Dažāds uzturs barojošām mātēm un viņu ikdienas vajadzības

Mātēm, kuras baro bērnu ar krūti, ir svarīgi pievērst uzmanību ēdiena uzņemšanai, lai nodrošinātu, ka viņu ikdienas uztura vai uztura vajadzības tiek pienācīgi apmierinātas. Turklāt šajā laikā jūs arī barojat mazuļus, kuri joprojām baro bērnu ar krūti.

Tātad, lai optimizētu uztura daudzumu, ko var iegūt, jums nevajadzētu pārāk ierobežot barojošo māšu diētu. Tātad, kādas ir barības vielas vai barības vielas, kas ir svarīgas barojošām mātēm?

Kāpēc barojošām mātēm ir svarīgs uzturs?

Tāpat kā grūtniecības laikā, barības vielu vai barības vielu uzņemšana no pārtikas un dzērieniem zīdīšanas laikā ir svarīga arī mātei.

Tas ir tāpēc, ka zīdīšanas laikā barības vielas, kas nonāk ķermenī, ir noderīgas ne tikai mātei, bet arī zīdaiņiem, tostarp zīdīšanas laikā.

Turklāt zīdīšana nav viegla aktivitāte, jo tā patērē daudz enerģijas. Protams, mātes arī cer, ka zīdīšanas laikā piena ražošana zīdaiņiem noritēs nevainojami.

Tāpēc barojošām mātēm ir svarīgi nodrošināt, lai viņu ikdienas uztura vai uztura vajadzības vienmēr tiktu apmierinātas.

Tikmēr zīdīšana arī nodrošina mazuļiem dažādas zīdīšanas priekšrocības, lai atbalstītu viņu augšanu un attīstību.

Lai arī pastāv dažādi mīti par barojošām mātēm, zīdīšanas izaicinājumi un mātes problēmas, šo darbību nevajadzētu palaist garām.

Atkārtoti apstiprināja Mayo klīnika, zīdīšana palīdz zīdaiņiem pašiem iegūt tādu uzturu, kas ir noderīgs izaugsmei un attīstībai jau agrīnā vecumā.

Tāpēc šajā zīdīšanas periodā mātēm nav ieteicams zaudēt svaru vai ierobežot ikdienas pārtikas devu.

No otras puses, barojošo māšu ikdienas uztura vai uztura vajadzības faktiski palielinās, salīdzinot ar mātēm, kas nav zīdīšanas

Un otrādi, protams, nav svarīgi, vai māte zīdīšanas laikā vēlas daudz ēst.

Dažādas barības vielas barojošām mātēm

Pēc izpratnes par uztura vai uztura nozīmi mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jums arī jāzina, kādas uzturvielas ir nepieciešamas.

Uztura uzņemšana vai uzturs nav tikai viens, bet ikdienas ēdienos un dzērienos ir dažādas lietas.

Līdztekus uztura vajadzībām kopumā mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jābūt pietiekamam daudzumam makroelementu, piemēram, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku.

Barojošām mātēm nevajadzētu izvairīties no ne tikai makroelementiem, mikroelementiem, piemēram, vitamīniem un minerālvielām.

Uztura vai uztura vajadzības mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kuras ir jāapmierina, proti:

1. Uztura ogļhidrāti barojošām mātēm

Ogļhidrāti ir viens no vairākiem makroelementu barības vielu veidiem. Ogļhidrāti organismam ir nepieciešami kā enerģijas avots aktivitātēm.

Ogļhidrātu pārtikas avotus varat iegūt no pilngraudu, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un bumbuļiem.

Vienkārši sakot, ikdienas ogļhidrātu daudzumu parasti iegūst no rīsiem, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, makaroniem un citiem.

Dažādos ogļhidrātu avotus var sagrupēt trīs galvenajos veidos, proti, cukura ogļhidrātus, cieti un šķiedrvielas.

Cukura ogļhidrāti parasti ir dārzeņos, augļos un pienā. Tikmēr cietes ogļhidrātus un šķiedrvielas dabiski var atrast dārzeņos, pilngraudos un riekstos.

No otras puses, ogļhidrāti ir arī kaloriju veicinātājs zīdīšanas laikā.

