Ieguvumi un vingrinājumu veidi cilvēkiem ar hipertensiju un bullis; sveiks, vesels

Līdztekus veselīga uztura maiņai un zāļu lietošanai cilvēkiem ar hipertensiju vai paaugstinātu asinsspiedienu regulāri jāvingro, lai kontrolētu asinsspiedienu. Lai gan pašlaik jūsu asinsspiediens nav klasificēts kā hipertensija, ar vecumu hipertensijas risks var palielināties. Tātad, kādas ir vingrošanas priekšrocības cilvēkiem ar hipertensiju un kādi vingrinājumu veidi ir ieteicami?

Kādas ir vingrošanas priekšrocības cilvēkiem ar hipertensiju?

Paaugstināts asinsspiediens vai hipertensija rodas, ja asins plūsma ar lielu spēku nospiež artērijas. Tas liek sirdij strādāt vairāk, lai sūknētu asinis ap ķermeni. Ja tas turpina parādīties, šis stāvoklis var izraisīt dažādas slimības, piemēram, sirds slimības vai insultu.

No otras puses, vingrinājumi sniedz labumu sirds veselībai. Veicot fiziskas aktivitātes, piemēram, sportu, sirds kļūst stiprāka, tāpēc jums nav jāstrādā vairāk, lai sūknētu asinis. Šajā stāvoklī, arī cilvēkiem ar hipertensiju, asins plūsma kļūst vienmērīga un asinsspiediens kļūst kontrolētāks.

Turklāt regulāri vingrinājumi var uzturēt ideālu ķermeņa svaru, tādējādi izvairoties no aptaukošanās, kas ir viens no hipertensijas cēloņiem.

Ne tikai fiziski vingrinājumi sniedz pozitīvu labumu arī garīgajai veselībai, tostarp hipertensijas slimniekiem. Ziņojot no Amerikas Sirds asociācijas (AHA), tiek apgalvots, ka vingrinājumi mazina cilvēka stresu. Stress var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu. Ja šis stāvoklis turpina pastāvēt, ir grūti izvairīties no permamentozas hipertensijas.

Tāpēc kādam, kam anamnēzē ir paaugstināts asinsspiediens, ir jāveic vingrinājumi. Veicot vingrinājumus, jūsu sirds būs veselīgāka un asinsspiediens pazemināsies, lai jūs varētu izvairīties no hipertensijas komplikāciju riska.

Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes var samazināt nepieciešamību lietot paaugstināta asinsspiediena zāles cilvēkiem ar hipertensiju. Tā kā vingrinājumi var samazināt sistolisko asinsspiedienu par 4-9 mmHg, kas ir tikpat labi, cik ieguvumi no narkotiku lietošanas cilvēkiem ar hipertensiju.

Tomēr, lai kontrolētu asinsspiedienu, jums regulāri un regulāri jāvingro. Lai izjustu fiziskās slodzes priekšrocības asinsspiedienam, nepieciešams apmēram viens līdz trīs mēneši. Šīs priekšrocības parasti ilgs ilgu laiku, ja vien jūs tām apņematies.

Ieteikumi par vingrinājumu veidu cilvēkiem ar hipertensiju

Katram vingrinājumu veidam ir atšķirīga ietekme uz jūsu ķermeni. Tiem no jums, kuriem anamnēzē ir paaugstināts asinsspiediens, jums vajadzētu koncentrēties uz fiziskām aktivitātēm vai mērenas intensitātes vingrinājumiem, kas ir noderīgi sirds un asinsvadu veselībai.

Ieteicamākais vingrinājums cilvēkiem ar hipertensiju ir aerobais veids. Aerobika ietver dažādas ritmiskas kustības, kas tiek veiktas atkārtoti, un jūsu ķermenī ir iesaistītas lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas, plecus un rokas.

Tiek teikts, ka šāda veida vingrinājumi samazina asinsspiedienu pacientiem ar hipertensiju līdz 5-7 mmHg, ja to veic regulāri un regulāri. Šī asinsspiediena pazemināšanās arī samazina sirds slimību risku par 20-30 procentiem.

Bez aerobikas, asinsspiediena kontrolei cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu ir labi arī vairāki citi vingrinājumu veidi. Kādi ir labie vingrinājumu ieteikumi cilvēkiem ar hipertensiju? Šeit ir saraksts ar jums ieteicamajiem treniņiem:

1. Ar kājām

Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem, bet efektīvākajiem aerobo vingrinājumu veidiem, lai saglabātu jūsu sirds un asinsvadu veselību. Pat tiem no jums, kuriem ir aptaukošanās, pastaigas var būt iespēja saglabāt svaru, lai tas arī novērstu hipertensijas pasliktināšanos.

