Hipertensijas diēta, kas efektīvi pazemina asinsspiedienu & bull; sveiks, vesels

Ja anamnēzē ir paaugstināts asinsspiediens vai prehipertensija, jāmaina diēta, lai tā būtu veselīgāka un jāizvairās no pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju. Tas jādara, lai kontrolētu asinsspiedienu, lai izvairītos no hipertensijas komplikācijām, kas pasliktina jūsu veselību. Ir veids, kā uzturēt diētu cilvēkiem ar hipertensiju, proti, piemērot hipertensīvu diētu vai labāk pazīstamu kā DASH diētu. Kas ir DASH diēta un kā to piemērot?

Kāds ir DASH diētas mērķis cilvēkiem ar hipertensiju?

Uztura pieejas hipertensijas apturēšanai aka DASH diēta ir veselīgs uzturs, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt un novērst augstu asinsspiedienu, nelietojot hipertensijas zāles. Nacionālie veselības institūti teica, ka DASH diēta tiek veikta, samazinot nātrija (sāls), tauku un holesterīna uzņemšanu un palielinot olbaltumvielu, šķiedrvielu, kalcija un kālija daudzumu no ikdienas patērētā ēdiena.

Pieņemot DASH diētu, divu nedēļu laikā jūs varat pazemināt asinsspiedienu par vairākiem punktiem. Laika gaitā asinsspiediena pazemināšanās kļuva arvien nozīmīgāka. Faktiski Mayo klīnikā teikts, ka sistoliskā asinsspiediena kritums var sasniegt 14 mmHg.

Papildus asinsspiediena pazemināšanai DASH diētas pieņemšana ir laba arī ķermeņa vispārējās veselības uzturēšanai. Iemesls ir tāds, ka ir pierādīts, ka šis veselīgais ēšanas veids novērš citas dzīvībai bīstamas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi, insultu, osteoporozi un diabētu.

Kas attiecas uz tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, DASH diēta var būt arī iespēja. Tomēr, lai sasniegtu šo mērķi, jums jāizvēlas pārtikas produkti ar zemākām kalorijām. Ja tipiskā DASH diēta ietver apmēram 2000 kalorijas dienā, jums būs jāsasniedz ikdienas kaloriju vajadzības zem šī skaitļa.

Kā jūs veicat DASH diētu cilvēkiem ar hipertensiju?

DASH diētas ieviešanas atslēga ir palielināt dārzeņu un augļu patēriņu un izvairīties no pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju. Tas jādara konsekventi un regulāri ikdienas dzīvē.

Lai optimāli pazeminātu asinsspiedienu, jums jāpieņem arī citi veselīgi dzīves veidi, piemēram, vingrinājumi hipertensijas gadījumā, jāsamazina stress un nesmēķējiet. Tas nav neiespējami, ārsti var pārtraukt hipertensijas zāļu izrakstīšanu, ja šis veselīgais uzturs un dzīvesveids ir pozitīvi ietekmējuši jūsu veselību.

Tomēr, kā dzīvot pareizu DASH diētu? Šeit ir rokasgrāmata jums:

1. Gatavojot, samaziniet sāli

Lielākajai daļai cilvēku ar hipertensiju ir primāra vai būtiska hipertensija. Šim hipertensijas veidam nav zināms precīzs cēlonis. Tomēr eksperti uzskata, ka viens no cēloņiem ir neveselīgs dzīvesveids, tostarp sāls lietošana.

Sāls izraisa hipertensiju, ja to lieto pārmērīgi. Liela sāls (nātrija) uzņemšana var izraisīt šķidruma aizturi vai ūdens aizturi organismā. Šis stāvoklis izraisa ūdens tilpuma palielināšanos asinsvados tā, ka palielinās spiediens asinsvados. Tādēļ cilvēkiem ar hipertensiju ir jāsamazina sāls patēriņš, tostarp veicot DASH diētu.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka patērēt ne vairāk kā 2300 mg sāls vai nātrija, kas ir ekvivalents vienai tējkarotei dienā. Tiem, kam ir augsts asinsspiediens, sāls lietošanai jābūt zemākai, tas ir ne vairāk kā 1500 mg dienā.

Vieglākais veids, kā samazināt sāls patēriņu, lietojot hipertensīvu diētu, ir pašiem gatavot ēdienus un samazināt sāls daudzumu šajos ēdienos. Gatavojot ēdienu, vislabāk ir samazināt sāli, ieskaitot galda sāli, MSG, gaļas maiginātājus, dažādu veidu sojas mērci un mērces, marinētus gurķus un citus, kuros ir daudz nātrija.

