Viss, kas jums jāzina par pilngraudu & bull; sveiks, vesels

Vai vēlaties samazināt priekšlaicīgas nāves risku no visām slimībām par 15 procentiem, veicot tikai vienu nelielu izmaiņu diētā? Sāciet ēst pilngraudu.

Vairs nav noslēpums, ka mums vajadzētu ēst vairāk pilngraudu, aka pilngraudu. Veseli graudi ir noderīgi ķermenim (pilns ar šķiedrvielām, fitoķīmiskām vielām, vitamīniem un minerālvielām) - tie palīdz kontrolēt svaru, samazina 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku un samazina holesterīna līmeni. Tomēr lielākā daļa no mums katru dienu ēd mazāk nekā vienu porciju pilngraudu. Kāpēc ir tā, ka?

Varbūt kāda papildu informācija var būt noderīga par to, kas ir pilngraudu un kas tas ir ķermenim.

Šeit ir daži fakti par pilngraudu.

Pilngraudu kvieši ir pilngraudu

Graudi ir graudaugu kultūru sēklas un augļi, piemēram, kvieši, rudzi (rudzi), rīsi, auzas, griķi (griķi), brūnie vai brūnie rīsi un mieži, kas tūkstošiem gadu ir bijuši cilvēku pamatprodukti.

Šajā graudu grupā ietilpst augi, kas efektīvi pārvērš saules gaismu, mēslojumu, ūdeni un skābekli makroelementos. Gala rezultāts ir ilgstošas ​​sēklas, un tās var uzglabāt ilgu laiku.

Pirmsrūpniecības laikos šos graudus mēdza ēst pilnus (pilngraudu), bet malšanas tehnoloģijas un izejvielu pārstrādes attīstība nozīmēja, ka šiem graudiem bija jāveic liela mēroga atdalīšanas process (pārslās, plaisās, uzpūtās vai smalki sasmalcinātas), pirms tās varētu patērēt, tādējādi noņemot jebkuru ādas daļu / klijas un dīgli, kas pievienoti sēklām - tieši sēklu uzturvielām bagātākā daļa.

Rezultātā iegūst kviešu miltus vai baltos miltus, kurus parasti atrodat lielveikalos vai tuvējos stendos un kas sastāv tikai no cietes. Tiek uzskatīti balto miltu izstrādājumi (piemēram, baltmaize, baltie rīsi, baltie makaroni, nūdeles un daudzas brokastu pārslas, uzkodas un cepumi) rafinēts grauds . Miltu gatavošanas procesā tiek zaudēta vairāk nekā puse no B vitamīna kompleksa (B1, B2, B3) un E, folijskābes, kalcija, fosfora, cinka, vara, dzelzs un šķiedrvielu.

Pilngraudu kviešus var saukt par pilngraudu tikai tad, ja sēklās joprojām ir dīgļi (sēklu iekšējā daļa, kas satur labas taukskābes), endosperms (vidējais slānis, jeb sēklu ķermenis, kas bagātināts ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un pēc tam to pārklāj āda vai klijas). (ārējais slānis ar daudzām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Veseli graudi var būt pārtika atsevišķi, piemēram, auzu pārslu, brūnie rīsi, ievārījums vai popkorns, vai arī tos var izmantot kā pārtikas atbalsta sastāvdaļas, piemēram, pilngraudu miltus maizēs un graudaugos ar norādi "pilngraudu".

Kādas ir pilngraudu uzturvielas?

Ziņojot no Live Science, Amerikas Sirds asociācija iesaka mums ēst sešas līdz astoņas porcijas pilngraudu pārtikas, īpaši pilngraudu versijas, dienā. Pilngraudu daudzums organismam ir svarīgs vairāku iemeslu dēļ.

Piemēram, veseli graudi satur šķiedrvielu. Šķiedra ir svarīga veselības sastāvdaļa.

Šķiedra pilngraudu veidā

Kvieši ir bagāti ar šķiedrvielām, kas koncentrējas klijās, savukārt rafinētajos kviešu miltos gandrīz nav šķiedrvielu. Pilngraudu šķiedru saturs svārstās no 12-15% no kopējā sausnas svara.

Lielais šķiedrvielu saturs kviešos pilngraudus padara arī sātīgākus. Daļēji tas ir tāpēc, ka graudi ir jāsakošļo stiprāk, tāpēc to apēšana prasīs ilgāku laiku. Tas nozīmē, ka jūsu vēderam ir lielāka iespēja pateikt smadzenēm, ka esat piepildīts, kas var palīdzēt samazināt pārēšanās risku.

