Kāpēc stress liek mums pārēsties? & bullis; sveiks, vesels

Dažreiz tas notiek pēc brīdinājuma saņemšanas no priekšnieka par biroja projektu termiņiem. Vai arī rodas pēc tam, kad nesen esat atdalījies no sava mīļotā. Neatkarīgi no dilemmas, ar kuru jūs sastopaties, jūs zināt tikai to, ka viss, ko vēlaties darīt, ir: ēst, ēst un… ēst visu, kas ir tieši jūsu acu priekšā.

"Ir ļoti humāni, ja kāds vēlas izvairīties no sāpēm un vīlies, meklējot palīdzību ar pārtiku," sacīja Min-Hai Alekss, reģistrēts dietologs un uztura speciālists un Mindful Nutrition dibinātājs Sietlā, Amerikas Savienotajās Valstīs, kā ziņo Daily Burn..

Ja jums tas ir pazīstams, jūs neesat viens. Tieksme pārēsties, ko izraisa stress un negatīvas emocijas, ir pazīstama kā emocionāla ēšana.

Kas ir emocionāla ēšana?

Pārēšanās stresa ietekmē ir viens simptoms tam, ko garīgās veselības speciālisti sauc par netipisku depresiju. Tomēr daudzi cilvēki, kuriem nav diagnosticēta klīniskā depresija vai citas garīgās veselības problēmas, arī saskaras ar šādu uzvedību, saskaroties ar hronisku vai īslaicīgu stresu.

Emocionālā ēšana ir tendence, ka cilvēks reaģē uz stresu, ēdot - pat tad, ja viņš nav izsalcis. Ēšanas aktivitāte ir paredzēta kā glābšanās no mierinājuma, stresa mazināšanas veids vai kā "dāvana" sev, nevis bada nomierināšanai.

Pārēšanās, kad esat emocionāls, var arī traucēt. Ja jūs uztraucat, piemēram, kādu konkrētu notikumu vai, piemēram, jūtaties satraukts par konfliktu, jums būs tendence koncentrēties tikai uz iecienītā ēdiena košļāšanu, cenšoties uzlabot garastāvokli, nevis risināt kaitinošo situāciju. Tāpat kā tad, kad jums ir garlaicīgi un beidzot izvēlaties pārslēgt TV kanālus, līdz atkal sāksies jūsu iecienītākā TV pārraide.

Kāpēc stress var izraisīt pārēšanās paradumu?

Īsā laikā stress var faktiski nogalināt jūsu apetīti. Smadzeņu struktūra, ko sauc par hipotalāmu, ražo hormonu kortikotropīnu, kas nomāc apetīti. Smadzenes arī sūta signālus virsnieru dziedzeriem, lai atbrīvotu adrenalīnu. Adrenalīns palīdz izraisīt ķermeņa reakciju "cīņa vai bēgšana" - fizioloģisks stāvoklis, kas īslaicīgi pārspēj nepieciešamību pēc pārtikas.

Ja stress ir ilgstošs, smadzenes faktiski liek virsnieru dziedzeriem izdalīt kortizolu, kam ir nozīme apetītes palielināšanā un arī motivācijā kopumā (jā, ieskaitot motivāciju ēst). Stress arī sajauc apetīti regulējošo hormonu grelīnu.

Kad esat stresa stāvoklī, jums ir tendence izkļūt no kontroles un justies nomāktam - kas var iezagties jūsu uzturā. Tāpēc ēšana, kad emocijas reaģē uz stresu, tā vietā ēdot pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu, daudz kaloriju un satur mazu uzturvērtību, kā arī nevēlamu pārtiku (piemēram, saldējumu, cepumus, šokolādi, čipsus, frī kartupeļus un picas) turpināt savu ierasto diētu. Jūs uztraucaties par pagātni vai nākotni, neatkarīgi no tā, ko patērējat tagadnē.

Stress arī iztukšo kognitīvos resursus, kas jums nepieciešami, lai saglabātu koncentrēšanos un izturību, kā arī izmantotu praksē radoša domāšana problēmas risināšanas labad. Tāpēc, gatavojot divas iecienītās šokolādes kūkas pannas, būs vieglāk izdarīt, nekā iztērēt enerģiju un prātu, lai izstrādātu problēmu risināšanas plānu.

Kad stresa epizode būs beigusies, arī jūsu kortizola līmenis pazemināsies, bet, ja stress nepazūd - vai ja stresa reakcijas mehānisms turpina darboties - jūsu smadzenes turpinās ražot lielu daudzumu kortizola. Turklāt, ja trauksme traucē arī miegu, miega trūkums var vēl vairāk vadīt apetīti.

Neatkarīgi no emocijām dzen pārēsties, gala rezultāts ir tāds pats. Šīs negatīvās emocijas atgriezīsies, un jūs varat uzņemties papildu vainas apziņu, sabojājot diētas plānu. Tas var arī ienirt apburtajā lokā - emocijas liek pārēsties, jūs turpiniet sist sevi šī ieraduma dēļ, jūs kļūstat vēl saspringtāks, un, lai tiktu galā ar stresu, atgriežaties pie pārēšanās.

