Rokasgrāmata pirmsdzemdību jogas praktizēšanai mājās: 14 stāvošas pozas & bullis; sveiks, vesels

Kā es paskaidroju iepriekšējā rakstā, praktizēt jogu mājās ir ne mazāk aizraujoši nekā praktizēt jogas studijā. Bet paturiet prātā, ka, praktizējot pirmsdzemdību jogu, bieži vien ir daudz pozu, kas jāmaina atbilstoši grūtniecības apstākļiem.

Es aprakstīšu drošas jogas pozas, lai jūs varētu regulāri praktizēt grūtniecības laikā, protams, ar dažām izmaiņām un variācijām, kā arī to, kā izmantot jogas bloka, krēsla vai sienas palīdzību, ja praktizējot jūtat zaudētu līdzsvaru.

Šai pirmajai sērijai es izklāstu īpašu ceļvedi stāvēšanai / stāvēšanai. stāvošas pozas.

1. Kalnu poza (Tadasana)

Veids:

• Nostājieties uz kājām, izklājiet kājas jostasvietā, pēc tam pārliecinieties, ka kājas ir paralēlas lielajiem pirkstiem, kas vērsti pret ķermeņa iekšpusi un ir vērsti viens pret otru. Labāk, ja atstājat vietu starp kājām, jo ​​ar vēdera stāvokli šī pozīcija ir ērtāka.
• Rokas ir aktīvas ķermeņa sānos ar aktīvām plaukstām un pirkstiem kopā.
• Mīkstiniet sejas muskuļus un plecu muskuļus, ko varat darīt, aizverot acis.

Variācija:

• Saliec plaukstas kopā krūtīs, vienlaikus aizverot acis un dziļi elpojot. Dariet to pirms jogas prakses uzsākšanas, lai iegūtu elpu, uzmanību un līdzsvaru.

• Apvienojiet plaukstas kopā, paceliet un pēc tam izstiepiet rokas pie sāniem, līdz jūsu savijušās plaukstas un atvērtās plaukstas atrodas virs galvas.

• Stiept (stiepšanās) rokas un ķermeni labajā un kreisajā pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna. Lai veiktu variācijas kustību, atkārtojiet 3 reizes. Jūs varat izmantot šo pozu ķermeņa sasilšanai. Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

2. Krēsla poza (Uttkatasana)

Veids:

• Veiciet vertikālu stāvus (Tadasana) un tad salieciet ceļus, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Pārliecinieties, ka nesasprindzināt vēdera muskuļus, bet gan stiprināt iegurņa muskuļus.

• Tad paceliet un izvelciet rokas pie sāniem, plaukstas ir aktīvas.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5 elpas, pēc tam atkārtojiet kustību 3 reizes. Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

3. Koka poza (Vrksasana)

Veids:

• Nostājieties Tadasana stāvoklī, tad paceliet plaukstas līdz jostasvietai, salieciet labo celi un atlieciet kājas pret kreiso iekšējo augšstilbu. Ja tas ir pārāk grūti, pavelciet pēdas pret teļiem. Novirziet skatienu uz vienu punktu, lai iegūtu fokusu un ķermeņa līdzsvaru.

• Kad jūtaties līdzsvarots, izstiepiet rokas un salieciet plaukstas virs galvas.

Variācija:

Bieži grūtniecības laikā ir grūti līdzsvarot ķermeni, taču, praktizējot šo stāju, jūs varat izmantot palīdzību vai nu ar sienu, vai ar krēslu.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam veiciet labo un kreiso pusi. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot sev un mazulim.

4. Puse intensīvas stiepšanās pozas (Ardha Uttanasana)

Veids:

• Nostājieties Tadasana stāvoklī un novietojiet jogas bloku vertikālā stāvoklī sev priekšā. Novietojiet rokas uz abiem blokiem un izlīdziniet gurnus ar pleciem, un jūsu gurni ir vienā līmenī virs potītēm.

• Jūs varat arī izdarīt šo pozīciju ar krēsla vai sienas palīdzību. Ja jūs izmantojat krēsla vai sienas palīdzību, kas atrodas jūsu priekšā, jūsu plaukstas atrodas jūsu galvas priekšā, un jūsu rokas ir paralēlas ausu stāvoklim.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot sev un mazulim.

5. Intensīva stiepšanās poza (Uttanasana)

Veids:

• Nostājieties Tadasana stāvoklī, pēc tam paceliet plaukstas līdz jostasvietai, salieciet ķermeņa augšdaļu un lieciet plaukstām pieskarties grīdai.

