēju stiepšanās veids, kas noder muguras un plecu muskuļu stiepšanai. Tālāk ir norādītas darbības.

• Nocelieties uz grīdas ar pirkstu aizmuguri un sēžamvietu balstoties uz kājām.
• Veiciet tādas kustības kā noliecieties ar krūtīm pret ceļiem.
• Izstiepiet rokas virs galvas. Jūsu rokām jābūt plakanām un taisnām uz grīdas.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

3. Izstiepiet ceļgalu gūžas locītājus

Gūžas locītājs ir muskuļu kolekcija, kas atrodas starp augšstilbu un rumpi. Ja gūžas locītavas ir saspringtas, īpaši pēc skriešanas, var rasties sāpes muguras lejasdaļā un jostasvietā.

Lai izvairītos no šī stāvokļa, rīkojieties šādi:

• Noliecieties uz labās kājas, pēc tam novietojiet kreiso kāju uz priekšu
• Uzlieciet abas rokas uz kreisā ceļa.
• Lēnām noliecieties uz priekšu
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

4. Izstiept četrgalvu

Kvadriceps vai četrstūris ir muskuļu kolekcija augšstilba priekšpusē. Bez labiem skrējēju izstiepumiem četrgalvu muskuļi sasprindzinās un var izraisīt ceļa, gūžas un muguras sāpes.

Jūs varat veikt šo kustību:

• Stāviet taisni ar kājām paralēli pleciem.
• Paceliet un satveriet vienu no kājām pret dibenu.
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir taisni pret grīdu, pēc tam lēnām nolieciet gurnus uz priekšu, lai augšstilbi un teļi būtu vēl tuvāk viens otram.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

5. Izstiepiet hamstringa muskuļus

Cits skrējēju stiepšanās veids ir raksturīgs šķiņķa muskuļiem, kas ir muskuļi, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Hamstrings savieno gūžas locītājus un teļus.

Viltība ir tāda, ka jūs sēdējat ar taisnu labo kāju un kreiso kāju saliektu šķērsām ar plaukstu balstoties uz augšstilba. Tad noliecieties ar taisnu muguru.

6. Pozējiet pieskaroties pirkstiem

Šī poza ir pietiekami viegli izdarāma, un tā padarīs jūsu hamstrings elastīgāku.

Pirmkārt, stāviet ar kājām plecu platumā. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni ar rokām, pieskaroties pirkstiem. Turiet muguru taisnu un turiet pozīciju 30 sekundes.

7. Siena stumšanas poza

Avots: Philips Lifeline

Šī stiepšanās poza skrējējiem palīdz nomierināt saspringtus teļu muskuļus. Triks ir novietot rokas uz sienas plecu līmenī.

Tad ielieciet vienu kāju atpakaļ. Nolieciet ķermeni uz priekšu un pārliecinieties, ka jūtat teļu vilkšanu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Kā? Pašsaprotami ar kustību piemēriem? Tagad jums, skrējējiem, vairs nav pamata ignorēt stiepšanos pēc skrējiena, ieskaitot atdzišanas kustības. Veiksmi!

x