Ko var darīt, lai kontrolētu emocionālo ēšanu?

Kad sapratīsit, ka, sajūtot nabadzību, sāksiet rāpties neatkarīgi no ēdiena, kas ir redzams, nekavējoties pievērsiet uzmanību ēdienam uz citām lietām, ko varat darīt, līdz vēlme pārēsties pāriet. Piemēram, tērzēšana ar draugiem, grāmatu vai žurnālu lasīšana, mūzikas klausīšanās, pastaiga pēcpusdienā vai skriešana, meditēšana vai dziļas elpošanas praktizēšana, spēļu spēlēšana, mājas uzkopšana vai žurnāla uzturēšana.

Pārtikas žurnāla izmantošana palīdz jums izsekot, ko jūs ēdat un kad ēdat, kā arī to, kādas domas vai emocijas jūtat katrā ēdienreizē. Tādā veidā jūs varat uzzināt, kas izraisīja jūs un modeļus. Piemēram, jūs varat atklāt, ka mēdzat pārēsties, saskaroties ar sociālo spiedienu, piemēram, kad citi cilvēki mudina jūs turpināt ēst - piemēram, lielās ģimenes sanāksmēs vai citos oficiālos pasākumos - vai arī tāpēc, lai jūs “piespiestu” apvienoties ar noteiktu grupu.

Kad gribasspēks un apņēmība nav pietiekama, izmēģiniet šos trikus:

1. Ēd apelsīnus

Kad jums ir alkas pēc cukura, mēģiniet ēst mandarīnu apelsīnus. Mandarīnu apelsīniem ir tikai 50 kcal. Viņi ne tikai apmierinās jūsu alkas pēc cukura, bet arī dod jums kaut ko strādāt, lai novērstu jūsu prāta uzmanību. Apelsīna nomizošana un smarža rada meditācijas brīdi, kas palīdzēs nomierināties.

Šis auglis ir arī bagāts ar C vitamīnu. Lai stiprinātu imunitāti, īpaši C vitamīna gadījumā, jums ir nepieciešams C vitamīns.

2. Uzkodu uz riekstiem

Ja vēlaties kaut ko kraukšķīgu, apsveriet pistācijas kā veselīgu uzkodu alternatīvu kartupeļu čipsu paciņai. Pistācijas ir riekstu veids, kas satur maz kaloriju, bet ir bagātināts ar labiem taukiem un šķiedrvielām un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Tādā veidā jums nebūs cukura smaile, kas padara jūs vēl hiperistiskāku un satraucošāku, un pēc tam ātri atkal nokritīsit.

3. Paskaties uz sarkanajiem

Sarkanā krāsa ir saistīta ar "apstāšanos" vai aizliegumu, tāpēc, skatoties uz kaut ko, kas ir spilgti sarkans, mūsu smadzenēm tiek nosūtīts spēcīgs signāls: apstājieties.

Mēģiniet pasniegt ēdienu uz sarkanām plāksnēm vai vienkārši piestiprināt sarkanu brīdinājuma plāksni uz ledusskapja durvīm. Pat ja šie triki nedarbojas pietiekami, lai jūs apturētu, tas vairāk ļaus jums apzināties savu slikto ieradumu.

4. Dzert melno tēju

Izdzeriet tasi siltas melnās tējas. Ir pierādīts, ka melnā tēja samazina kortizola līmeni organismā. Veltiet tikai minūti, lai veiktu vieglus elpošanas vingrinājumus. Izslēdziet mobilo tālruni un klēpjdatoru, atpūtieties no ikdienas rutīnas. Tas viss palīdzēs kontrolēt kortizola daudzumu, ko jūs sajaucat stresa dēļ.

5. Vingrojiet

Svarīgs solis stresa pārvarēšanā ir vingrinājums, jo regulārām fiziskām aktivitātēm ir tendence samazināt sprūda hormonu veidošanos un pat palīdzēt samazināt depresijas, trauksmes un bezmiega risku, kā arī mazināt tieksmi nodarboties ar emocionālu ēšanu.

6. Saņemiet palīdzību

Tiem, kuriem var būt nepieciešama palīdzība, lai tiktu galā ar stresu, stresa vadības konsultācijas individuālas vai grupas terapijas veidā var būt ļoti noderīgas.

Ir pierādīts, ka konsultācijas par stresu un grupu terapija mazina stresa simptomus un uzlabo vispārējo veselību. Ir atzīts, ka kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir efektīva kā daļa no medikamentiem, lai apkarotu pārēšanās stresa ietekmē. Šī pieeja palīdz mazināt stresu, palīdzot rekonstruēt veidu, kā cilvēks domā vai domā par noteiktiem jautājumiem.