Saskaņā ar 2013. gada atbilstības līmeni (RDA), barojošām mātēm ogļhidrātu uzturam ikdienas vajadzības jāatbilst šādi:

• Zīdošas mātes vecumā no 21 līdz 29 gadiem: 309 grami (gr) pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un 364 grami otrajos 6 zīdīšanas mēnešos.
• Zīdīšanas mātes vecumā no 30 līdz 40 gadiem: 368 grami pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un 378 grami otrajos 6 zīdīšanas mēnešos.

2. Olbaltumvielas

Kad jūs barojat bērnu ar krūti, jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība ir augstāka nekā parasti, ja barojat bērnu ar krūti.

Olbaltumvielas ir būtiska barības viela, kas nepieciešama dažādu ķermeņa audu veidošanai un atjaunošanai.

Olbaltumvielām ir arī ļoti liela nozīme mazuļu augšanā un attīstībā viņu agrīnajā dzīvē.

Pat pašām mātēm, kas baro bērnu ar krūti, pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama, lai paātrinātu atveseļošanos pēc grūtniecības un dzemdībām.

Jūs varat iegūt olbaltumvielas no dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanas no gaļas, vistas, zivīm un jūras veltēm, olām, siera, piena, jogurta un citiem.

Atšķirībā no augu olbaltumvielām, kuras var iegūt no riekstiem, sēklām, tempeh, tofu, oncom utt.

Tāpat kā ogļhidrāti, olbaltumvielas arī veicina kaloriju daudzumu mātēm zīdīšanas laikā.

Pamatojoties uz 2013. gada RDA, olbaltumvielu uzturam barojošām mātēm ikdienas vajadzības jāatbilst šādi:

• Zīdošas mātes vecumā no 21 līdz 29 gadiem: 76 grami zīdīšanai pirmos 6 mēnešus un 6 mēnešus otro.
• Zīdīšanas mātes vecumā no 30 līdz 40 gadiem: 77 grami zīdīšanas vecumam pirmajos 6 mēnešos un 6 mēneši otrajā.

3. Tauki

Papildus barojošās mātes ķermenim, tauki ir nepieciešami arī mazuļa augšanas un attīstības atbalstam.

Tomēr paturiet prātā, ka tauki jālieto mononepiesātināto vai polinepiesātināto tauku veidā.

Ierobežojiet vai pat izvairieties no piesātināto tauku un trans-tauku patēriņa, kas apdraud veselību.

Nepiesātināto tauku avoti, proti, avokado, treknas zivis (piemēram, lasis), rieksti, sēklas, olīveļļa un rapšu eļļa.

Tikmēr sliktie tauki, no kuriem jāizvairās, var būt cepti ēdieni un taukaina gaļa.

Turklāt tauku zivju taukos ir arī tauku atvasinājumi, proti, omega-3 taukskābes. Kur šīs omega-3 taukskābes var atbalstīt mazuļa smadzeņu augšanu.

Zīdīšanas periodā mātes var iegūt omega-3 taukskābes, lai apmierinātu ikdienas uzturu vai uzturu, izmantojot lašus, tunci, sardīnes un riekstus (piemēram, valriekstus, rapšu un linu sēklas).

Papildus ogļhidrātiem un olbaltumvielām tauki ir arī citas barības vielas, kas arī nodrošina kalorijas barojošām mātēm.

Pamatojoties uz 2013. gada RDA, tauku barības uzņemšanai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas vajadzībām jāatbilst šādi:

• Zīdošas mātes vecumā no 21 līdz 29 gadiem: 86 grami pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un 88 grami otrajos 6 mēnešos.
• Zīdīšanas mātes vecumā no 30 līdz 40 gadiem: 71 gramu pirmajos 6 zīdīšanas vecuma mēnešos un 73 gramus otrajā 6 mēnešu vecumā.

4. Šķiedrvielu uzturs barojošām mātēm

Šķiedrvielu loma zīdošām mātēm ir svarīga arī, piemēram, lai uzlabotu gremošanas sistēmu.

Šķiedrvielu avotu var iegūt barojošās mātes, katru dienu cītīgi ēdot dārzeņus un augļus.

Neatkarīgi no tā, vai barojošās mātes ir veģetārietes vai nav, šķiedrvielu uzņemšana ir ne mazāk svarīga kā barības vielas vai citas uzturvielas.