• Kad jūsu rokas nepieskaras grīdai, novietojiet jogas bloku kāju priekšā un plaukstas uz bloku.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Ja jums rodas reibonis, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties Tadasana stāvoklī. Reibonis parasti rodas, ja jūs elpojat nepareizi.

6. II karotājs (Virabhadrasana II)

Veids:

1. Nostājieties Tadasana stāvoklī, pēc tam atlieciet labo kāju atpakaļ, pirksti ir vērsti uz labo pusi. Pēc tam salieciet priekšējo kāju ar pirkstiem uz priekšu.
2. Tad atveriet rokas uz sāniem, paralēli pleciem. Pārliecinieties, vai aizmugurējā roka ir aktīva un paralēla priekšējai rokai. Jūsu skatiens ir vērsts uz jūsu priekšējo pirkstu.
3. Pielieciet plaukstas līdz jostasvietai, tad pagrieziet kājas uz priekšu atpakaļ Tadasana stāvoklī. Dariet to kreisās kājas pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot sev un mazulim.

7. Paplašināta trīsstūra poza (Utthita Trikonasana)

Veids:

• Nostājieties Warrior II pozīcijā, iztaisnojiet priekšējās kājas, pēc tam paceliet plaukstas uz priekšu, sasniedzot priekšējās pēdas lielo pirkstu vai priekšējo potīti. Ja tas ir pārāk smags, jūs varat arī novietot bloku blakus priekšējai pēdai un palmu novietot uz bloka, lai to atbalstītu.

• Tad atveriet rokas uz augšu, paralēli tam, ka rokas pieskaras īkšķiem / blokiem, atveriet krūtis un paskatieties uz pirkstiem virs galvas. Pārliecinieties, ka pleci, kakls un sejas muskuļi ir atslābināti.

• Novietojiet ķermeni stāvus ar rokām sānos, tad nolieciet rokas uz vidukļa un atgriezieties Tadasana stāvoklī. Dariet to pašu kreisajā pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna. Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

8. Intensīva sānu stiepšanās poza (Parsvottanasana)

Veids:

• No Tadasana atgrieziet labās kājas zoli. Ar ķermeni vērstu uz priekšu, turiet kājas taisnas, un aizmugurējās kājas vērstas uz 45 grādiem uz sāniem. Tad salieciet plaukstas kopā aiz muguras, atveriet krūtis un aktivizējiet plecus.

• Atdaliet plaukstas no muguras un tuviniet priekšējo ķermeni četrgalvu muskuļiem, tomēr atstājiet vietu vēderam. Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus priekšējo pēdu zolēm vai, ja ir grūti pieskarties grīdai, novietojiet bloku blakus pēdu kājām un novietojiet plaukstas uz bloku.

• Paceliet ķermeni stāvus, tad nostājieties Tadasana stāvoklī. Dariet to pašu kreisajā pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna. Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

9. III karotājs (Virabhadrasana III)

Veids:

• No Tadasana novietojiet bloku priekšā savām kājām, pēc tam veiciet pusi intensīvu stiepšanās pozu (pozas numurs 4). Novietojiet rokas uz kluča, gurni vienā līnijā ar pleciem, tad paceliet vienu kāju. Jūs varat veikt šo pozīciju tikai šeit, vai salieciet plaukstas kopā krūtīs, skatienam pievēršoties vienam punktam, lai koncentrētos un līdzsvarotos.

• Ja jūtaties pietiekami stabils, varat izstiept rokas un pēc tam lieliski izpildīt Warrior III pozu. Esiet uzmanīgs ar līdzsvaru

• Ja tas ir grūti, kustības var veikt arī ar priekšā esošā krēsla vai sienas palīdzību. Novietojiet rokas uz krēsla / sienas, tad vienu kāju paceliet atpakaļ. Vienmēr aktīvi darbojieties ar kāju, pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Ja jums rodas reibonis, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties Tadasana stāvoklī. Reibonis parasti rodas, ja jūs elpojat nepareizi.

10. Suns lejup (Adho Mukha Svanasana)

Veids:

• Novietojiet ķermeni galda virsmā, novietojiet plaukstas un ceļus uz jogas paklāja, saspiediet pirkstus un pēc tam nospiediet pirkstus. Skatiens ir vērsts uz priekšu.

• Paceliet ceļus, tad vēlāk iztaisnojiet kājas un tuviniet papēžus tuvāk paklājam. Iztaisnojiet rokas, atlieciet plecus atpakaļ. Šī ir ideāla suņa pozīcija lejup.

Pārveidošana:

Ja jūsu ceļgala locītavās ir sāpes, iztaisnojot kājas un tuvinot papēžus tuvāk paklājam, jūs varat modificēt kustību, saliekot ceļus, bet tomēr atgrūžot plecus.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Jūs pat varat izdarīt šo pozīciju starp citām pozām. Ja jums rodas reibonis, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties pozīcijā Table Top. Reibonis parasti rodas, ja jūs elpojat nepareizi.