Lai to aizstātu, varat pievienot citas sastāvdaļas, piemēram, ķiplokus, sīpolus, ingveru, lazdu riekstus, kurkumu, kencur, laosu, lauru lapas, citronzāli, citronu, etiķi, piparus vai melnos piparus. Hipertensīvās diētas izvēlnē kā garšvielu gaļas ēdieniem varat pievienot arī apelsīnu, citronu, laimu, ananāsu vai etiķi.

Ja vēlaties sautēt, jums jāizmanto sviests, kas nesatur nātriju vai sāli (nesālīts sviests). Tomēr jūs varat izmēģināt arī citas gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu vai vārīšanu, nevis cepšanu, kas satur vairāk eļļas.

Šīs metodes ir ļoti efektīvas asinsspiediena pazemināšanā. Pētījumi Cilvēka hipertensijas žurnāls 2002. gads liecina, ka, samazinot sāls uzņemšanu no 10 gramiem līdz 6 gramiem dienā hipertensīvā diētā, var samazināt asinsspiedienu. Galu galā šī diēta cilvēkiem ar hipertensiju var samazināt 14% nāves gadījumu no insulta un 9% nāves gadījumu no koronārās sirds slimības.

2. Izvairieties no konservētiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem

Papildus sāls samazināšanai ēdiena gatavošanā jums ir jāizvairās arī no pārstrādātiem vai iesaiņotiem pārtikas produktiem, tostarp konservētiem un ātri pagatavojamiem ēdieniem, kā arī no ātrās ēdināšanas. Šāda veida ēdieni satur augstu nātrija saturu, tāpēc ir bīstami jūsu veselībai.

Jums vajadzētu arī ierobežot bezalkoholisko dzērienu lietošanu, jo šie dzērieni satur arī sāli. Ja vēlaties iegādāties saldētu pārtiku, izvēlieties tādu, kurā ir aptuveni 600 mg nātrija vai mazāk.

Šeit ir daži pārstrādāti un iepakoti pārtikas produkti, no kuriem jums jāizvairās, veicot hipertensijas diētu vai DASH diētu. Šie pārtikas produkti var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt hipertensijas simptomu parādīšanos, proti:

• Sālīti zemesrieksti vai zemesrieksti kannā.
• Pārstrādāta vai konservēta gaļa, vistas gaļa vai zivis, piemēram, desas, sardīnes, sālīta liellopa gaļa.
• Konservēti pārtikas produkti, piemēram, sasmalcinātas, sālītas zivis, sālītas olas, pindangas zivis, saraustītas, zemesriekstu sviests un citas.
• Dārzeņu vai augļu konservi.
• Sviests un siers ar augstu nātrija saturu biezpiens.
• Gatavas garšvielas, piemēram, sojas mērce, dažādas mērces, garneļu pasta, pasta, tauko un citas garšvielas.

3. Pērkot pārtikas produktus, izlasiet pārtikas produktu etiķetes

Lietojot diētu ar zemu sāls vai nātrija saturu, joprojām ir iespējams ēst iepakotu pārtiku. Tomēr pārliecinieties, ka ikdienas nātrija / sāls nepieciešamība nepārsniedz ieteicamās ideālās robežas.

Lai pārliecinātos, katru reizi, kad pērkat iepakotu pārtiku, jums jāpārbauda vai jāizlasa informācija par uzturvērtību. Jūs uzzināsiet, cik daudz sāls vai nātrija satur iesaiņotais pārtikas produkts.

Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu (140 mg vai mazāk uz porciju) vai bez nātrija (mazāk par 5 mg uz porciju).

Parasti vienā iepakotā pārtikas iepakojumā ir vairāk nekā viena porcija. Lai to uzzinātu, varat apskatīt porciju skaitu vienā iepakojumā. Tad jūs varat sadalīt nātrija daudzumu vienā iepakojumā ar porciju skaitu vienā iepakojumā.

Pēc tam, kad esat zinājis, cik daudz nātrija ir katrā šīs pārtikas porcijā, varat spriest, vai jūs varat patērēt šos pārtikas produktus un cik daudz no šiem pārtikas produktiem var patērēt saskaņā ar hipertensijas diētu, kuru jūs pašlaik dzīvojat.

Novērtējiet nātrija un sāls saturu

Jūsu apsvērumam šeit ir citi veidi, kā izlasīt sāls saturu uz iepakojuma etiķetes un novērtēt, vai jūs varat patērēt šos pārtikas produktus vai nē:

• Zems: 0,3 g sāls vai mazāk uz 100 g pārtikas. Jūs varat ēst šos pārtikas produktus.
• Vidējs: 0,3-1,5 g sāls uz 100 g pārtikas. Jums nevajadzētu ēst šos pārtikas produktus pārāk bieži.
• Augsts: 1,5 g vai vairāk sāls uz 100 g pārtikas. Izvairieties no pārtikas produktiem ar tik daudz sāls.