Patiesībā, ja barojoša māte ir veģetāriete, šķiedrvielu uzņemšana no dārzeņiem un augļiem parasti ir lielāka.

Pamatojoties uz 2013. gada RDA, šķiedrvielu uzturvērtībai barojošām mātēm ikdienas vajadzībām jāatbilst šādi:

• Zīdīšanas mātes vecumā no 21 līdz 29 gadiem: 32 grami pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un 38 grami otrajos 6 mēnešos.
• Zīdīšanas mātes vecumā no 30 līdz 40 gadiem: pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos - 35 grami, bet otrajā - 36 grami.

4. Vitamīni

Vitamīni ir mikroelementu veids zīdītājām. Vitamīnu veidi ir sadalīti divos, proti, taukos šķīstošie vitamīni un ūdenī šķīstošie vitamīni.

Taukos šķīstošo vitamīnu grupa sastāv no A, D, E un K vitamīniem, ar kuriem jāsaskaras zīdītājām.

Kā norāda nosaukums, šis taukos šķīstošais vitamīns var darboties labāk, ja to lieto kopā ar taukainu pārtiku.

Viens no tiem ir uzturs vai D vitamīns, kas palīdz absorbēt kalciju veseliem kauliem un barojošām mātēm.

Vēl viens gadījums ar ūdenī šķīstošiem vitamīniem, ar kuriem var sajaukt tikai. Ūdenī šķīstošo vitamīnu veidi ietver vitamīnus B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 un C.

Abu veidu vitamīnus var iegūt mātes, kas baro bērnu ar krūti, lai apmierinātu dārzeņu un augļu ikdienas uztura vajadzības.

Pamatojoties uz 2013. gada RDA, tauku barības uzņemšanai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas vajadzībām jāatbilst šādi:

Zīdīšanas mātes vecumā no 21 līdz 29 gadiem

Šeit ir vitamīnu uztura vajadzības barojošām mātēm vecumā no 21 līdz 29 gadiem:

• A vitamīns: 850 mikrogrami (mcg) pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• D vitamīns: 15 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• E vitamīns: 19 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• K vitamīns: 55 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B1 vitamīns: 1,4 miligrami (mg) pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B2 vitamīns: 1,8 mg zīdīšanas pirmajos 6 mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B3 vitamīns: 15 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B5 vitamīns: 7 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B6 vitamīns: 1,8 mg zīdīšanas pirmajos 6 mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B7 vitamīns: 35 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B9 vitamīns: 500 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B12 vitamīns: 2,8 mkg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• C vitamīns: 100 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos

Zīdīšanas mātes vecumā no 30 līdz 40 gadiem

Zemāk ir norādītas vitamīnu uztura vajadzības 30-40 gadus vecām mātēm, kas baro bērnu ar krūti:

• A vitamīns: 850 mikrogrami (mcg) pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• D vitamīns: 15 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• E vitamīns: 19 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• K vitamīns: 55 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B1 vitamīns: 1,3 miligrami (mg) pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B2 vitamīns: 1,7 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B3 vitamīns: 15 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B5 vitamīns: 7 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B6 vitamīns: 1,8 mg zīdīšanas pirmajos 6 mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B7 vitamīns: 35 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B9 vitamīns: 500 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• B12 vitamīns: 2,8 mkg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• C vitamīns: 100 mcg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos

5. Minerāli

Bez vitamīniem minerālvielas ir vēl viens mikroelements, kas nepieciešams mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Ir dažādas minerālvielas, kuras barojošām mātēm jāpilda katru dienu, ieskaitot kalciju, dzelzi, cinku, fosforu, magniju, nātriju, kāliju, varu un citas.

Viena no uzturvielām vai minerālvielām, kas palielinās, kad māte baro bērnu ar krūti, ir kalcijs.

Dienas kalcija nepieciešamības palielināšanās mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nav bez iemesla. Uzsākot no Nacionālā veselības institūta, zīdīšana faktiski var ietekmēt mātes kaulu veselību.

Kamēr jūs barojat bērnu ar krūti, jūsu ķermenis kaulos uzkrās kalcija rezerves, kuras varat iegūt no ikdienas uztura.

