Treniņš birojā: 9 viegli pārvietojami, nekad neatstājot savu galdu

Ir zināms, ka pārāk ilga sēdēšana palielina biroja darbinieku risku saslimt ar dažādām slimībām, piemēram, sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, vēzi un aptaukošanos. Šī riska apzināšanās var notikt nākamo piecu līdz desmit gadu laikā.

Tomēr ir sekas, kuras var sajust uzreiz pārāk ilga sēdēšanas rezultātā, proti, kakla un muguras sāpes. Tas ir tāpēc, ka ilgstoša sēdēšana kopā ar neērtām pozām var palielināt mugurkaula un mugurkaula sastāvdaļu disku stresu, izraisot sasprindzinātu kaklu un sāpes muguras lejasdaļā.

Lai to novērstu, izmēģiniet vienkāršu sporta kustību sēriju šajā birojā, kad sākat sāpēt.

Padomi vingrošanai birojā, lai atpūstos

1. Šurpu turpu sēžot un stāvot

Kā iesildīšanās tas ir viegli. Jums vienkārši jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ no pastāvīgas sēdēšanas uz pastāvīgu stāvēšanu, bet bez roku palīdzības. Sāciet, sēdēdams taisni, ar kājām piesitot zemei ​​90 grādu leņķī. Nospiediet uz leju no papēžiem, mēģiniet nepārvietot kājas krēslā vai izmantot rokas (iztaisnojiet rokas uz priekšu), kā arī turiet plecus plaši atvērtus un mugurkaulu taisnus, bet ne saspringtus. Tagad piecelies.

No stāvēšanas lēnām atgriezieties sēdus stāvoklī vertikāli, atturoties no noliekšanās uz priekšu un / vai gurnu nobīdīšanas uz vienu vai otru pusi. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

2. Pagrieziet plecus

Sēdiet vertikālā stāvoklī. Elpojiet dziļi un paceliet plecus līdz auss līmenim. Uz brīdi turies. Atlaidiet un nometiet plecus sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes.

Pēc tam pārmaiņus pamāj ar galvu un lēnām pamāj ar galvu, piemēram, saki "jā" un "nē". Atkārtojiet vairākas reizes.

3. Pagrieziet ķermeni

Sēdiet vertikālā stāvoklī. Lēnām ieelpojiet un izelpojot, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un ar labo roku satveriet krēsla atzveltni. Ar taisnu kaklu un acīm skatoties uz priekšu, izmantojiet satvēriena palīdzību uz krēsla kā sviru, kas palīdz pagriezt ķermeni pēc iespējas tālāk līdz krēsla atzveltnei. Turiet dažas sekundes, veltiet laiku, lai paskatītos apkārt - cik tālu jūs varat redzēt ap savu istabu. Lēnām pagriezieties atpakaļ uz priekšu. Atkārtojiet otru pusi.

Padoms: Izelpojiet, pagriežot ķermeni, lai ļautu plašākam kustības diapazonam.

4. Muguras izstiepšanās

Sēdiet taisni uz krēsla malas. Paplašiniet kājas sev priekšā. Nolaidiet ķermeni, lai sasniegtu kreisās kājas pirkstus, turiet 10-30 sekundes. Lēnām atgriezieties augšup, atkal uz leju, lai sasniegtu labās kājas pirkstus. Veiciet pārmaiņus puses.

5. Izstiepiet kājas

Apsēdieties krēslā. Abām rokām apskaujiet un velciet vienu kāju uz augšu pret krūtīm. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes. Atkārtojiet otru pusi. Veiciet pārmaiņus puses.

6. Piespiediet pie galda

Atbalstiet ķermeņa svaru, noliekot rokas taisni plecu līmenī, vienlaikus satverot galda malu. Pabīdiet kājas atpakaļ tā, lai rumpis būtu pa diagonāli uz grīdas. Nolieciet kājas pēc iespējas stabilāk uz grīdas, ieelpojiet, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī, apskaujiet elkoņus pret ribām - kā atspiešanos. Izelpojiet un nospiediet krūtis atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.

7. Galda augšupvērsta suņa poza

Saliekt ķermeni 90 grādu leņķī, līdzīgi kā priekšgala lūgšanā. Paplašiniet rokas paralēli mugurai, vienlaikus satverot galda malu. Turot rokas taisnas, bīdiet gurnus uz priekšu galda virzienā, izmantojot kāju spēku, atturieties no vēdera pagarināšanas.

Izstiepiet krūtis starp pleciem un viegli pagrieziet zodu uz augšu, vienlaikus pagriežot plecu lāpstiņas. Turiet 5 līdz 10 elpas.

8. Izstiepiet ķermeņa augšdaļu

Sēdies taisni krēslā. Paceliet rokas virs galvas un iztaisnojiet tās. Nolieciet tikai ķermeņa augšdaļu pa kreisi un ar labo roku sniedzieties uz ķermeņa kreiso pusi. Turiet pozīciju 10-30 sekundes. Atkārtojiet otru pusi, pārmaiņus.

9. Kakla stiepšanās

Sēdies taisni krēslā. Labo roku paceliet virs galvas un iztaisnojiet. Tad ar labo roku uzmanīgi pavelciet galvu pleca virzienā, līdz jūtat nelielu kakla muskuļu stiepšanos. Turiet pozu 10-15 sekundes. Pagriezieties pa reizei katrā pusē.

x