Grūtniecības priekšrocības grūtniecības laikā un pēc dzemdībām

Grūtnieču (grūtnieču) vidū var būt tendence izmantot grūtnieces, īpaši tās, kuras vēl ir jaunas. Tomēr tā nav tikai tendence, vingrošana var sniegt reālu labumu mātēm grūtniecības laikā un pēc dzemdībām. Kādas ir grūtniecības vingrinājumu priekšrocības? Pārbaudiet tālāk sniegto skaidrojumu.

x

Grūtniecības vingrinājumu priekšrocības var sajust grūtniecības laikā un pēc dzemdībām

Grūtniecība nenozīmē, ka jums jāpārtrauc vingrošana. Faktiski vingrošana grūtniecības laikā ir ļoti ieteicama regulāri.

Tas ir tāpēc, ka paliekot aktīvai grūtniecības laikā, piemēram, regulāri veicot grūtniecības vingrinājumus, jūs un auglis var dot dažādus ieguvumus.

Šeit ir daži no grūtnieču (grūtnieču) vingrinājumu ieguvumiem, kurus būtu kauns palaist garām:

1. Palīdziet nodrošināt enerģiju

Regulāri vingrinājumi, piemēram, grūtnieču vingrinājumi, var palīdzēt ikdienas aktivitātēs, no kurām viena jūs viegli nenogurst.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā var arī uzlabot ķermeņa sagatavotību un apmācīt muskuļus paklupt.

Tādā veidā dažu ķermeņa daļu parastās parādīšanās, kas parasti parādās, var pazust.

2. Grūtniecības komplikāciju riska samazināšana

Dažas grūtniecības komplikācijas, kuru risku var samazināt, veicot grūtniecības vingrinājumus, ir grūtniecības diabēts un preeklampsija.

Iemesls ir tāds, ka mazuļu, kuri dzimuši ar lieko ķermeņa svaru, risks var samazināties, ja grūtnieces ar gestācijas diabētu trīs reizes nedēļā vingro.

Ne tikai tas, ka samazināsies dzemdību risks ar ķeizargriezienu.

Grūtniecības vingrinājumi var arī palīdzēt saglabāt ķermeņa svaru, tādējādi uzlabojot jūsu vispārējo veselību.

3. Palīdz mazināt stresu un paaugstināt garastāvokli

Tiek uzskatīts, ka sports, no kuriem viens ir vingrošana grūtniecēm, spēj paaugstināt serotonīna līmeni.

Serotonīns ir ar garastāvokli saistīta smadzeņu ķīmiska viela, kas var padarīt jūs laimīgāku un enerģiskāku.

Tas, protams, ir ļoti labs auglim dzemdē.

4. Samazina diskomfortu grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā jūs varat justies slikti muguras sāpju, aizcietējumu, meteorisms un pietūkuma dēļ (piemēram, kājās).

Vingrojot, ķermenis aktīvāk pārvietojas tā, lai tas atbalstītu vienmērīgu asinsriti organismā.

Tādi vingrinājumi kā vingrošana var arī stiprināt muskuļus, palīdzot novērst un pārvaldīt sāpes grūtniecības laikā.

5. Padariet miegu labāku

Sports grūtnieču vingrošanas veidā var diezgan nogurdināt jūsu ķermeni.

Tāpēc grūtnieces, kuras regulāri vingro, piemēram, veic grūtniecības vingrinājumus, pēcpusdienā vai no rīta, parasti naktīs labāk guļ.

6. Palīdzība ķermenim sagatavoties dzimšanai

Vingrinājumi grūtniecības laikā var palīdzēt atvieglot darbu un saīsināt dzemdību laiku.

Ne mazāk svarīgs ieguvums ir tas, ka tas var samazināt dzemdību komplikāciju risku.

Tas ir tāpēc, ka ķermenis ir pieradis trenēties un tērē daudz enerģijas sporta vai vingrošanas laikā.

7. Palīdzība ķermenim ātrāk atgūties pēc dzemdībām

Regulāri vingrojot vai sportojot grūtniecības laikā, muskuļi var nostiprināties.

Tas ļauj ķermenim ātrāk atgūties pēc pēcdzemdību aprūpes, jo muskuļi ir pieraduši katru dienu trenēties.

Vai jums vajadzētu veikt grūtniecības vingrinājumus?

Jums nav jāpiedalās ārpus grūtniecības vingrinājumiem. Vissvarīgākais ir tas, ka māte grūtniecības laikā pārvietojas vai veic pēc iespējas vairāk vieglu vingrinājumu. Nav svarīgi, vai jūs neapmeklējat grūtniecības vingrinājumus.