Attiecībā uz 1 gramu nātrija ir vienāds ar 2,5 gramiem sāls. Lūk, kā lasīt un novērtēt nātrija saturu iesaiņotos pārtikas produktos:

• Zems: 0,1 g nātrija vai mazāk uz 100 g pārtikas. Jūs varat ēst šos pārtikas produktus.
• Mērens: 0,1-0,6 g nātrija uz 100 g pārtikas. Jums nevajadzētu ierobežot šo pārtikas produktu patēriņu, ne pārāk bieži.
• Augsts: 0,6 g nātrija vai vairāk uz 100 g pārtikas. Izvairieties no pārtikas produktiem ar tik daudz nātrija.

Tad ko darīt, ja nav norādīts, cik daudz sāls vai nātrija ir pārtikas produktā? Nu, jūs varat izlasīt kompozīciju sarakstu. Ja sāls ir pirmajā vietā, iespējams, produkts satur daudz sāls vai nātrija.

4. Patērējiet pareizo porciju daudzumu

Hipertensijas diēta vai DASH diēta uzsver to, cik svarīgi ir ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tomēr jums nevajadzētu pārēsties ar šiem pārtikas produktiem. Jums tas jālieto pareizajā porciju vai porciju skaitā, ne pārmērīgi un ne mazāk.

Tālāk ir norādīti pārtikas veidi, kurus varat lietot DASH diētas laikā, kā arī porciju skaits, ko varat lietot ikdienas ēdienkartē. Šis porcijas lielums ir balstīts uz DASH diētas ikdienas kaloriju ierobežojumu, kas ir 2000 kalorijas dienā.

Veseli graudi vai pilngraudu produkti

Veseliem graudiem vai pilngraudu produktiem vajag 6-8 porcijas. Viena pilngraudu porcija ir vienāda ar vienu pilngraudu maizes šķēli, 1 unci vai 28 gramiem sausas graudaugu vai pusi tases vārītu graudaugu, brūno rīsu vai makaronu.

Dārzeņi

Dārzeņi jālieto pat 4-5 porcijas dienā. Viena dārzeņu porcija ir vienāda ar vienu tasi neapstrādātu lapu zaļumu, pusi tases vārītu dārzeņu vai 6 unces (177 ml) dārzeņu sulas. Ieteicamie dārzeņi, proti, tomāti, burkāni, brokoļi un citi zaļie dārzeņi.

Augļi

Augļi jālieto pat 4-5 porcijas dienā. Viena porcija augļu ir ekvivalenta 1 vidēja lieluma auglim, ceturtdaļai tasi žāvētu augļu, piemēram, dateles, pusei tases sasmalcinātu augļu, neatkarīgi no tā, vai tie ir svaigi, saldēti vai konservēti augļi, vai 6 unces (177 ml) augļu sulas.

Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem

Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem jālieto 2-3 porcijās dienā. Viena piena produktu porcija ir vienāda ar vienu glāzi piena, 1 glāzi jogurta vai 1,5 unces (42 grami) siera. Siera veidi, kuros ir maz nātrija, ir krējuma siers, rikota un mocarella.

Gaļa, mājputni un zivis

Gaļa, mājputni un zivis jālieto ne vairāk kā divas porcijas dienā. Viena šāda veida pārtikas porcija ir vienāda ar vienu olu vai 1 unci (28 grami) vārītas gaļas.

Rieksti un sēklas

Rieksti, sēklas un sausie pākšaugi ir jālieto 4-5 porcijās nedēļā. Viena riekstu un sēklu porcija ir ekvivalenta trešdaļai tases pupiņu, divām ēdamkarotēm pilngraudu vai pupiņu pastas vai pusei tases zirņu. Pārtika, kas ieteicama šim veidam, piemēram, mandeles, saulespuķu sēklas, pupiņas, zirņi un citi.

Tauki un eļļas

Tauki un eļļas ir jālieto pat 2-3 porcijas dienā. Viena eļļas porcija ir vienāda ar vienu tējkaroti sviesta, vienu ēdamkaroti majonēzes, 2 ēdamkarotēm salātu mērce, vai tējkaroti augu eļļas.

Salds ēdiens

Cukura pārtikai jābūt ierobežotai līdz mazāk nekā 5 porcijām nedēļā. Viena salda ēdiena porcija ir vienāda ar vienu ēdamkaroti cukura, želejas vai ievārījuma vai vienu glāzi limonādes.

