Lai nesavainotos, pirms šī skrējiena veiciet 3 stiepšanās kustības

Skriešana ir viens sporta veids, kas ir vienkāršs un praktisks, jo ar to var nodarboties jebkur. Daudzi cilvēki, iespējams, nezina, ka šim sporta veidam ir nepieciešama arī stiepšanās un iesildīšanās iepriekš. Jā, lai arī tas izskatās viegli, skriešanā iesaistīti kāju muskuļi, kas vingrinājuma laikā sarausies. Lai izvairītos no ievainojumiem, jums ir jāveic izstiepšanās kustības pirms palaišanas. Kaut kas?

Kāpēc stiepšanās ir svarīga?

Saskaņā ar Ročesteras Universitātes Veselības centra teikto, ieguvumi no stiepšanās pirms fiziskās slodzes ir daudz. Viens no tiem ir padarīt muskuļus elastīgākus, lai tie netiktu pārsteigti, kad tos lieto. Turklāt stiepšanās var arī novērst locītavu traumas.

Tomēr daži cilvēki var izlaist stiepšanos, baidoties savainot muskuļus pirms treniņa. Vai taisnība, ka stiepšanās izraisa muskuļu traumas un asaras?

Pēc Dr. Alise Holande, fizioterapeite no Side Strong Physical Therapy, saka, ka stiepšanās neizraisa muskuļu plīsumus. Svarīgi, kam jāpievērš uzmanība stiepšanās laikā, ir zināt, kad apstāties.

Protams, jūs varat pārtraukt stiepšanos un turpināt vingrinājumus, ja jūtat, ka jūsu muskuļi nav stīvi un gatavi izmantot treniņiem. Tāpēc arī stiepšanās pirms skriešanas ir svarīga, lai kāju muskuļi "šoka" dēļ netiktu pēkšņi krampji.

Vispārēja kustība stiepšanai pirms skriešanas

Dr. Alise Holande, fizioterapeite ar Side Strong Physical Therapy, iesaka trīs šādus posmus pirms un pēc skriešanas, lai palīdzētu jums iegūt un saglabāt elastību četrgalvu muskuļos.

Ceļa stiepšanās

avots: Healthline

1. Nocelieties uz labā ceļa.
2. Izlīdziniet muguras lejasdaļu, plecus un krūtis taisni.
3. Vēl vairāk noliecieties uz priekšu no gūžas līdz ceļgalam, lai izstieptu labo gurnu.
4. Turiet šo kustību 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz kreiso ceļgalu.

Padoms: Šis posms ir ļoti noderīgs vecāka gadagājuma cilvēkiem un grūtniecēm. Lai palielinātu komfortu stiepšanās laikā, zem ceļiem varat izmantot mīkstu spilvenu vai spilvenu.

Četrgalvu

avots: Healthline

1. Nostājieties uz kreisās kājas un paceliet labo apakšstilbu, saliekot kāju aiz muguras.
2. Nospiediet gurnus, velkot apakšstilbus pret sēžamvietu, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir vērsti uz zemi. Centieties nevelciet ceļus atpakaļ vai uz sāniem.
3. Turiet šo kustību 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz labo kāju.

Zemes stiept

avots: Healthline

1. Apgulieties uz paklāja vai grīdas.
2. Paņemiet vienu augšstilbu un velciet to uz krūtīm. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna un nav izliekta. Ļaujiet gravitācijai pavilkt jūsu pakārtās kājas.
3. Turiet šo kustību 1-2 minūtes un pēc tam pārejiet uz otru augšstilbu.

Šo kustību var veikt arī tieši uz augšstilbiem.

x