Tomēr grūtniecēm katru dienu jāturpina vingrinājumi, kuru ilgums ir vismaz 20-30 minūtes dienā.

Tomēr, ja ārsts iesaka nesportot veselības stāvokļa dēļ, ievērojiet viņa ieteikumus.

Kā ieteica Amerikas Grūtniecības asociācija, grūtniecības laikā izvēlieties pareizo vingrinājumu.

Ir daudz sporta veidu, kurus grūtniecēm ir droši darīt. Tomēr nepārlieciet to un vienmēr jābūt uzmanīgam.

Ja pirms grūtniecības iestāšanās bijāt pieradis vingrot, grūtniecības laikā jūs varētu turpināt.

Tas ir tikai tas, ka arī grūtniecības laikā pielāgojiet to savām spējām.

Neveiciet sporta veidus ar lielu risku, piemēram, kritiena, lēkšanas, nodarbošanās karstā laikā utt.

Vingrošanas kustību veidi, kas ir droši grūtniecēm

Tālāk ir norādīti dažādi vingrinājumu kustību veidi, kas ir droši grūtniecēm (grūtniecēm):

1. Pilates

Pilates ir grūtniecības vingrinājums, kas koncentrējas uz vēdera zonas, muguras muskuļu un iegurņa muskuļu stiepšanu.

Kopumā Pilates grūtniecības laikā piedāvā priekšrocības, tostarp elastības palielināšanu, locītavu stiprināšanu un ķermeņa ķermeņa muskuļu nostiprināšanu.

Pirmsdzemdību pilates arī veido līdzsvaru un uzlabo stāju, lai grūtnieces viegli nenokristu. Turklāt Pilates vingrinājumi var palīdzēt ar sāpēm muguras lejasdaļā, kuras bieži piedzīvo grūtnieces.

Veicot pilates kā grūtniecības vingrinājumu, izvairieties no pozām, kas liek gulēt uz muguras un savīt vēderu.

Baidās, ka tas izraisīs diastasis recti efektu, kad vēdera muskuļi atdalās liela vēdera laukuma vilkšanas dēļ.

2. Kegela vingrinājumi

Vēl viens grūtniecības vingrinājums, ko var droši veikt grūtniecības laikā, ir Kegela vingrinājumi. Jums pat nav jāreģistrējas nodarbībām vingrošanas studijā vai sporta zāle .

Kegela vingrinājumi, kurus pats veicat mājās. Tomēr vispirms jums jāzina, kur atrodas iegurņa pamatnes muskuļi.

To var atrast, mēģinot apturēt urīna plūsmu, kad urinējat vai patīk, kad turat urinējumu.

Jūs varat arī ievietot pirkstu maksts un mēģināt saspiest muskuļus, kas to ieskauj. Ja jūs varat panākt, lai šie muskuļi kustētos, kad tie tiek nospiesti, tie ir jūsu iegurņa muskuļi.

Kad esat atradis iegurņa muskuļus, pievelciet šos muskuļus uz 5-10 sekundēm, pēc tam atkal atslābinieties.

Atkārtojiet šo modeli 10-20 reizes. Veicot Kegel, mēģiniet neaizturēt elpu. Veicot vingrinājumu, arī nekustiniet kājas, glutes vai vēdera muskuļus.

Veiciet Kegela vingrinājumus vismaz trīs reizes dienā. Kegela vingrinājumi palīdz nostiprināt apakšējā iegurņa muskuļus, lai sagatavotu ķermeni dzemdībām.

3. Joga

Pirmsdzemdību joga ir daudz priekšrocību kā īpašs vingrinājums grūtniecēm.

Papildus tam, ka grūtniecības laikā jūsu ķermenis ir veselīgs, spēcīgs un aktīvs, joga palīdz labāk elpot un mazināt muguras sāpes.

Turklāt ir arī daudz pirmsdzemdību jogas pozu, kas palīdz stiprināt gūžas zonas muskuļus, gatavojoties dzemdībām.

Joga ir arī grūtniecības vingrinājums, kas efektīvi izspiež stresu, pazemina asinsspiedienu (grūtniecības hipertensija) un atjauno enerģiju noguruma dēļ grūtniecības laikā.

vitāli ieraksti: Veicot vingrošanu, jums vajadzētu izvairīties no tādām pozām, kas apdraud krišanu, piemēram, pozām karotājs un koks poza.

Ir ieteicams lūgt instruktoru vai partneri atbalstīt jūsu ķermeni, turot pozu. Grūtniecības laikā izvairieties no vēdera pagriešanas.