5. DASH diētas piemērošana, ēdot restorānos

Ja esat ievērojis vadlīnijas par zemas sāls hipertensijas diētas vai DASH diētas veikšanu mājās, kas jums jādara, ja kāds lūdz jūs ēst ārpus mājas?

Atpūtieties, jūs joprojām varat lietot diētu paaugstināta asinsspiediena gadījumā, ēdot restorānos, kafejnīcās vai pasūtot ēdienu no ārpuses. Izvēlieties ieteicamos ēdienus un izvairieties no pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās no DASH diētas. Vēl labāk, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu asinsspiedienu pazeminošu saturu, kas acīmredzami ir labs jūsu veselībai.

Tomēr, ja to ir grūti atrast, izvēlieties ēdienkarti ar viszemāko sāls saturu vai lūdziet restorāna šefpavāru samazināt vai pagatavot ēdienu bez sāls. Piemēram, ēdot picu vai makaronus, jūs varat izvēlēties virskārtas dārzeņu vai vistas. Samaziniet vai, ja nepieciešams, izvairieties virskārtas augsts sāls saturs, piemēram, desa, siers, pepperoni vai bekons.

Izvēloties rīsus zemas sāls hipertensīvai diētai, izvairieties no rīsiem ar papildu garšvielām, piemēram, ceptiem rīsiem, uduka rīsiem vai dzelteniem rīsiem. Izvēlieties baltos rīsus vai, ja tādi ir, izvēlieties brūnos rīsus vai melnos rīsus, kas, protams, būs vēl labāki jūsu hipertensijas diētai.

Pasūtot salātus ar vai mērce salātiem , pārliecinieties, ka neizlejiet mērci tūkstotis salu uz salātiem. Vairākas mērces, ko izmanto salātiem, t.sk. tūkstotis salu , satur daudz sāls. Tā vietā baudiet dārzeņus savos salātos, iemērcot tos mērcē.

Ēdot restorānos, jums arī jāturpina izvairīties no piesātinātajiem taukiem un liekā holesterīna. Lai no tā izvairītos, varat izvēlēties pārtikas produktus ar nelielu daudzumu eļļas vai, ja nepieciešams, izvēlēties tvaicētus, ceptus vai vārītus ēdienus.

Turklāt jums jāierobežo arī pārtikas porcijas. Izvēlieties ēdiena daļu, kas atbilst jūsu diētai. Ja nepieciešams, dalieties ēdienā ar savu partneri, draugiem vai ģimeni, lai to nepārspīlētu.

Recepte ikdienas hipertensijas diētas vai DASH diētas receptēm

Lai mājās piemērotu hipertensijas diētu vai DASH diētu, varat izmēģināt dažas no šīm receptēm:

1. Vistas salāti

Avots: Pārtikas tīkls

Šī recepte satur dārzeņos esošās uzturvielas un šķiedrvielas. Neaizmirstiet pievienot uzturvielu saturu olbaltumvielām no vistas. Lai to izveidotu, rīkojieties šādi:

Nepieciešamie materiāli:

• 1 tējkarote piparu un sāls.
• 3 tējkarotes zivju mērces.
• 4 unces vistas krūtiņas bez ādas un bez kauliem.
• 1 bļodā sajauciet salātus, tomātus, zirņus, kāpostus, ābolu šķēles, gurķus un burkānus.

Kā pagatavot:

• Vispirms uzlieciet vistas krūtiņu ar pipariem un sāli.
• Cep 15-20 minūtes 80 grādu temperatūrā.
• Pagatavojiet salātu mīklu ar kopā notīrītiem un samaisītiem dārzeņiem.
• Neaizmirstiet arī pievienot zivju mērci, lai pievienotu garšu.
• Pēc tam virsū liek grilētas vistas krūtiņas virskārtu. Viegli un veselīgi salāti ir gatavi baudīšanai.

2. Šokolādes smūtijs ar banānu un avokado

Ja jums ir garlaicīgi ar taisniem augļiem vai sulu, varat veikt citas alternatīvas, lai apmierinātu ikdienas augļu vajadzības. Lūk, recepte:

Nepieciešamie materiāli:

• 2 tases sojas piena ar vaniļas aromātu (vai vienkāršs).
• ½ gabaliņi avokado mīkstuma.
• 1 vidējs banāns, nomizots.
• ¼ glāze nesaldināta kakao pulvera.
• 2 tējkarotes cukura (var aizstāt stevia).

Kā pagatavot:

Apvienojiet visas iepriekš minētās sastāvdaļas blenderī. Sablenderē līdz viendabīgai masai un pasniedz pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu ātras, veselīgas brokastis.

x