Jūsu patērētais kalcijs ir noderīgs ne tikai dažādu ķermeņa orgānu funkciju atbalstam, bet arī palīdz apmierināt mazuļa vajadzības.

Kad pēkšņi nepieciešamība pēc kalcija netiek pienācīgi apmierināta, jūsu ķermenis uzņems kalcija rezerves kaulos.

Pēc tam kalcija daudzumu piešķir zīdainim. Tomēr apmēram 3-5% kaulu masas var zaudēt laikā, kad māte baro bērnu ar krūti.

To var izraisīt nepietiekama kalcija uzņemšana no ikdienas pārtikas. Tas ir viens iemesls, kāpēc barojošām mātēm ir svarīga kalcija nepieciešamība.

Turklāt kaulu masas zudumu var izraisīt arī augoša bērna kalcija vajadzību palielināšanās.

Tomēr zīdīšanas laikā zaudēto kaulu masu nevar apmierināt tikai ar ikdienas kalcija uzņemšanu.

Rezultātā ķermenis kaulos uzņem kalcija rezerves, lai apmierinātu mātes vajadzības zīdīšanas laikā.

Labā ziņa ir tā, ka zīdīšanas laikā zaudētā kaulu masa var ātri atjaunoties pēc tam, kad mazais vairs nav barojis bērnu ar krūti.

Pamatojoties uz 2013. gada RDA, tauku barības uzņemšanai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas vajadzībām jāatbilst šādi:

Zīdīšanas mātes vecumā no 21 līdz 29 gadiem

Šīs barības vajadzības vai minerālvielas barojošām mātēm vecumā no 21 līdz 29 gadiem ir šādas:

• Kalcijs: 1300 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Dzelzs: 32 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un 34 mg otrajos 6 mēnešos
• Cinks: 15 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Fosfors: 700 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Magnijs: 310 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Nātrijs: 1500 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Kālijs: 5100 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Varš: 1300 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos

Zīdīšanas mātes vecumā no 30 līdz 40 gadiem

Šīs ir barības vajadzības vai minerālvielas barojošām mātēm vecumā no 30 līdz 40 gadiem:

• Kalcijs: 1200 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Dzelzs: 32 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un 34 mg otrajos 6 mēnešos
• Cinks: 15 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Fosfors: 700 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Magnijs: 320 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Nātrijs: 1500 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Kālijs: 5100 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos
• Varš: 1300 mg pirmajos 6 zīdīšanas mēnešos un otrajos 6 mēnešos

Vai barojošām mātēm vajadzētu daudz dzert?

Kā izrādās, zīdīšanas laikā nav nepieciešams dzert vairāk. Zīdīšanas laikā jūs varat justies vairāk izslāpis nekā parasti.

Tomēr tas nenozīmē, ka mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jādzer ļoti daudz. Zīdošās mātes ķermenī faktiski jau ir mehānisms, kas regulē, cik daudz šķidruma viņai vajag dzert.

Ja jūsu ķermenim ir nepieciešami šķidrumi, tas jums signalizē, stimulējot slāpes.

Daudz vai vismaz nepieciešamība dzert šķidrumu zīdītājām ir atkarīga no organisma vielmaiņas, vides apstākļiem un ikdienas aktivitātēm.

Galu galā ķermenis var iegūt šķidrumu no citiem avotiem, nevis dzeramā ūdens. Piemēram, ņem dārzeņus, augļus, zupas, sulas un citus dzērienus.

Neaizmirstiet pievērst uzmanību urīna krāsai kā marķierim, vai esat dehidrēts vai nē.

Jo skaidrāka ir urīna krāsa, jo vairāk mitrināts ķermenis. Gluži pretēji, jo duļķaināka ir urīna krāsa, tas nozīmē, ka ķermenis ir dehidrēts.

Ja rodas kādas sūdzības, kas saistītas ar zīdīšanu, nevilcinieties konsultēties ar ārstu. Pēc nepieciešamības ārsti var sniegt atbilstošus padomus, kā arī drošas zāles zīdīšanas laikā.

Neaizmirstiet vienmēr lietot, kā uzglabāt mātes pienu, lai to varētu regulāri dot zīdaiņiem saskaņā ar zīdīšanas grafiku.

x