Kviešu klijās visbiežāk sastopamā šķiedra ir arabinoksilāns (70%), kas ir hemicelulozes veids. Pārējais sastāv galvenokārt no celulozes un beta-glikāna. Visi šie šķiedru veidi ir nešķīstošas ​​šķiedras. Šīs nešķīstošās šķiedras caur gremošanas sistēmu iziet gandrīz neskartas, dažas no tām baro arī draudzīgās baktērijas zarnās, kā rezultātā palielinās izkārnījumu svars. Pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam, pilngraudu ēšana palīdz padarīt zarnu kustības regulārākas. Uztura lietošana ar daudz nešķīstošām šķiedrvielām var arī palīdzēt sievietēm izvairīties no žultsakmeņiem.

Iepriekš minētie šķiedrvielu ieguvumi ir iemesli, kāpēc diēta, kurā uzsvērti veseli graudi, var palīdzēt cilvēkiem saglabāt veselīgu svaru. Zema šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar vairākām slimībām, piemēram, aizcietējumiem, hemoroīdiem, apendicītu, divertikulītu, polipiem un vēzi.

Svarīgi vitamīni un minerālvielas pilngraudu produktos

Viens no svarīgiem pilngraudu minerāliem ir magnijs. Magniju cilvēka ķermenī izmanto vairāk nekā 300 enzīmu sistēmas, ieskaitot fermentus, kas iesaistīti glikozes lietošanā un insulīna sekrēcijā. Magnijs ir svarīgs arī sirds, smadzeņu un kaulu veselībai.

Veseli graudi organismā uzsūcas lēnām un pēc tam pakāpeniski tiek metabolizēti, savukārt apstrādātie kviešu milti organismā ātri uzsūcas, izraisot insulīna un cukura līmeņa kāpumu asinīs. Šis faktors ir iemesls, kāpēc regulāra pilngraudu lietošana samazina arī 2. tipa cukura diabēta risku.

Veseli graudi var dot labumu arī jūsu acu veselībai. Zems pilngraudu zemais glikēmiskais indekss var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais nopietna redzes zuduma cēlonis cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem. Turklāt veselos graudos esošais E vitamīns, cinks un niacīns var arī uzlabot acu vispārējo veselību.

Auzu ieguvumi veselībai, kas galvenokārt saistīti ar pilngraudu versijas patēriņu, ir vitamīni (B grupas vitamīni, E vitamīns), minerālvielas (dzelzs, magnijs, cinks, kālijs, selēns), neaizstājamās taukskābes, fitoķīmiskās vielas (fizioloģiski aktīvi komponenti). augu funkcionāli ieguvumi veselībai) un citiem bioaktīviem pārtikas komponentiem.

Lielākā daļa veselību veicinošo vielu, kas atrodamas pilngraudu sēklu dīgļos un klijās, ietver izturīgas cietes, oligosaharīdus, inulīnu, lignānus (novēršot resnās zarnas vēzi), fitosterīnus, fitīnskābi, miecvielas, lipīdus un antioksidantus, piemēram, fenolskābes., alkilrezorcīni (aizsargā pret sirdslēkmi) un flavonoīdi. Uztura speciālisti uzskata, ka šim uzturvielu un citu savienojumu klāstam, tos kopā lietojot, ir papildinoša un ilgstoša ietekme uz vispārējo veselību.

Pilngraudu ēšanas riski

Pārejot uz pilngraudu diētu, var rasties folijskābes, B vitamīna deficīts. Bieži vien pārstrādātus pārtikas produktus (piemēram, kviešu miltus, kviešu miltus vai bagātinātus graudaugus) bagātina ar folijskābi, bet pilngraudu maize nav. Noteikti pārbaudiet uzturvērtības informācijas etiķetes uz produkta iepakojuma, lai pārliecinātos, ka šie pārtikas produkti satur folskābi.

No otras puses, auzas satur nelielu daudzumu šķīstošās šķiedras (fruktāna), kas var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Tomēr cilvēkiem, kuriem ir augsta tolerance pret šķīstošo šķiedru, šis efekts tiek mainīts.

Kviešos ir arī diezgan daudz olbaltumvielu, īpaši glutēna un lektīnu veidā. Glutēns var izraisīt blakusparādības cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu vai alerģiju pret lipekli.

Tikmēr lektīni var izraisīt meteorismu. Veselu riekstu un sēklu lietošana neapstrādātā veidā var izraisīt nelabumu, vemšanu un caureju. Šī gremošanas traucējumi rodas tāpēc, ka lektīni var sabojāt zarnu gļotādu. Cilvēkiem ar Krona slimību vai kairinātu zarnu sindromu (IBS) zarnu sienas gļotāda kļūst jutīgāka pret pārtikas avotā esošajiem lektīniem, kas var korelēt ar zarnu noplūdi.

Tomēr pilngraudu lektīna savienojumi siltuma ietekmē kļūs neaktīvi un pēc pilngraudu apstrādes vai grauzdēšanas kļūs nulle. Uztura lektīnu ietekme pastāv tikai tik ilgi, kamēr tā atrodas organismā, un to var mazināt, lietojot dažādus augļus, dārzeņus (nevis viena veida nepārtraukti) un pārtikas produktus ar labām baktērijām (piemēram, jogurtu).