Lietojot daudz ogļhidrātu, jūs faktiski ātri izsalcat, tas ir iemesls

Pārtikas avoti no ogļhidrātiem, piemēram, rīsi, nūdeles un maize, ir svarīgi ķermenim, jo ​​tie var nodrošināt enerģiju un sāta sajūtu. Pat ja tā, jums joprojām jāpievērš uzmanība patērēto ogļhidrātu daudzumam. Tā vietā, lai jūs piepildītu, nav ieteicams ēst pārāk daudz ogļhidrātu, jo tas var padarīt jūs ātrāk izsalkušu.

Kāpēc ēdot ogļhidrātus, jūs tik ātri izsalcat?

Kopumā ogļhidrāti pārtikā tiek sadalīti vienkāršos un kompleksos ogļhidrātos. Vienkāršie ogļhidrāti ir tie, kurus dēvē par cukuriem (gan dabīgiem, gan mākslīgiem), savukārt saliktie ogļhidrāti sastāv no cietes un šķiedrvielām.

Ja pēc ogļhidrātu lietošanas jūs ātri izsalcāt, tas var būt tāpēc, ka jūs lietojat vienkāršos ogļhidrātus. Šāda veida ogļhidrāti parasti ir saldos pārtikas produktos un dzērienos, kukurūzas sīrupā, dažāda veida cukurā un pārstrādātos pārtikas produktos.

Vienkāršie ogļhidrāti ir visātrāk sagremojamais veids. Kad tie nonāk gremošanas sistēmā, vienkāršie ogļhidrāti tiek sadalīti mazās glikozes granulās. Pēc tam glikoze nonāk asinīs, lai izplatītos visā ķermenī.

Glikozes iekļūšana asinīs palielina arī cukura līmeni asinīs. Organisms arī mēģina kontrolēt cukura līmeni asinīs, no aizkuņģa dziedzera ražojot insulīna hormonu. Insulīns pārvērš glikozes pārpalikumu enerģijas rezervēs, kas tiek uzglabātas muskuļos un aknās.

avots: thekitchn.com

Kad cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, aizkuņģa dziedzeris ražos arī lielu daudzumu insulīna. Šī stāvokļa dēļ cukura līmenis asinīs krasi samazinās. Zems cukura līmenis asinīs norāda, ka jūsu ķermenim ir nepieciešama pārtika, tāpēc jūs jūtaties izsalcis.

Insulīna atbrīvošanas process arī patērē daudz enerģijas, liekot ātri izjust izsalkumu un miegainību. Pat ja jūs ēdat daudz, tajā esošie vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti, tādējādi atvieglojot izsalkumu.

Turpretī sarežģītie ogļhidrāti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, sagremojas ilgāk. Šie pārtikas produkti jāsadala vienkāršos ogļhidrātos, pēc tam atkal jāsadala, lai iegūtu glikozi, ko var pārnest ar asinsriti.

Tāpēc ēd bļodu auzu pārslu blīva šķiedrviela saglabās tevi pilnvērtīgu ilgāk nekā apēdot lielu saldās mīklas šķēli. Kompleksie ogļhidrāti arī neliecina ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, tāpēc ķermenis ātri nezaudē enerģiju.

Ierobežojiet ogļhidrātu patēriņu dienā

Parasti katra cilvēka nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir 45-65% no kopējās dienas kaloriju devas. Ja jūsu kaloriju nepieciešamība ir 2000 kalorijas dienā, tas nozīmē, ka aptuveni 900-1300 kalorijas nāk no ogļhidrātiem, bet pārējās - no olbaltumvielām un taukiem.

Lai aprēķinātu ogļhidrātu daudzumu pārtikā, ņemiet vērā daudzumu gramos. Viens grams ogļhidrātu nodrošina jūsu ķermenim četras kalorijas. Vienā balto rīsu kausiņā ir aptuveni 39,8 grami ogļhidrātu, kas atbilst 159,2 kalorijām.

Vēl viens piemērs - četrās baltmaizes šķēlēs ir 50 grami ogļhidrātu, kas atbilst 200 kalorijām. Tikmēr vidējs kartupelis satur 13,5 gramus ogļhidrātu, kas ir ekvivalents 54 kalorijām.

Ja vienā ēdienreizē jūs ēdat divus rīsu kausiņus, tas nozīmē, ka no ogļhidrātiem jūs saņemat apmēram 318 kalorijas. Reiziniet ar trīs reizes lielāku maltīti, pēc tam dienā no rīsiem esošajiem ogļhidrātiem jūs saņemat 954 kalorijas.

Tomēr paturiet prātā, ka kaloriju un ogļhidrātu avots rodas ne tikai no rīsiem. Jūs varat arī ēst saldu uzkodu vai dzert tēju ar cukuru. Ja daudzums nav ierobežots, zemapziņā apēdīsiet pārāk daudz ogļhidrātu un kaloriju.

Padomi ogļhidrātu lietošanai, ātri neizsalcot

Ogļhidrāti, kas ātri izraisa izsalkumu, ir atrodami saldos ēdienos un dzērienos. Lai jūs būtu pilnvērtīgāks, mēģiniet samazināt vienkāršos ogļhidrātus un lēnām aizstāt tos ar pārtikas produktiem, kas satur sarežģītus ogļhidrātus.

Tālāk ir minēti pārtikas produktu piemēri, kas satur vissarežģītākos ogļhidrātus.

1. Pilngraudu

Veselas sēklas ir sēklas, kuras joprojām ir pārklātas ar epidermu, tāpēc tām ir daudz šķiedrvielu. Veselu graudu piemēri ir kvieši, brūnie rīsi un auzu pārslu . Daudzi maizes un makaronu izstrādājumi tagad ir arī marķēti ” pilngraudi "Tas nozīmē, ka izgatavots no pilngraudu sēklām.

2. Augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām

Augļi, kas satur visvairāk šķiedrvielu, ir āboli, banāni, apelsīni un dažādi ogas . Cik vien iespējams, izvēlieties svaigus augļus, nevis augļu konservus vai sulas, jo šķiedrvielu saturs ir samazinājies.

3. Dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām

Jo tumšāka ir dārzeņu krāsa, ko ēdat, parasti lielāks šķiedrvielu saturs. Mēģiniet papildināt ikdienas ēdienkarti ar brokoļiem, bietēm, Briseles kāposti , kā arī burkāni.

4. Rieksti un sēklas

Visu veidu rieksti un sēklas ir pildītas ar šķiedrvielām, kas uzturēs jūs pilnīgāku. Rieksti, kas satur visvairāk šķiedrvielu, ietver melnās pupiņas, sojas pupas un zaļās pupiņas. Kamēr veseli graudi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, ir kvinoja, čia un ķirbju sēklas.

Ogļhidrāti patiešām nodrošina enerģiju un sāta sajūtu. Tomēr, ēdot pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs faktiski palielinās, tāpēc ātri atkal jūtaties izsalcis.

Tādēļ jums jāierobežo vienkāršo ogļhidrātu uzņemšana no saldiem ēdieniem un dzērieniem. Paplašiniet kompleksos ogļhidrātus no dārzeņiem, augļiem un citiem dabīgiem pārtikas produktiem.

x