Kalistēniskais vingrinājums iesācējiem, kā arī neskaitāmas priekšrocības

Varbūt termins kalistēniskais vingrinājums ir mazāk pazīstams jūsu ausīm, taču, iespējams, esat to izdarījis vienu reizi savā dzīvē. Kustības kalistēniskajos sporta veidos bieži tiek izmantotas kā iesildīšanās pirms citu sporta veidu veikšanas.

Kas ir kalistēniskais vingrinājums?

Kalistēniskais vingrinājums ir motorisko kustību kopums, lai izveidotu ķermeņa muskuļus, kas tiek veikti, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru.

Kustības ietver vilkšanu, izmešanu, stumšanu un pacelšanu, neizmantojot instrumentus. Jo biežāk muskuļi strādā, jo lielāka būs muskuļu masa.

Kalistēniskos sporta veidus bieži dēvē arī par ielu treniņiem, jo, vienkārši "nēsājot sevi", jūs varat veikt kustības, kur un kad vien vēlaties.

Kalistēnisko vingrinājumu priekšrocības

Kalistēnisko vingrinājumu priekšrocības var pielīdzināt izturības treniņiem, spēka treniņiem un svara treniņiem. Neatkarīgi no tā, ka viņi spēj veidot muskuļus, zaudēt svaru un uzturēt ķermeņa piemērotību, kalistēniskie vingrinājumi arī palīdz uzturēt kaulu izturību un blīvumu.

Calisthenics ietver arī kardio vingrinājumus, kas var palīdzēt saglabāt sirds, plaušu un asinsvadu veselību un piemērotību. Ziņo Dr. Cirvis, Turcijas pētījums ziņoja, ka cilvēkiem ar HOPS (hroniska obstruktīva plaušu slimība) kalistēniskās kustības bija tikpat drošas un efektīvas kā riteņbraukšana.

Kalistēnisko sporta kustību daudzveidība

Visvienkāršākās kalistēniskās kustības ir atspiešanās, pievilkšanās, piepūšanās, pietupieni un gurkstēšana. Tālāk ir sniegts detalizēts ceļvedis katrai kustībai.

1. Push ups

Pievērsiet uzmanību attālumam starp krūtīm un grīdu, kad atrodaties apakšējā stāvoklī, neļaujiet krūtīm faktiski pieskarties grīdai, veicot spiedienu uz augšu. Turiet vismaz 5 cm attālumā. Kad esat augšējā stāvoklī, turiet ķermeņa augšdaļu vai galvu un muguru taisni vienā līnijā ar kājām.

2. Pavelciet uz augšu

Uzvilkšana tiek veikta, pakarot un paceljot visu ķermeņa svaru ar roku spēku uz dzelzs stieņa vai stieņa, kuru varat atrast bērnu rotaļu laukumos ap pilsētas parkiem.

Sākumā šī kustība ir nedaudz grūts, taču jūs varat sākt, pakarot sevi uz stiprinājuma, paceļot kāju uz priekšu vai aizmuguri, lai tā būtu no grīdas, un turot to uz pāris mirkļiem.

3. Plaušas

Nostājies garš un sper lielus soļus uz priekšu. Saliekt pēdas ceļgalu, ko izmanto ķermeņa svara uzturēšanai. Arī aizmugurējās kājas ir saliektas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms atkāpaties priekšējā kājā stāvus stāvoklī. Kustība tiek atkārtota, izmantojot otru kāju, kas pagriežas uz priekšu.

4. Squats

Šis vingrinājums tiek veikts ar ķermeņa sākuma stāvokli stāvot un pēdām plecu platumā, abas rokas novietojot aiz galvas. Nolaidiet sevi puspiekāpes stāvoklī un pabīdiet muguru kopā. Turiet dažus mirkļus, atgriezieties stāvus un atkārtojiet.

5. Gurkstēšana

Apgulieties uz muguras saliektām kājām un plakanām kājām uz grīdas. Pēc tam novietojiet pirkstus ap tempļiem un lēnām paceliet plecus un muguras augšdaļu un nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Jūs varat arī novietot rokas sakrustotām uz krūtīm.

Papildus piecām pamata kustībām iepriekš, kalistēniskais sports var ietvert arī dēlīšus, sprintu vietā un lecošus domkratus (lēciena kustība, piesitot un paplašinot attālumu starp kājām).

Alternatīvi sekojiet šai kalistēniskajai pamatprogrammai:

• Statiski zoda uz augšu: 8 atkārtojumi
• NELIETOJIETIES
• Paaugstināti spiedieni: 10 atkārtojumi
• NELIETOJIETIES
• Kāju paaugstināšana: 10 atkārtojumi
• NELIETOJIETIES
• Apgrieztas 45. rindas: 15 atkārtojumi
• NELIETOJIETIES
• Soliņa iegremdēšana: 10 atkārtojumi
• Squats: 20 atkārtojumi
• 90 SECONDS ATPŪTA

Iepriekš minētās programmu sērijas tiek skaitītas kā viena kārta. Ideālā gadījumā šai programmai jābūt pilnīgai 3 kārtās bez pārtraukumiem starp programmu veidiem, bet ar pārtraukumiem starp kārtām.

Mēs iesakām pirms šī vingrinājuma veikšanas konsultēties ar ārstu, ja Jums ir kāda slimība.

x