Jūs varat veikt nesteidzīgu rīta pastaigu pa savu māju. Tomēr, ja ir grūti noorganizēt grafiku starp sportu un citām aktivitātēm, dodoties uz biroju vai dodoties iepirkties, varat vingrot.

2. Riteņbraukšana

Vēl viens aerobo vingrinājumu veids, ko varat izmēģināt, ir riteņbraukšana. Regulāri braucot ar velosipēdu, sirds efektīvāk darbosies, sūknējot asinis, tāpēc asinsspiediens var ievērojami pazemināties. Jūsu svars tiks kontrolēts arī tā, lai tas novērstu dažādu slimību parādīšanos, no kurām viena ir hipertensija.

Ja esat aizņemts, dodoties uz darbu, varat braukt ar velosipēdu. Gadā publicēts pētījums Amerikas Sirds asociācijas žurnāls parāda faktu, ka kādam, kurš brauc ar velosipēdu uz darbu, ir mazāks aptaukošanās, diabēta, holesterīna un hipertensijas risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri darbā nelieto velosipēdu.

3. Peldēšana

Veicot ikdienas aktivitātes, jūs varat nodarboties ar kājām un riteņbraukšanu. Tomēr, aizpildot brīvo laiku, jūs laiku pa laikam varat veikt arī citus aerobos vingrinājumus, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu, piemēram, peldēt.

Pētījumi no American Journal of Cardiology parāda, ka 12 nedēļu ilgas peldēšanas vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā var samazināt sistolisko asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Turklāt pētījums no Taipejas fiziskās audzināšanas koledža arī parādīja, ka peldēšana vienu gadu var pazemināt sistolisko asinsspiedienu hipertensijas slimniekiem par aptuveni 17 mmHg. Peldēšana var arī uzlabot jutību pret insulīnu, kas saistīta ar diabētu un hipertensiju.

Bez šiem trim sporta veidiem cilvēkiem ar hipertensiju ir noderīgas arī citas aerobās aktivitātes, piemēram, basketbols, teniss, skriešana, dejas (dejošana), iet augšup un lejup pa kāpnēm vai vienkārši veikt mājas darbus, piemēram, pļaut grīdu, slaucīt vai nopļaut zālienu.

4. Joga

Bez aerobikas jūs varat arī nodarboties ar jogu kā alternatīvu vingrinājumu, lai pazeminātu asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Lai gan asinsspiediena pazemināšanās, nodarbojoties ar jogu, nav pārāk liela, ar to pietiek, lai samazinātu sirds slimību risku par 7% un insulta risku par 10%.

Turklāt joga var arī palīdzēt mazināt stresu un prāta slogu, ko jūs piedzīvojat. Tādēļ šis vingrinājums ir pareizā izvēle tiem no jums, kuriem ir hipertensija. Konsultējieties ar savu ārstu vai jogas instruktoru, lai uzzinātu, kādas jogas kustības ir piemērotas cilvēkiem ar hipertensiju.

5. Vingrošana

Vingrošana ir sporta veids, kas ieteicams cilvēkiem ar hipertensiju. Iemesls ir tāds, ka šis vingrinājums liek jūsu ķermenim daudz kustēties, taču tas joprojām ir drošs jūsu ķermenim.

Cilvēkiem ar hipertensiju ir daudz veidu vingrinājumu, piemēram, aerobika, grīdas vingrinājumi, ritmiski vingrinājumi vai tera vingrinājumi. Aerobā slodze parasti ir tāda pati kā cita veida aerobā aktivitāte, kas var stimulēt sirdsdarbības ātrumu.

Atšķirībā no aerobikas vingrinājumiem grīdas vingrinājumi tiek pilnībā veikti uz grīdas, izmantojot paklāju. Šāda veida vingrinājumi ir noderīgi, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un kustīgumu, kā arī palielinātu spēku, elastību, veiklību un ķermeņa līdzsvaru.

Tikmēr tera vingrošana ir fizisks un garīgs sporta veids, kas apvieno ķermeņa kustības ar elpošanas paņēmieniem. Kustība šajā vingrinājumā tiek veikta regulāri un harmoniski, tāpēc tā ir piemērota cilvēkiem ar hipertensiju. Iemesls ir tāds, ka vairāki pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var pazemināt cilvēka asinsspiedienu.

