Kā aprēķināt ikdienas uztura vajadzības, kas jāapmierina

Jūsu paplašinātajā ģimenē viņi ne tikai ir dažāda vecuma, bet arī ķermeņa formām jābūt atšķirīgām. Daži ir garš, citi ir nedaudz resni, vai daži izskatās normāli. Turklāt ir arī tādi, kas izskatās ļoti aktīvi, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm un labprāt vingrojot, un ir arī tādi, kas visu dienu vienkārši sēž pie klēpjdatora. Tātad, ņemot vērā šos dažādos apstākļus, protams, arī katra uztura vajadzības ir atšķirīgas.

Kādi faktori atšķir katra cilvēka uztura vajadzības?

Pēc Indonēzijas Veselības ministrijas datiem, uztura vajadzības ir minimālais uzturvielu daudzums, kas nepieciešams katram cilvēkam. Šī nepieciešamā summa mainās atkarībā no katra ķermeņa stāvokļa.

Katra indivīda uztura vajadzības ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, proti, vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, ķermeņa svara un auguma.

Uztura vajadzības ir ļoti specifiskas vienam indivīdam. Faktiski dvīņiem var būt dažādas uztura vajadzības, ja viņiem ir atšķirīgs aktivitātes līmenis, kā arī atšķirīgs svars un augstums.

Kā aprēķināt savas uztura vajadzības

Makro uztura vajadzības

Makroelementi ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas lielos daudzumos. Makro barības vielu grupā ietilpst ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Runājot par makro uztura vajadzībām, parasti tiek minēts cits termins, kas bieži tiek minēts, proti, enerģijas vajadzības. Šo enerģijas patēriņu var aprēķināt ar formulu, lai to novērtētu, no kurām viena ir Harisa Benedikta formula.

Tomēr jums nav jāuztraucas, aprēķinot to ar formulām. Sveiki Sehats nodrošina Kaloriju prasību kalkulators ko jūs varat izmantot praktiski.

Ievadot datus par savu augumu, svaru, dzimumu, vecumu un fizisko aktivitāti, jūs uzreiz uzzināsiet savas enerģijas vajadzības.

Pēc tam, kad esat uzzinājis nepieciešamo kaloriju skaitu, varat to sadalīt 3 makroelementos:

1. Prasības pēc olbaltumvielām tas aizņem 10-15% no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām. Pēc tam konvertējiet to gramos, lai varētu labāk iedomāties, cik daudz jums vajag. 1 grams olbaltumvielu ir vienāds ar 4 kalorijām.
2. Tauku prasības tas aizņem pat 10-25% no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām. 1 grams tauku ir vienāds ar 9 kalorijām.
3. Ogļhidrātu prasības tas aizņems 60-75% no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām. 1 grams ogļhidrātu ir ekvivalents 4 kalorijām

Piemēram, ja rezultātsKaloriju prasību kalkulators Jums ir 2000 kalorijas, tad:

1. Jūsu olbaltumvielu nepieciešamība: 15% x 2000 kalorijas = 300 kalorijas. Pārrēķināts gramos, olbaltumvielu kalorijas dalot ar 4. Rezultāts ir 75 grami olbaltumvielu.
2. Jūsu tauku prasība: 20% x 2000 = 400 kalorijas. Pārrēķināts gramos, tauku kalorijas dalot ar 9. Rezultāts ir 44 grami.
3. Jūsu ogļhidrātu vajadzības: 65% x 2000 = 1300 kalorijas. Pārrēķināts gramos, dalot ogļhidrātu kalorijas ar 4. Rezultāts ir 325 grami.

Visbeidzot, jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 2000 kalorijas, ar 325 gramiem ogļhidrātu, 75 gramiem olbaltumvielu un 44 gramiem tauku dienā.

Mikroelementu vajadzības

Mikroelementi ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas nelielos daudzumos. Mikroelementu piemēri ir kalcijs, nātrijs, dzelzs, kālijs, jods, vitamīni, magnijs un fosfors.

Nepieciešamību pēc mikro uztura nevar novērtēt, izmantojot tādu formulu kā vajadzība pēc makro uztura, taču pietiek ar to, lai to redzētu, pamatojoties uz tā atbilstību. Tas ir tāpēc, ka mikroelementu daudzums ir ļoti mazs, ir daudz veidu, un parasti katras vecuma grupas vajadzības ir salīdzinoši vienādas.

Mikroelementu pietiekamību var redzēt Indonēzijas Veselības ministrijas izdotajā 2013. gada Indonēzijas uztura pietiekamības koeficientā (RDA).

Katra cilvēka uztura vajadzības ir atšķirīgas, taču nejauciet tās ar atbilstība uzturs

Runājot par uztura vajadzībām, cilvēki bieži tiek sajaukti arī ar tā dēvēto uztura pietiekamību. It kā šīs būtu tās pašas divas lietas. Patiesībā tas ir cits konteksts.

Uztura pietiekamības līmenis (RDA) ir pietiekamība vidēji ikdienas uzturs gandrīz visiem veseliem cilvēkiem valstī.

Tas nozīmē, ka RDA tiek izmantots kā etalons vidējai uzturvielai, kas nepieciešama cilvēku grupai. Tajā nav aprakstītas konkrēta indivīda uztura vajadzības.

Uztura pietiekamības līmenis vienā vecuma grupā būs vienāds. Tomēr uztura vajadzību skaits katram cilvēkam noteikti būs atšķirīgs.

Piemēram, RDA vīriešiem vecumā no 19 līdz 29 gadiem ir ieteicams 63 grami. Tas nozīmē, ka vidējais olbaltumvielu daudzums, kas pēc izmēra ir pietiekams lielākajai daļai vīriešu vecumā no 19 līdz 29 gadiem, Indonēzijā ir 63 grami.

Tomēr, ja aprēķina olbaltumvielu uztura prasības, pamatojoties uz iepriekš uzskaitītajām metodēm, rezultāti noteikti būs atšķirīgi. Nav pārliecināts, ka 63 grami, tas varētu būt vairāk vai mazāk.

RDA parasti tiek izmantots kā etalons uzturvielu marķējuma formulējumos. Parasti šo etiķeti atradīsit uz pārtikas konteineriem uzturvērtības informācijas tabulā vai uztura fakti.

x