Atpazīt veidu

Muskuļu stiepšana vai izstiepšana parasti ir daļa no iesildīšanās un atdzišanas cilvēkiem, kuri vingro. Izstiepšanās var uzlabot kustību amplitūdu, elastību, cirkulāciju un visu treniņu panākumus. Dažādiem vingrinājumu veidiem ir nepieciešami arī dažādi stiepšanās veidi. Tāpēc apskatīsim dažādus stiepšanās veidus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa programmai zemāk.

1. Statiskā stiepšanās

Šis ir stiepšanās veids, kas tiek veikts diezgan izaicinošā, bet ērtā stāvoklī uz laiku, parasti no 10 līdz 30 sekundēm. Statiskā stiepšanās ir visizplatītākā stiepšanās forma, kas sastopama vispārējā fitnesa treniņā, un tiek uzskatīta par efektīvu, lai palielinātu vispārējo elastību.

Turklāt daudzi eksperti uzskata, ka statiskā stiepšanās ir daudz izdevīgāka nekā dinamiska stiepšanās, lai palielinātu kustību amplitūdu funkcionālajās kustībās, ieskaitot sportu un aktivitātes ikdienas dzīvē.

2. Dinamiskā stiepšanās

Tas ir izstiepums, kas tiek veikts, pārvietojoties dažādos izaicinājumos, taču ir ērti pārvietoties atkārtoti, parasti līdz 10–12 reizēm. Lai arī dinamisks, šim stiepumam nepieciešama lielāka koordinācija nekā statiskai stiepšanai. Šis posms ir ļoti populārs sportistu, treneru, instruktoru un fizioterapeitu vidū, jo tā priekšrocība ir kustību un kustību funkcionālā diapazona palielināšana sportā un ikdienas dzīvē.

3. Pasīvā stiepšanās

Tas, ko šeit nozīmē pasīvs, ir tas, ka jūs izmantojat sava veida ārēju palīdzību, lai palīdzētu jums sasniegt stiept. Šis palīglīdzeklis varētu būt mūsu ķermeņa svars, virve, smagums, kāds cits vai stiepšanās ierīce. Izmantojot pasīvo stiepšanos, jūs varat atslābināt muskuļus un mēģināt izstiepties, paļaujoties uz ārējiem spēkiem, kas jūs attur. Parasti šajos posmos jums nav vienmēr jāstrādā ļoti smagi, taču vienmēr pastāv risks, ka ārējais spēks būs spēcīgāks par jums un ka tas varētu izraisīt ievainojumus.

4. Stiepšanās ir aktīva

Tas ir muskuļu stiepšana, kas ietver muskuļa savilkšanu, nevis to, ko jūs stiepjat. Jūs neizmantojat savu ķermeni, virvi, smagumu, citus cilvēkus vai jebkādas stiepšanās ierīces, piemēram, pasīvo stiepšanos. Veicot aktīvu stiepšanos, jūs atslābinat muskuļus, kurus stiepsieties, un paļaujieties uz citiem muskuļiem, lai sāktu stiepšanos. Aktīva stiepšanās var būt ļoti izaicinoša, jo stiepšanās panākšanai ir nepieciešams muskuļu spēks, taču tas ir mazs risks, jo jūs paļaujaties tikai uz spēku, nevis uz ārējo spēku.

5. Izometriskā stiepšanās

Izometriskās stiepšanās laikā jūs izturaties pret stiepšanos, velkot muskuļus stāvoklī. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu partneris tur jūsu kāju augstu, kad mēģināt to pavilkt pretējā virzienā. Tā ir drošākā un efektīvākā stiepšanās metode locītavu kustības amplitūdas palielināšanai, kā arī cīpslu un saišu stiprināšanai, saglabājot to elastību.

6. Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF)

Šis ir veids, kas apvieno izometrisko, statisko un pasīvo stiepšanos, lai veicinātu lielāku elastību. Dariet to pasīvi izstiepjot; veikt izometriskas kontrakcijas pret pretestību guļus stāvoklī; un veic pasīvo stiepšanos pa palielināto diapazonu, kas rodas kustības rezultātā. Šī ir uzlabota elastības apmācības forma, kas arī palīdz palielināt spēku.

Kurš stiepšanās veids ir labākais?

Lielākā daļa no jūsu redzamajiem un izdarītajiem posmiem ir pasīvie-statiskie. Pasīvā statiskā stiepšanās ir visizplatītākā un vienkāršākā stiepšanās. Veicot ar labu tehniku, šie stiepumi efektīvi palielina elastību un kustību amplitūdu.

Lielākā daļa ekspertu tagad ir vienisprātis, ka vislabākā stiepšanās ir dinamiski aktīvā stiepšanās. Izstiepšanās prasa izmantot un balstīties uz saviem spēkiem, pārvietojoties pa stiepšanos. Tie ir vairāk noderīgi, lai uzlabotu funkcionālās kustības, ko izmanto ikdienas dzīvē un sportā. Turklāt, tā kā stiepšanās ir orientēta uz kustību, tā var palīdzēt radīt siltumu, kas muskuļus var padarīt elastīgākus. Visbeidzot, pierādījumi liecina, ka, tā kā dinamiski aktīvai stiepšanai ir nepieciešama muskuļu aktivizēšana un kontrakcija, sasprindzinošie muskuļi tiek aktivizēti, lai vairāk atpūstos.