11. Zema kavēšanās (Anjeneyasana)

Veids:

• Novietojiet ķermeni galda virsmā, novietojiet plaukstas un ceļus uz jogas paklāja, saspiediet pirkstus un pēc tam nospiediet pirkstus. Skatiens ir vērsts uz priekšu.

• Novietojiet bloku priekšā kājām, pēc tam novietojiet plaukstas uz bloku, virzot labās kājas zoli uz priekšu.

• Kad jūtaties stabili un jūsu ceļgali ir ērti, varat noņemt rokas no bloka un palaist plaukstas aiz muguras. Apvienojiet plaukstas vienā dūrē, atveriet krūtis.

• Atgriezieties pie pozas Nr. 10, 2. metodes, pēc tam atkārtojiet kustību kreisajā pusē.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna. Ja ceļos ir neērti, izmantojiet vieglu segu vai dvieli kā pamatu ceļgaliem. Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

12. Paplašināta intensīvas kājas stiepšanās poza (Prasarita Padotanasana)

Veids:

• Novietojiet ķermeni Tadasana stāvoklī, atlieciet labo kāju un atveriet ķermeni uz sāniem. Paplašiniet rokas uz sāniem, aktivizējiet pirkstus.

• Saliekt ķermeni uz priekšu un novietot plaukstas uz grīdas.

• Ja ir grūti pieskarties grīdai, izmantojiet bloku un novietojiet plaukstas uz bloku.

Variācija:

• Tad atveriet labo roku uz augšu. Pievēršot skatienu augšdelma pirkstiem, mīkstiniet kakla muskuļus, plecus un seju. Novietojiet rokas atpakaļ uz leju, līdz plaukstas pieskaras grīdai vai blokam.

• Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.
• Pēc tam atgriezieties pie pozas 11. numura 1. ceļa un Tadasanas.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet variāciju 3 reizes. Ja jums rodas reibonis, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties pozīcijā Table Top. Reibonis parasti rodas, ja jūs elpojat nepareizi.

13. Dievietes poza / puse tupus (Utkata Konasana)

Veids:

• Novietojiet ķermeni Tadasana stāvoklī, saliekot plaukstas virs galvas. Izklājiet kājas ar pirkstiem uz sāniem. Skaties uz priekšu.

• Vienlaicīgi salieciet elkoņus un ceļus, pārliecinoties, ka elpojat, kamēr ķermenis kustas.

• Atgriezieties Tadasana pozīcijā.

Veiciet katru pozu, dziļi elpojot no deguna 5-8 elpas, pēc tam atkārtojiet 5 reizes. Jūs varat ieelpot, stāvot taisni, un izelpot, kad saliekat elkoņus un ceļus.

14. Pilns pietupiens (Malasana)

Veids:

• Novietojiet ķermeni Tadasana stāvoklī, pēc tam izklājiet kājas ar pirkstiem uz sāniem. Salieciet ceļus, līdz atrodaties tupus, mēģinot nospiest papēžus uz grīdas.

• Saliec plaukstas kopā krūtīs, liec elkoņus priekšā ceļgaliem, iztaisno muguru, atver plecus un krūtis.

• Tiem no jums, kuriem tupēšanas laikā ir grūti nospiest papēžus pret grīdu, varat ievietot blokus, uz kuriem sēdēt. Tas nodrošinās jums labāku stāvokli un varēs izplest kājas plašāk. Vēlīnā grūtniecības trimestrī pirms dzimšanas izmantojiet bloku kā a atbalstu arī liek justies vieglāk, veicot šo stāju.

• Jūs varat iziet no šīs pozīcijas, sēžot uz paklāja un pēc tam atgriežoties Tadasana stāvoklī.

Veiciet katru pozu, 5-8 dziļi elpojot no deguna. Pārliecinieties, ka neturat elpu, jo ir svarīgi vienmēr dziļi elpot gan jums, gan mazulim.

Jūs varat praktizēt iepriekš minētās pozīcijas katru dienu mājās. Noteikti izlasiet instrukcijas skaidri un vienmēr pievērsiet uzmanību sava ķermeņa stāvoklim, jo ​​ir gadījumi, kad mūsu ķermenis ir vairāk noguris, iespējams, miega trūkuma vai ķermeņa hormonu dēļ. Pārliecinieties, ka vienmēr elpojat dziļi katrā kustībā, lai palielinātu ķermeņa enerģiju, un uzlabotu ķermeņa cirkulāciju.

Priecīgu praktizēšanos!