Papildus ieteicamajiem sporta veidiem ir vairāki citi sporta veidi, no kuriem jāizvairās no cilvēkiem ar hipertensiju. Iemesls ir tāds, ka šis vingrinājums var paaugstināt asinsspiedienu, pat ja tas notiek tikai īslaicīgi, piemēram, svara celšana, izpletņlēkšana, skriešana vai niršana. Ja vēlaties vai tiešām veicat šāda veida vingrinājumus, vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Drošs ceļvedis cilvēkiem ar hipertensiju pirms, fiziskās slodzes laikā un pēc tās

Būtībā vingrinājumi, kā minēts iepriekš, ir droši cilvēkiem ar hipertensiju. Tomēr ir vairākas citas lietas, kurām arī jāpievērš uzmanība pirms vingrošanas, tās laikā un pēc tās, lai varētu gūt maksimālu labumu.

• Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas

Pirms sākt sportot, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir noteikti apstākļi, kas jūs satrauc.

Ziņojot no Mayo klīnikas, ir vairāki apstākļi, kuru dēļ pirms vingrinājumu programmas uzsākšanas ir jākonsultējas ar ārstu, proti, vecāki par 45 gadiem vīriešiem un 55 gadi sievietēm, nesen atmetuši smēķēšanu, piedzīvojuši sirdslēkmi, ģimenes anamnēzē ir sirds problēmas, aptaukošanās, nekad neesat regulāri vingrojis vai viņiem ir hroniskas slimības, piemēram, diabēts, sirds slimības vai plaušu slimības.

Ārsts noteikti ieteiks pareizo vingrinājumu atbilstoši jūsu stāvoklim un sniegs norādījumus par to, kad, kā un cik ilgi vingrinājums jāveic. Ja lietojat zāles, jautājiet arī savam ārstam, vai fiziskās slodzes laikā rodas izmaiņas ķermeņa reakcijā vai blakusparādības.

• Veicot sportu

Veicot sportu vai vingrošanu, cilvēkiem ar hipertensiju jāpiemēro vairākas lietas, lai tas būtu drošs ķermenim un efektīvi pazeminātu asinsspiedienu. Šeit ir daži padomi, kas jums jāpiemēro:

1. Regulāri un regulāri vingrojiet. Lai veiktu mērenas intensitātes vingrinājumus, jums tas jādara 3-5 dienas nedēļā, 30 minūtes dienā.
2. Ja izvēlaties augstas intensitātes vingrinājumu, piemēram, skriešanu, nedēļā veiciet apmēram 75 minūtes. Bet paturiet prātā, pirms šāda veida vingrinājumu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
3. Izvēlieties sev tīkamo sporta veidu un padariet to par jautru nodarbi.
4. Atrodiet treniņu partneri, lai saglabātu motivāciju un izbaudītu to vairāk.
5. Sāciet lēnām, neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumu izvēlaties. Sāciet iesācēju līmenī mazāk laika. Pamazām palieliniet vingrinājumu intensitāti un laiku.
6. Neaizmirstiet pirms treniņa vienmēr iesildīties un pēc tam atdzist, lai novērstu traumas un būtu efektīvs hipertensijas ārstēšanai.
7. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja Jums rodas noteiktas hipertensijas pazīmes vai simptomi, piemēram, sāpes krūtīs, kaklā, žoklī vai rokās, elpas trūkums, reibonis vai ģībonis vai neregulāra sirdsdarbība. Ja nepieciešams, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, lai ar to rīkotos.
8. Lai izvairītos no nevēlamiem simptomiem, pirms sporta nodarbībām pārliecinieties, ka ķermenis ir labā formā.
9. Pastāstiet tuvākajiem cilvēkiem par savu hipertensijas stāvokli. Ja nepieciešams, vienmēr nēsājiet līdzi medicīnisko karti, lai izskaidrotu informāciju par jūsu veselības stāvokli.
10. Ja jūs nokavējat vienu treniņa sesiju, nemaksājiet par nokavēto laiku nākamajā reizē vienlaikus. Mēs iesakām pamaksāt savu sporta parādu, sadalot to 10 minūtēs nākamo 3 dienu laikā.

• Pēc sporta nodarbībām

Lai varētu uzzināt veiktā vingrinājuma ietekmi, regulāri jāpārbauda asinsspiediens. Asinsspiedienu var pārbaudīt katru reizi, kad dodaties pie ārsta vai pats mājās izmantojat tenzometru. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu, tas ir ik pēc 1 stundas pirms fiziskās slodzes uzsākšanas un pēc stundas.

Papildus regulārām asinsspiediena pārbaudēm jums jāpieņem arī citi veselīga dzīvesveida modeļi, kas var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, piemēram, DASH diēta, izvairoties no dažādiem pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju, un ēdot augļus vai dārzeņus un citus produktus, kas pazemina asinsspiedienu.

x