Satura rādītājs:
- Ēdiens pirms un pēc kardio vingrinājumiem
- Ēdiens pirms un pēc svara treniņa
- Maltītes pirms un pēc sacensību sagatavošanas
Vingrinājumi sniegs ķermenim maksimālu labumu, ja to atbalstīs uztura uzņemšana. Tomēr dažu veidu vingrinājumiem dažreiz izmantotie uztura noteikumi atšķiras no veselīga ikdienas uztura noteikumiem. To nodeva Barbara Levina, sporta uztura speciāliste. Nav jāuztraucas, šeit ir ekspertu rokasgrāmata par to, kāds ir labākais patēriņš, kas vajadzīgs pirms un pēc dažāda veida vingrinājumiem.
Ēdiens pirms un pēc kardio vingrinājumiem
Ja esat pieradis pie regulāriem kardio vingrinājumiem, piemēram, aerobikas, pārgājienu, riteņbraukšanas, skriešanas, skrejceļš un tamlīdzīgi, jums jāpievērš uzmanība šādām formulām:
Pirms sporta:
Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu cukura un tauku saturu, pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un bagātu ogļhidrātu daudzumu, piemēram kokteiļi mandeles, banāni un citi augļi. Veikt šīs lietas 60 līdz 90 minūtes pirms sākat vingrot. Pēc Levina domām, mūsu ķermenim jādod laiks, lai sagremotu un sagatavotu muskuļus darbam. Izvairieties no vingrinājumiem ar pilnu vēdera stāvokli, jo esat tikko pabeidzis ēst.
Pēc treniņa:
Pēc fiziskās slodzes pirmās 20 līdz 30 minūtes ir laika posms. " vielmaiņas logs "Tas ir tad, kad jūsu muskuļi visefektīvāk absorbē barības vielas. Prioritāte ir ogļhidrātu un olbaltumvielu lietošana. Uztura speciāliste no Ņujorkas Lea Kaufmana iesaka, ka uzkodas var palīdzēt atjaunot muskuļus un mazināt sāpes pēc fiziskās slodzes. Lai atjaunotu enerģiju, jums ir vairākas iespējas, proti, šokolādes piens, kokosriekstu ūdens un dzērieni, kas satur olbaltumvielas un elektrolītus.
Ēdiens pirms un pēc svara treniņa
Tiem no jums, kas ir pieraduši vingrot, trenējoties, lai celtu svaru un veidotu muskuļus, vienu līdz divas stundas pirms sākšanas jums ir jālieto ēdieni ar līdzsvarotiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ogļhidrāti palielina izturību un novērš muskuļu sabrukšanu slodzes laikā. Tikmēr olbaltumvielas ir noderīgas muskuļu augšanai, sacīja uztura speciāliste no Atalanta Marie Spano.
Pirms sporta:
Uzturiet šķidrumu organismā, turpinot dzert vienu stundu pirms treniņa sākšanas. "Ogļhidrāti dzērienos sniegs jums papildu enerģiju," sacīja Spano. Meklējiet dažādus dzērienus, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas vai elektrolītus.
Pēc treniņa:
Olbaltumvielas atkal ir nepieciešamas pēc svara celšanas. "Mūsu muskuļi piedzīvos stresu, un tas, kas to var dziedēt, ir aminoskābju proteīns," sacīja Kaufmans. Ja vēlaties, aprēķiniet, ka šajā fāzē vajag 25 gramus olbaltumvielu.
Maltītes pirms un pēc sacensību sagatavošanas
Tagad skriešanu arvien vairāk mīl. Vai tas būtu 5K, 10K vai pat maratons. Kādus ēdienus un dzērienus jums vajadzētu pagatavot, lai risinātu šo situāciju? Un kā jūs varat saglabāt enerģiju un kuņģi justies labi?
Pirms sporta:
Lai sagatavotos skriešanas sacīkstēm, Leungers iesaka ēst ēdienu, kurā ir maz tauku un šķiedrvielu, bet kurā ir augsts ogļhidrātu saturs. Dažādi makaroni var būt pareizā izvēle. Tomēr noregulējiet porcijas tā, lai kuņģī neuzkrātos ogļhidrāti. Sāciet savu rītu ar brokastu ēdienkarti ar viegliem ogļhidrātiem, piemēram, mandelēm, banāniem, vai pievienojiet sviestu brokastu ēdienkartē.
Neuztraucieties, ja pirms sacensībām nav laika ēst. Skrienot lielus attālumus, ik pēc 20 minūtēm dzeriet 100 līdz 170 mililitrus ūdens, vai arī katru stundu varat pārslēgties uz 30–90 gramiem ogļhidrātu.
Pēc treniņa:
Pēc īkšķa noteikuma izdzeriet puslitru minerālūdens, lai kompensētu katru zaudēto 400 gramu svara zudumu (jūs varat nosvērt sevi pirms un pēc treniņa). Nākamajā dienā izdzeriet 120 mililitrus ķiršu sulas divas reizes dienā, lai atjaunotu imūnsistēmu un muskuļus. Pētījumi apstiprina, ka ķiršu sulas dzeršana var atjaunot jūsu muskuļu darbību līdz vismaz 90 procentiem.
