7 sieviešu vingrošanas kustības, lai izveidotu ideālu ķermeni

Ikviens noteikti vēlas ideālu ķermeņa formu. Šī iemesla dēļ tika veikti dažādi mēģinājumi iegūt vēlamo formu. Nu, patiesībā iegūt šo ideālo ķermeni nav tik grūti, kā jūs domājat. Šeit ir vingrojumu kustības sievietēm, kas var tonizēt ķermeņa muskuļus.

1. Vienkāja nogrimšana

Šis vingrinājums sievietēm ir noderīgs, lai tonizētu sēžamvietu un trenētu visus galvenos muskuļus, lai tie varētu novērst muguras sāpes.

Kā to izdarīt:

Nostājieties, turot pāris hanteles, un tad noliecieties uz priekšu ar vienu kāju taisni mugurā (skat. Attēlu iepriekš). Iztaisnojiet muguru ar paceltām kājām. Turiet dažus mirkļus, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, kurā stāvējāt.

Pēc tam salieciet gurnus atpakaļ un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz tas ir paralēls aizmugurē paceltās kājas stāvoklim. Šajā saliekuma stāvoklī trenējiet glutes, lai ķermenis būtu taisns.

2. Sānu dēlis

Šī vingrošanas kustība ir slepens ierocis, lai savilktu un samazinātu vidukļa apkārtmēru. Šī kustība var apmācīt vēdera iekšējo muskuļu (slīpumu un šķērsvirziena vēdera) darbu.

Kā to izdarīt:

Vispirms noliecieties kreisajā vai labajā pusē. Pēc tam atbalstiet ķermeni ar rokām. Kāju stāvoklis iztaisnojās uz jums. Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet attēlu iepriekš.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes, paceļot gurnus, līdz tie veido taisnu līniju no potītēm līdz pleciem. Pēc tam atgriezieties otrā pusē un atkārtojiet vingrinājumu.

3. Palielināšanās

Šī vingrinājuma kustība trenē sēžamvietas un augšstilba aizmugures muskuļus stingrākus, lai kājas izskatās slaidākas, stiprākas un paceltas nejustos smagas. Pakāpieni var arī tonizēt jūsu augšstilba muskuļus, kad jūs iztaisnojat ceļus, lai nonāktu zemākā stāvoklī.

Kā to izdarīt:

Nostājieties sola vai viena pakāpiena priekšā. Veiciet spēcīgu soli ar kājām kā kustība, kad kāpjat pa kāpnēm. Paceliet labo kāju uz soliņa, kam seko kreisā kāja. Tad nolaidiet kājas pa vienai uz leju, sākot no labās kājas, kam seko kreisā kāja. Tad atkārtojiet vēlreiz, paceļot kājas uz augšu un tā dažas minūtes.

Saglabājiet līdzsvaru, ejot augšup un lejup. Neliecieties pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ.

4. Plank, paceļot roku

Dēļi ar izstieptām rokām ir ļoti noderīgi, lai uzlabotu stāju un galveno muskuļu spēku. Turklāt dēļi var arī palīdzēt samazināt kuņģi.

Kā to izdarīt:

Sākotnēji, tāpat kā parasts dēlis, atbalstiet ķermeni ar elkoņiem, kas balstās uz grīdas vai paklāja. Tad paceliet sēžamvietu tā, lai kājas no galiem līdz pleciem veidotos taisnas. Tad iztaisnojiet vienu roku uz priekšu un turiet otru roku uz ķermeņa. Turiet pozīciju 10 sekundes un pēc tam izmantojiet otru roku.

5. Tilts

Šī vingrošanas kustība izskatās vienkārša, bet ir ļoti efektīva glutes veidošanai. Tomēr šī kustība var veidot arī vēdera muskuļus un augšstilbu priekšējos un aizmugurējos muskuļus. Neaizmirstiet, ka šis vingrinājums ir labs arī mugurkaula pilnības uzturēšanai.

Kā to izdarīt:

Pirmkārt, vispirms noliecieties uz paklāja vai grīdas. Pēc tam salieciet ceļus ar kājām līdzenai grīdai. Tad paceliet gurnus tā, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atgriezieties, lai atkal paceltu gurnus.

6. Plecu balsts

Plecu stenda kustība mēdz būt vieglāka, un tā joprojām ir pilna ar priekšrocībām. Šī kustība palīdz stiprināt kāju, sēžamvietu, roku un vēdera muskuļus.

Kā to izdarīt:

Apgulieties uz muguras un paceliet kājas un gurnus no grīdas. Turpiniet pacelt kājas uz augšu, lai tās būtu tuvu līmenim ar galvu. Novietojiet rokas, atbalstot muguru, kā parādīts iepriekš. Turiet kājas taisni uz augšu. Kāju stāvoklim jābūt tieši no krekla līdz potītēm.

7. Makgils saritinās

Avots: Sieviešu veselība

Šis vingrinājums var trenēt visus vēdera muskuļus, saglabāt mugurkaula izturību, kā arī palielināt muskuļu izturību ap muguru, lai varētu novērst muguras sāpes.

Kā to izdarīt:

Apgulieties uz muguras uz grīdas ar labo kāju taisni uz grīdas un kreiso ceļgalu saliektu ar kāju plakanu uz grīdas. Novietojiet plaukstas zem mugurkaula apakšējās daļas dabiskās arkas (sk. A attēlu).

Lēnām paceliet galvu un plecus no grīdas, neliecot muguras lejasdaļu vai mugurkaulu. Turiet galvas un plecu pacelšanas pozīciju 8 sekundes (skatiet attēlu B).

Ieelpojiet, kamēr vien pacelat galvu. Veiciet šo kustību 4-5 reizes. Tad nomainiet taisno kāju un salieciet to pārmaiņus. Lai padarītu to grūtāku, saliekot galvu, paceliet elkoņus no grīdas.

x