4. Iegurņa vingrošana

Pēc tam, kad esat bijis otrajā trimestrī līdz beigām, jūsu palielinātais kuņģis liek mugurai ātri sāpēt.

Nu, iegurņa vingrinājumi var palīdzēt grūtniecēm tikt galā ar muguras sāpēm. Iegurņa vingrinājumi grūtniecības laikā arī palīdz saglabāt mātes stāju un atvieglo turpmāko darbu.

Šīs ir iegurņa vingrinājumu iespējas grūtniecības laikā un darbības:

Visi četri

Šī ir grūtniecības vingrinājumu kustība ar otro drēbnieku pozu:

1. Novietojiet ķermeni tā, it kā jūs rāpotu. Pirmkārt, pārklājiet grīdu ar jogas paklāju, lai novērstu kritienus slidenu vai sāpīgu ceļgalu dēļ.
2. Lai maksimāli atbalstītu, iztaisnojiet rokas plecu līmenī. Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas tieši zem pleciem, bet ceļgali - tieši zem gurniem.
3. Plaši izvelciet pirkstus un nedaudz salieciet plaukstas.
4. Elpojiet dziļi un lēnām virziet vēderu pret grīdu, vienlaikus velkot iegurni un krūtis griestu virzienā.
5. Centieties neskatīties uz leju. Paceliet galvu tā, lai jūs skatītos uz priekšu, turot kaklu izstieptu un izstieptu.
6. Turiet pozu 3-5 sekundes.
7. Lēnām pavelciet vēderu uz augšu, lai izelpojot atgrieztos rāpošanas pozīcijā. Pārliecinieties, ka mugura un kakls ir taisni paralēli
8. Pirms atkārtojat kustību, vispirms ļaujiet atpūsties muguras lejasdaļai.

Stāvot

Tālāk ir iegurņa vingrinājumi, stāvot kājās:

1. Stāviet taisni, atspiedies pret sienu ar kājām gurnu platumā. Atslābiniet mugurkaulu.
2. Elpojiet dziļi, nedaudz saliekot ceļus.
3. Izelpojiet, lēnām spiežot iegurni prom no sienas un nedaudz paceļot no sākuma stāvokļa.
4. Kamēr iegurnis joprojām ir paaugstināts, sāciet ieelpot un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
5. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus apmēram piecas minūtes un atkārtojiet vairākas reizes visas dienas garumā.

Ja grūtniecības laikā jūsu iegurnim ir sāpes, jūs varat pāriet uz guļus stāvokli šādi:

• Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Šajā neitrālajā stāvoklī muguras lejasdaļa tiks nedaudz pacelta no grīdas.
• Turiet mugurkaulu taisnu.
• Izelpojiet un viegli pakratiet gurnus pret galvu. To darot, jūs sajutīsit, kā muguras lejasdaļa nospiež uz grīdas.
• Turiet šo pozu pāris reizes, paņemiet un dziļi izelpojiet. Kad esat gatavs, ieelpojiet un atgriezieties savā neitrālajā stāvoklī.
• Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus apmēram piecas minūtes un atkārtojiet vairākas reizes visas dienas garumā.

5. Tupēt grūtniece

Tupēt ir vieglākais grūtniecības vingrinājums. Jums ir nepieciešams tikai tupēt un nelietot nekādu aprīkojumu.

Tupēt var novērst vai samazināt sāpes muguras lejasdaļā.

Lūk, kā veikt grūtniecības vingrinājumus ar kustībām tupēt :

1. Pirmkārt, stāviet ar kājām plecu platumā un vērsiet pēdas uz āru, lai saglabātu līdzsvaru.
2. Apvienojiet rokas krūtīs un saspiediet plaukstas.
3. Lēnām salieciet kājas dziļā tupē.
4. Atveriet plaukstas un abām rokām nospiediet ceļus, lai atbrīvotu vietu vēderam.
5. Saglabājiet šo līdzsvaru un stāvokli, līdz jūtaties ērti.

6. Vingriniet drēbnieka pozu

Vingrošana grūtniecēm (grūtniecēm) rada drēbnieks sniedz priekšrocības, jo tas var stiprināt iegurņa, gurnu, augšstilbu muskuļus.

Turklāt šī viena kustība var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes. Šo vingrinājumu var veikt, kad esat brīvs, un to var veikt daudzas reizes dienā.

