Šeit ir pareizs spēka treniņu vingrinājumu noteikums sievietēm

Pašlaik ne tikai vīrieši cītīgi trenē muskuļu spēku, sievietes var arī trenēt muskuļu spēku, vingrojot. Pat ja esat sieviete, nekad nenovērtējiet par zemu savu garīgo un fizisko spēku. Tomēr nepārlieciet to arī ar spēka treniņiem. Dariet to ar pareizo daļu. Šeit ir daži spēka treniņu norādījumi sievietēm, kurus varat praktizēt.

Spēka treniņš sievietēm, cik reizes tam jābūt efektīvam?

Lai gan parasti vīriešiem spēka treniņi mēdz būt identiski, izrādās, ka arī sievietēm tas jādara regulāri un konsekventi. Tomēr nenogurst un pārtrauc to darīt vispār.

Tātad, cik reizes jāveic spēka treniņi sievietēm? Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, muskuļu spēka treniņš ir efektīvs, ja to veic divas dienas nedēļā. Protams, katru nedēļu jums ir jāveic vieni un tie paši spēka treniņi, lai dotu maksimālu rezultātu.

Vienā dienā jūs varat veikt vairākus vingrinājumu komplektus, bet jūs varat ierobežot tos līdz 1-2 komplektiem. Kamēr viens komplekts, jums vajadzētu veikt 8-12 atkārtojumus.

Kuru ķermeņa daļu vajadzētu trenēt?

Nekoncentrējieties tikai uz noteiktu ķermeņa daļu apmācību. Iemesls ir tāds, ka šī metode ir mazāk efektīva spēka treniņos. Jā, šis vingrinājums prasa, lai jūs izmantotu visus ķermeņa muskuļus no augšas līdz kājām.

Jūs varat veikt dažādas kombinētas kustības, iesaistot visus ķermeņa muskuļus, lai tie visi pārvietotos vienlaikus. Šīs kombinētās kustības mērķis ir faktiski aktivizēt muskuļus un palielināt enerģijas iegūšanas procesu no ķermeņa taukiem. Tātad, spēka treniņi sadedzinās arī visu jūsu tauku kaudzi, ne tikai kardio vingrinājumus.

Kā ziņots Sieviešu veselība, mēģiniet, veicot vingrinājumus, iesaistīt ķermeņa augšdaļu līdz pat 30 procentiem un 70 procentiem no ķermeņa apakšdaļas. Kāpēc ķermeņa augšdaļa saņem dažas "porcijas"? Ķermeņa augšdaļas muskuļi ātrāk reaģē uz vielmaiņas efektiem, tāpēc tie ātrāk izdeg.

Kādus sporta veidus jūs varat darīt, lai veidotu fizisko spēku?

1. Squat

Varbūt tie no jums, kas bieži ir vingrojuši, ir pazīstami ar tupēšanas kustību. Šī kustība prasa, lai jūs puspiekāptu un atbalstītu sēžamvietu un vēderu. Saliekt ceļus un neizstiept tos pāri pirkstiem.

Squats ir efektīva kustība, lai stiprinātu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, piemēram, augšstilbu iekšējās daļas, glutes, augšstilbu ārējās daļas un, protams, vēderu.

Pārliecinieties, vai pareizi veicat šo kustību. Iemesls ir tāds, ka nepareizas kustības faktiski ievainos ceļus un ķermeņa aizmuguri.

2. Lunge

Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, plaušu kustība ir visefektīvākā kustība, lai trenētu ķermeņa apakšējo daļu. Lai padarītu šo kustību vēl atalgojošāku, neaizmirstiet vienmēr bloķēt vēderu, vienlaikus veicot plaušu kustību.

Tas nav grūti izdarīt lunges. Novietojiet vienu kāju ķermeņa priekšā, pēc tam salieciet kāju tā, lai arī aizmugurējā kāja būtu saliekta. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam veiciet dažus atkārtojumus un neaizmirstiet mainīt kāju stāvokli.

3. Push Up

Veicot uzspiešanu, tajā laikā strādā gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Sākot no rokām, vēdera, augšstilbiem līdz teļiem. Pat šī kustība var arī palīdzēt nostiprināt krūtis.

Lai veiktu šo kustību, jums vienkārši jāstāv ar seju uz leju, pēc tam jāguļ (joprojām vērsts pret grīdu) ar rokām un kājām uz muguras. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, lai izvairītos no traumām. Pēc tam salieciet rokas, līdz ķermenis nokrīt. Dariet to vairākas reizes.

x