Sievietēm piemērots augstas intensitātes vingrinājums

Viens svarīgs efektīvu vingrinājumu elements ir vingrinājuma intensitāte, tas ir, cik daudz enerģijas ķermenis izdara, veicot vingrinājumus. Ja fiziskās slodzes laikā jums ir nepieciešams vairāk gaisa, tas nozīmē, ka palielinās fizisko aktivitāšu intensitāte. Tomēr kāds augstas intensitātes vingrinājums ir labs sievietēm?

HIIT, labākais augstas intensitātes vingrinājums sievietēm

Būtībā augstas intensitātes vingrinājumus var veikt ar jebkura veida vingrinājumiem. Tomēr, ja jums ir neskaidrības par to, kā izveidot savu treniņu plānu, HIIT ir vingrinājumu "pakete", kuru varat izvēlēties. HIIT ir piemērots arī karjeras sievietēm, kurām ir aizņemts grafiks, jo nepieciešamais laiks ir diezgan īss.

HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš ir augstas intensitātes treniņu un zemas intensitātes fizisko aktivitāšu kombinācija, kas tiek veikta pārmaiņus īsā laika periodā vienlaikus. Lielākā daļa rutīnas aizņem apmēram 20-50 minūtes. Jums nav jāveic HIIT treniņi sporta zālē. Jūs varat izdarīt HIIT pats mājās.

Kā jūs darāt, ja vēlaties pats veikt HIIT?

Jūs varat sākt, nodarbojoties ar sportu, kas jums patīk, piemēram, braucot ar velosipēdu. Interesanti, ka, ja jums nepatīk skriet, tad neiekļaujiet skriešanu savā intervāla treniņu rutīnā.

Ja izvēlaties vispirms iet pār bortu, palieliniet riteņbraukšanas ātrumu par 1 minūti un 30 sekundēm. Palieliniet intensitāti, pēc tam 45 sekundes pēc iespējas ātrāk brauciet ar velosipēdu. Atgriezieties savā pirmajā tempā. Pēc tam atgriezieties sākuma ātrumā, braucot ar velosipēdu kā atveseļošanās fāzi 2 minūtes. Atkārtojiet šīs darbības un mēģiniet braukt ar velosipēdu 20 minūtes, pakāpeniski palielinot savu laiku un ātrumu.

Vienā rutīnā varat apvienot vairākus sporta veidus, sākot no skriešanas, dēļu, pietupieniem, riteņbraukšanas, lecamās virves, svaru celšanas un pārgājienu. Svarīga ir intensitātes kombinācija.

Augstas un zemas intensitātes ilgums ne vienmēr ir 60 sekundes un 2 minūtes, tāpēc arī kopējais ilgums ne vienmēr ir 20 minūtes. Viss ir atkarīgs no jūsu sporta prasmēm, būtībā ilguma attiecība ir 1: 2.

Tomēr, ja vēlaties vēl intensīvāku intensitāti, ilgumu var mainīt uz 2: 1, kur fāze, kad smagas intensitātes treniņš ir garāks nekā zemākas intensitātes treniņa laikā.

Ieguvumi no HIIT veikšanas sievietēm

HIIT uzlabo ķermeņa fizisko sagatavotību

HIIT treniņu paketes galvenokārt sastāv no kardio vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt sirdi un palielināt sirdsdarbības ātrumu. Kad sirds muskuļi ir spēcīgi, asinsvadi var izplūst vairāk un ātrāk asinis, lai vairāk skābekļa varētu ieplūst muskuļu šūnās.

Sirds fitnesa paaugstināšana galu galā ietekmēs izturības un ķermeņa vielmaiņas palielināšanos, lai jūsu fiziskā sagatavotība sporta laikā un ikdienas aktivitātēs tiktu saglabāta.

HIIT palīdz sadedzināt ķermeņa taukus

Paaugstināta sirds un asinsvadu sagatavotība ļauj šūnām sadedzināt vairāk tauku fiziskās slodzes laikā un miera stāvoklī.Viens pētījums ziņo, ka, veicot 15 minūšu intervālu treniņu, tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā stundu darbojoties skrejceļš. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka jo augstāka ir sirdsdarbības intensitāte, jo vairāk sadedzina kalorijas.

Padomi, kā droši veikt HIIT sievietēm

Lai gan HIIT ir daudz priekšrocību, augstas intensitātes vingrinājumi var radīt nepatīkamas sajūtas jūsu locītavās. Tāpēc nebrīnieties, ja šāda veida sports ir ļoti uzņēmīgs pret traumu radīšanu, ja to pavirši veic cilvēki, kuri nav pieraduši pie sporta.

Šeit ir drošs ceļvedis, kuram jāpievērš uzmanība:

• Pirms ķerties pie HIIT vai cita veida augstas intensitātes vingrinājumu veikšanas, pirms HIIT apmācības uzsākšanas ir ieteicams dažas nedēļas veikt vieglas vai mērenas intensitātes vingrinājumus. Nekavējoties nepiespiediet to darīt HIIT, ja nekad iepriekš neesat vingrojis.
• Veiciet tikai 1-3 dienas nedēļā HIIT treniņu lai izvairītos no pārsprieguma sindroma simptomi ir nogurums, bezmiegs, galvassāpes, apetītes zudums.
• Vienmēr sasildieties un atdzesējietlai novērstu ievainojumus.
• Menstruāciju laikā HIIT labāk nedarīt. Iemesls ir tāds, ka augstas intensitātes vingrinājumi var iztukšot, kas var saasināt PMS simptomus. Sāpes var padarīt jūsu treniņu sesijas mazāk efektīvas.

x