Kā vingrot grūtnieces pirmajā drēbnieka pozā:

Šīs ir grūtniecības vingrinājumu kustības ar pirmo drēbnieka pozu:

1. Sēdi uz grīdas, saliekot ceļus uz iekšu.
2. Sakrustojiet potītes.
3. Atvelciet elpu un nedaudz noliekieties uz priekšu. Turiet muguru taisnu, bet atvieglinātu.
4. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vairākas reizes.

Kā veikt vingrošanu grūtniecēm otrajā drēbnieka pozā:

Šī ir grūtniecības vingrinājumu kustība ar otro drēbnieku pozu:

1. Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem un saspiestām kājām.
2. Turiet potīti un viegli pavelciet kāju uz ķermeņa pusi.
3. Elpojiet dziļi, vienlaikus piespiežot ceļus pie rokām
4. Turiet piecas sekundes.

Vai labāk grūtniecības laikā veikt vingrinājumus mājās vai nodarboties ar nodarbībām?

Grūtniecības vingrinājumus var veikt mājās vai nodarbībās. Abiem ir savas attiecīgās priekšrocības.

Izmantojot grūtnieces mājās, jūs varat justies ērtāk, salīdzinot ar vingrošanu vai citām sporta zālēm.

To var izdarīt jebkurā laikā un ietaupīt laiku un naudu.

Pirms veicat vingrinājumus mājās, pārliecinieties, ka esat konsultējies ar savu ginekologu par to, kādus vingrinājumus darīt vai nē.

Grūtniecības vingrinājumus vietnē YouTube var vērot, izmantojot vingrošanas vingrojumu speciālistus.

Tikmēr, ja jūs vingrojat īpašā klasē, jūs vadīs īpašs instruktors, kurš arī var uzraudzīt jūsu stāvokli.

Jūs varat arī mijiedarboties ar citām grūtniecēm, lai jūs varētu dalīties pieredzē un palielināt zināšanas un saiknes.

Drošs veids, kā veikt vingrinājumus grūtniecības laikā

Kaut arī vingrošana ir ieteicama grūtniecēm, lai saglabātu veselību, šī sporta veida veikšanai ir arī savas robežas.

Šie ierobežojumi ir noteikti, lai jūs nebūtu ievainojumu risks. Saskaņā ar Mayo klīniku, šīs lietas ir jāņem vērā, piedaloties grūtnieču vingrošanā:

• Vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka kustības ir drošas un nekaitēs jūsu mazulim.
• Iegūstiet pietiekami daudz fiziskās aktivitātes vismaz 30 minūtes dienā.
• Nēsājiet grūtniecēm brīvu un ērtu grūtniecības vingrošanas apģērbu.
• Dzeriet ūdeni pirms vingrošanas, tās laikā un pēc tās. Ūdens novērš dehidratāciju un skābekļa trūkumu.
• Palieliniet savu spēku, koncentrējoties uz muguras, plecu, krūškurvja un bicepsa vingrinājumiem, lai jūs varētu palikt spēcīgi, lai vēlāk paņemtu un nēsātu bērnu.
• Nepiespiediet to turpināt nodarboties ar vingrošanu, kad esat noguris. Nekavējoties apstājieties un veiciet nelielu pārtraukumu, pirms sākat no jauna. Izprotiet ķermeņa apstākļus un tolerances robežas.

Atturība, piedaloties grūtniecības vingrinājumā

Papildus grūtniecības vingrinājumiem pirms piedalīšanās šajā vingrinājumā zināt dažus tabu, no kuriem jāizvairās, proti:

Nedari to pārāk grūti

Veicot vingrošanu grūtniecēm, īpaši trešajā trimestrī ir aizliegts izmantot smagus svarus un veselīgas vai saraustītas kustības.

Hormoni trešajā trimestrī padara jūsu ķermeni kaļamāku.

Svaru pacelšana var radīt pārāk lielu stresu cīpslās, saitēs un kaulos, padarot jūs uzņēmīgāku pret traumām.

Gulēt uz muguras

Izvairieties no vingrinājumiem, kas liek gulēt uz muguras. Tas ir paredzēts, lai izvairītos no nevajadzīga mugurkaula stresa, veicot grūtniecības vingrinājumus.

Darot to karstā telpā

Neveiciet vingrinājumus grūtniecēm temperatūrā, laika apstākļos vai pārāk karstā telpā.

Lai novērstu dehidratāciju, veiciet grūtniecības vingrinājumus gaisa kondicionētā vai vēsā vidē.

Uzliek sevi

Neveiciet pārmērīgu vingrošanu grūtniecēm. Ierobežojiet vingrinājumu režīmu ne ilgāk kā 3-5 dienas nedēļā. Jūsu ķermenim nepieciešama atbilstoša atpūta.