Cik veselīgi ir būt vegānam? & bullis; sveiks, vesels

Būt vegānam ir ne tikai dzīvesveids, bet tā var būt arī dzīves izvēle. Ir daudz iemeslu, kā arī apsvērumi, kāpēc kāds izvēlas būt vegāns, taču trīs biežākie iemesli, kādēļ cilvēki izvēlas būt vegāni, ir tāpēc, ka viņi ievēro dzīvnieku tiesības, vidi un veselību.

Tomēr vai tā ir taisnība, ka vegānu diēta var padarīt jūs veselīgu un izvairīties no dažādām slimībām?

Kāda ir atšķirība starp vegānu un veģetārieti?

Pirms to tālāk apspriest, vispirms vajadzētu zināt, kas ir vegāns. Vegāns ir diēta, kas ēd tikai augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, riekstus un sēklas. Vegāni neēd ēdienu, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes, ieskaitot dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, pienu, olas, sieru, medu un citus.

Tāpēc nav pārsteidzoši, ka vegānu uzturā ir daudz šķiedrvielu, magnija, folskābes, C vitamīna, E vitamīna, dzelzs un daudzu augu ķīmisko vielu. Turpretī vegānu uzturā parasti trūkst kaloriju, piesātināto tauku un holesterīna, omega-3 taukskābju, D vitamīna, kalcija, cinka un B12 vitamīna, kas ir sastopami daudziem dzīvniekiem.

Vegāniskās diētas priekšrocības

Ņemot vērā tikai augu izcelsmes pārtikas diētu, vegānam ir šādas priekšrocības:

1. Zemāks sirds slimību risks

Pētījumi liecina, ka vegāni ir liesāki nekā veģetārieši, viņiem ir zemāks ZBL holesterīna un kopējā holesterīna līmenis, kā arī zemāks asinsspiediens. Tā kā vegāni ēd daudz augļu un dārzeņu, kuros ir daudz šķiedrvielu, folijskābes, antioksidantu un fitoķimikāliju, vegānam ir zemāks holesterīna līmenis asinīs. Veselu graudu, sojas pupu un riekstu patēriņš vegānos var pasargāt no sirds slimībām.

2. Vēža riska samazināšana

Dārzeņi un augļi satur daudz barības vielu, kas var pasargāt ķermeni no vēža. Viena no uzturvielām, kas atrodama dārzeņos un augļos, ir sarežģīti fitoķimikālijas, kas, kā zināms, ir noderīgas vēža profilaksei. Fitoķimikālijas ir noderīgas kā antioksidanti, kā arī veic antiproliferatīvas darbības. Šie fitoķimikālijas var kavēt dažas šūnas, kas iesaistītas vēža veidošanā.

Tomēr, ņemot vērā viņu uzturu, kurā netiek patērēti dzīvnieku izcelsmes avoti, vegānu kaulu veselība joprojām ir diskusiju jautājums.

Kā vegānu diēta ietekmē kaulu veselību?

Būt vegānam parasti trūkst daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, piemēram, kalcija un olbaltumvielu. Patiesībā kaulu veselībai ir nepieciešami kalcijs un olbaltumvielas.

Pētījumi par Āzijas sievietēm, kuras reliģisku apsvērumu dēļ kļūst par veģetārietēm, liecina, ka viņām ir maz olbaltumvielu un kalcija. Nepietiekama olbaltumvielu un kalcija uzņemšana ir saistīta ar kaulu blīvuma zudumu un gūžas un mugurkaula lūzumiem vecākā vecumā. Nepietiekama kalcija uzņemšana parasti ir daudzu vegānu problēma.

Bez kalcija un olbaltumvielām kaulu veselību ietekmē arī D vitamīns, K vitamīns, kālijs un magnijs, kurus šīs uzturvielas var atrast sojas pupās, augļos un dārzeņos. Tātad, no otras puses, tiek pieņemts arī, ka vegānu diēta var apmierināt uztura vajadzības, kas vajadzīgas kaulu veselībai.

Kamēr vegānos tiek pienācīgi uzņemta kalcija un D vitamīna uzņemšana, šķiet, ka kaulu veselība vegāniem nav problēma, jo vegānu uzturā ir arī citi kaulu veselību atbalstoši faktori. Vegāni var apmierināt kalcija vajadzības, izmantojot lapu kāpostu lapas, bokcoy, mandeles, sojas pupas un citus pārtikas avotus, kas bagātināti ar kalciju. Sojas pupās un zaļajos dārzeņos ir arī daudz D vitamīna, kas palīdz organismam absorbēt kalciju. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai nostiprinātu pierādījumus tam, ka vegānu diēta neietekmē kaulu veselību.

Vai vegāniem ir barības vielu deficīta risks?

Tā kā vegānu diēta ēd tikai augu izcelsmes pārtiku, vegānu diēta rada arī daudzu uzturvielu trūkuma risku, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

Veģetārā diēta neēd zivis un olas, tāpēc vegāniem draud omega 3 taukskābju, tostarp EPA un DHA, deficīts, kas ir būtiski sirds veselībai un smadzeņu darbībai.

Vegānu diētai ir arī dzelzs deficīta risks, jo pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas avoti, piemēram, sarkanā gaļa. Tāpēc vegāniem vajadzētu ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas, kas satur dzelzi un C vitamīnu, lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos. Bez dzelzs vegāniskajai diētai ir risks saslimt ar B12 vitamīna deficītu, kur dzelzs un B12 vitamīna deficīts var izraisīt anēmiju. Lai to novērstu, jums, iespējams, būs jālieto B12 vitamīns un dzelzs piedevas.

Kā jūs varat uzturēt savu ķermeni pilnībā barotu, pat ja jūs ievērojat vegānu diētu?

Faktiski vegāni var apmierināt šīs svarīgās uztura vajadzības no augļiem, dārzeņiem, pilngraudu un riekstiem, kurus viņi ēd. Piemēram, jūs varat iegūt parasto olbaltumvielu, ko iegūstat no gaļas, vistas vai zivīm, ēdot riekstus, sojas pupas, tempehu, tofu un citus pupiņu produktus.

Lai uzturā būtu veselīga vegānu diēta, vislabāk ir:

• Katru dienu apēdiet vismaz piecas dažādas augļu un dārzeņu porcijas.
• Ogļhidrātu avotus varat iegūt no kartupeļiem, maizes, rīsiem, makaroniem vai citiem ogļhidrātu šķiedrvielu avotiem. Ja vēlaties, izvēlieties ogļhidrātu avotu no pilngraudiem.
• Dzīvnieku piena produktus nomainiet ar sojas pienu. Izvēlieties tos, kas satur zemu tauku un cukura saturu.
• Ēdiet arī dažādus riekstus, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības.
• Izvēlieties pārtikas produktus ar nepiesātinātām eļļām un ēdiet mazas porcijas.
• Neaizmirstiet apmierināt šķidruma vajadzības, vismaz 8 glāzes dienā.