Viegli kardio vingrinājumi mājās

Kardio vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai uzturētu sirds un plaušu veselību, zaudētu svaru un liktu ķermenim justies piemērotam. Jums arī nav jācenšas iet sporta zāle jo kardio vingrinājumi parasti ir viegli un tos var veikt mājās.

Kardio vingrinājumu kustība sastāv no trim daļām, proti, iesildīšanās kustības, kodola kustības un atdzišanas kustības. Katrai daļai ir savas priekšrocības un kustību virkne. Šeit ir jāveic darbības.

Kardio vingrinājumu iesildīšanās kustība

Ziņojot no NHS lapas, iesildīšanās kustības mērķis ir sagatavot ķermeni pirms smagāku kodola kustību veikšanas.

Iesildīšanās var samazināt ievainojumu un sāpju risku, saliekt muskuļus un palielināt asins un skābekļa plūsmu visā ķermenī.

Lai mājās sasildītu sirdsdarbību, veiciet tālāk norādītās darbības.

1. Sāciet ar 3 minūšu gājienu, pēc tam strādājiet turp un atpakaļ.
2. Saspiediet plaukstas kopā, pēc tam ritmiski šūpojiet rokas kopā ar soļiem.
3. Joprojām saspiežot plaukstas, izstiepiet rokas uz priekšu
4. Soli kreiso papēdi uz priekšu, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā. Veiciet pārmaiņus ar labo papēdi 60 sekundes.
5. Paceliet kreiso ceļgalu, pēc tam pieskarieties tam ar labo roku. Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbi un kājas ir taisnas, lai tās veidotu 90 grādu leņķi.
6. Veiciet pārmaiņus ar labo celi 30 sekundes.
7. Ejot pārvietojiet plecus uz priekšu un atpakaļ. Dariet katru 5 reizes.
8. Stāviet ar kājām plecu platumā. Paplašiniet rokas uz priekšu, pēc tam salieciet ceļus tā, it kā jūs gatavotos tupēt. Atkārtojiet 10 reizes.

Sirdsdarbības pamatkustības

Ir daudz kardio vingrinājumu, kurus varat veikt mājās. Šeit ir daži piemēri:

Slidotāji

Sāciet ar stāvēšanu, tad leciet uz labo pusi. Noliecieties uz labās kājas ar taisnu kreiso ceļgalu.

Pēc tam leciet atpakaļ uz kreiso pusi. Atkārtojiet šo kardio vingrinājumu 6-8 reizes.

Atgriešanās

Sāciet, stāvot taisni. Vienā pozā apsēdieties un nospiediet rumpi atpakaļ, līdz mugura pieskaras grīdai.

Kad mugura pieskaras grīdai, paceliet gurnus un pēdas uz augšu. Ritiniet uz priekšu, līdz atkal esat uz kājām. Atkārtojiet 10 reizes.

Stenda skrējēji

Stāviet kastes priekšā ar labo kāju. Ātri nomainiet kājas stāvokli kreisajā, tad labās kājas aizmugurē. Atkārtojiet 10 reizes.

Lecamaukla

Stāviet ar elkoņiem saliektās sānos, it kā jūs gatavotos lēkt ar virvi. Pēc tam sāciet lekt uz visām pusēm, vienlaikus šūpojot abas rokas. Dariet to 20 sekundes.

Ātri noslīd pēdas

Sāciet, stāvot saliektiem ceļiem. Ātri pārvietojiet kājas, tāpat kā jūs skrienat.

Pēc 5 sekundēm nometiet ķermeni tā, it kā jūs to darītu atspiešanās . Atkārtojiet visu šo darbību 20 sekundes.

Sirdsdarbības dzesēšanas kustības

Ir dažāda veida kardio atdzišanas vingrinājumi, kurus ir pietiekami viegli veikt mājās.

Viņiem visiem ir vienāds ieguvums, atjaunojot sirdsdarbību, elpojot un atslābinot ķermeni.

Šīs ir kustības, kuras varat veikt:

• Stāviet ar rokām, kas izstieptas uz sāniem, un izklājiet kājas. Ar labo roku pieskarieties kreisajai pēdai, pēc tam piecelieties. Atkārtojiet ar otru roku un kāju. Dariet to 30 sekundes.
• Nostājieties uz kreisās kājas, salieciet kreiso celi un novietojiet labo kāju uz tā. Lēnām spiediet ķermeni uz leju kā stāvoklī tupēt . Dariet to 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
• Stāviet taisni, pēc tam salieciet kreiso kāju atpakaļ tā, lai papēdis pieskartos jūsu dibenam. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
• Stāviet ar izkaisītām kājām un novietojiet rokas uz gurniem. Paceliet kreiso roku virs galvas, tad nospiediet to pa labi. Sekojiet kustības virzienam ar ķermeni, pēc tam atkārtojiet pa kreisi. Dariet to 30 sekundes.
• Stāvot taisni, paceliet rokas virs galvas. Salieciet kreiso elkoni aizmugurē, pēc tam pieskarieties tam ar labo roku. Dariet to 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.

Kardio vingrinājumi ir viena no labākajām izvēlēm tiem no jums, kuri vēlas regulāri vingrot mājās. Lai arī tas ir vienkārši, dažādas kustības tajā efektīvi liek jums svīst, neizmantojot daudz laika un vietas.

Kardio vingrinājumi ir droši arī visām vecuma grupām, ja vien pēc to veikšanas nav sūdzību. Centieties to padarīt par rutīnu un sajust ķermeņa fitnesa priekšrocības.

x